Drążek do podciągania – jaki wybrać? Który będzie najlepszy do domu?

Drążek do podciągania służy do wykonywania ćwiczeń siłowych z własną masą ciała (i nie tylko), które – wykonywane systematycznie – pomagają kształtować przede wszystkim rzeźbę górnych mięśni, a więc ramion, klatki piersiowej czy brzucha. Taki trening można wykonywać w domu, ale warto wybrać sprzęt odpowiedni do naszej wagi oraz potrzeb. Do wyboru mamy wiele rodzajów drążków treningowych, z których każdy będzie miał nieco inne zalety oraz wady. Jaki drążek do podciągania wybrać i jakie korzyści płyną z ćwiczeń z jego użyciem?

1. Dlaczego warto podciągać się na drążku?
2. Jak wybrać najlepszy drążek do ćwiczeń w domu?
3. Materiały i maksymalne obciążenie – kluczowe kryteria
4. Na co jeszcze zwrócić uwagę, wybierając drążek do podciągania?
5. Rodzaje drążków do podciągania oraz ich zalety i wady
6. Prosty czy wygięty drążek treningowy? Czy wybrać dodatkowe uchwyty?
7. TOP 5 najlepszych drążków do domu

Dlaczego warto podciągać się na drążku?

Trening siłowy polegający na podciąganiu się na drążku aktywuje przede wszystkim mięśnie pleców oraz mięśnie ramion, bowiem wymaga dużego zaangażowania pracy bicepsów. Drążki, które są dedykowane do wykonywania treningu, pozwalają w sposób bezpieczny wzmocnić i kształtować rzeźbę mięśni, a jako że podczas ćwiczeń, pracuje się jedynie z własną masą ciała, przy zachowaniu odpowiedniej techniki urazy są rzadkością.

Podciąganie na drążku to jeden z treningów oporowych, zaliczanych do kalisteniki, a więc dziedziny aktywności obejmującej wszystkie ćwiczenia polegające na grawitacyjnym ćwiczeniu z własną masą ciała. Podciąganie to ćwiczenie z początku dość wymagające, szczególnie dla osób ze słabo rozwiniętymi mięśniami grzbietu i barków, ale jednocześnie także przynoszące szybkie rezultaty – już po kilku tygodniach regularnego treningu znacząco poprawia kondycję oraz siłę ćwiczącego.

Z biegiem czasu, kiedy podnoszenie własnego ciała jest już niewystarczające, możemy również zawiesić pas z dodatkowym obciążeniem. Warto jednak pamiętać, by dodatkowy ciężar wprowadzać stopniowo – najlepiej zacząć od ok. 10% masy naszego ciała i progresywnie dokładać kolejne ciężarki. Podciąganie z obciążeniem znacznie przyspieszy wzmacnianie siły oraz rozbudowę masy mięśniowej.

Wyróżniamy 5 rodzajów podciągania w zależności od chwytu: nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny, chwyt przemienny oraz podciąganie jednorącz. Początkujący oraz większość osób ćwiczących koncentruje się jednak zazwyczaj na dwóch głównych metodach: podchwytem lub nachwytem.

Podciąganie podchwytem oddziałuje przede wszystkim na takie grupy mięśni, jak:

• mięsień prosty brzucha;
• mięsień dwugłowy ramienia (biceps);
• struktura obręczy barkowej.

Z kolei podciąganie nachwytem kształtuje m.in.:

• mięsień czworoboczny grzbietu;
• mięśnie brzucha skośne.

Każdy drążek do podciągania, nawet najprostszy model, umożliwi nam wykonywanie ćwiczeń w nachwycie i podchwycie.

Jak wybrać najlepszy drążek do ćwiczeń w domu?

Wybierając drążek do ćwiczeń w domu, należy zwrócić uwagę na jego sposób montażu, parametry sprzętu oraz nasze potrzeby treningowe. Podczas dokonywania zakupu drążka treningowego kluczowymi aspektami będą zatem:

• miejsce montażu drążka;
• ilość wolnego miejsca w domu/mieszkaniu;
• wzrost użytkownika – na jego podstawie należy obliczyć idealną wysokość od podłogi;
• jakość konstrukcji oraz marka;
• całkowite wymiary po zamontowaniu;
• rodzaj wykonywanych ćwiczeń i cele treningowe.

Materiały i maksymalne obciążenie – kluczowe kryteria

Kluczową kwestią, która w największym stopniu powinna determinować wybór odpowiedniego drążka, jest jego maksymalny udźwig. Parametr ten podpowiada, na jakie maksymalne obciążenie można narazić sprzęt. Istotne jest to, aby nie przeciążyć drążka, bowiem może on wówczas ulec zniszczeniu i narazić zdrowie użytkownika na niebezpieczeństwo. Odpowiedni drążek powinien znieść obciążenie wyższe aniżeli waga osoby ćwiczącej. Nie wolno dopuścić do tego, aby nośność drążka była zbyt zbliżona do masy ciała.

Jeżeli chodzi o materiał, z którego powinien być wykonany drążek do ćwiczeń, bezsprzecznie najlepiej jest wybierać w drążki wytworzone ze stali najwyższej jakości. Materiał ten charakteryzuje się bardzo wysoką wytrzymałością, co jest ważne ze względu na siłowy charakter treningu. Mając na uwadze bezpieczeństwo podczas ćwiczeń oraz pewną inwestycję na lata, nie warto decydować się na zakup drążka niewiadomego pochodzenia, który nader często bywa wykonany z wątpliwej jakości materiałów, jego elementy są źle zespawane albo sugeruje niezgodny z prawdą, bo nietestowany, maksymalny udźwig.

Na co jeszcze zwrócić uwagę, wybierając drążek do podciągania?

Poza obiektywnymi kryteriami wyboru drążka warto także uwzględnić walory subiektywne – duże znaczenie ma m.in. długość naszych rąk i rozstaw ramion. Wbrew pozorom bardzo ważne jest to, aby wybrany model drążka gwarantował użytkownikowi możliwość komfortowego złapania się. W związku z tym warto zwrócić uwagę na szerokość, która powinna być dostosowana do naszych własnych możliwości oraz sylwetki.

Należy też zaplanować budżet, jaki możemy przeznaczyć na zakup sprzętu. Co prawda możliwy jest zakup tańszych modeli, ale – jak pisaliśmy wyżej – ich jakość może pozostawiać wiele do życzenia. Z drugiej strony, decydując się na rozbudowany drążek do podciągania z najwyższej półki, kiedy naszym celem są okazjonalne ćwiczenia ogólnorozwojowe, możemy przepłacić, nigdy nie wykorzystując w pełni jego możliwości.

Niektóre drążki do podciągania posiadają także elementy dodatkowe, które pozwalają wykonywać chociażby pompki czy dipy, jeszcze bardziej rozszerzając możliwości ćwiczeń podciągających. Takie modele mają jednak spore gabaryty, więc kluczowe znaczenie będzie tu miała powierzchnia, którą dysponujemy.

Jaki drążek wybrać? Czy potrzebujesz drążka wielofunkcyjnego? Zapoznaj się z poniższą charakterystyką różnych typów drążków do podciągania i sprawdź, który będzie najlepszy dla Ciebie.

Rodzaje drążków do podciągania oraz ich zalety i wady

W zależności od konstrukcji konkretnych drążków do podciągania posiadają one odmienne zalety, które być może przeważą o zakupie. Wyróżniamy przede wszystkim:

Drążek rozporowy

Osoby początkujące powinny wybrać drążek rozporowy. To najprostszy rodzaj drążków do podciągania, który musi zostać umocowany w futrynie drzwi na zasadzie rozporu – bez użycia wkrętów czy innych tego typu elementów montażowych. Drążki rozporowe mają charakterystyczną, prostą konstrukcję. Oznacza to, że większość modeli nie posiada uchwytów i dodatkowych udogodnień.

Zalety:
• niewielki rozmiar;
• aby go zamontować, nie trzeba wykonywać wiercenia;
• idealnie nadaje się do mniejszych powierzchniowo mieszkań – nie zajmuje dużo miejsca;
• nie musi być przymocowany na stałe;
• niebywale prosty w demontażu, który można dokonać w każdej chwili.

Wady:
• nie jest bezpieczny dla osób o większej masie ciała – może ulec uszkodzeniu lub zsunąć się z framugi drzwi;
• niepewna stabilność, która jest uzależniona od konstrukcji futryny;
• po kilku treningach drążek może się nieznacznie przemieszczać, przez co trzeba go kontrolować;
• szerokość futryny może nie pozwalać na mocowanie niektórych modeli;
• mniejsza ilość ćwiczeń związana z mniejszą ilością przestrzeni nad i dookoła drążka;
• maksymalna szerokość Twojego chwytu będzie uzależniona od szerokości drzwi.

Drążek ścienny

Ten typ drążka należy zamontować na ścianie, co niesie ze sobą pewne wymagania techniczne – montuje się go zazwyczaj na kołkach rozporowych i wkrętach. Z drugiej strony w porównaniu z drzwiowym drążek ścienny występuje w różnych, często bardzo rozbudowanych, wariantach.

Zalety:
• możliwa większa szerokość chwytu (wedle potrzeby);
• trwały montaż gwarantuje większą stabilność;
• większa ilość ćwiczeń związana z większą ilością przestrzeni nad i dookoła drążka;
• dostępność zróżnicowanych modeli w wariantach: prostym, wygiętym oraz z uchwytami.

Wady:
• wymagający montaż drążka – konieczne jest wiercenie w ścianie;
• drążki ścienne są przeznaczone wyłącznie do montażu na stałe;
• zajmuje więcej miejsca;
• zapewni stabilność tylko jeżeli zostanie zamontowany na solidnej ścianie przy użyciu mocnych, grubych śrub.

Drążek sufitowy

Drążki sufitowe zajmują stosunkowo niewiele miejsca – z racji tego, że zostają zamontowane na suficie, można je optycznie “schować” w pomieszczeniu, np. montując je nad drzwiami. Wiele modeli posiada także regulację wysokości, co sprawia, że na jednym sprzęcie mogą ćwiczyć osoby o różnym wzroście.

Zalety:
• przy użyciu dedykowanych kołków rozporowych podczas montażu, drążki mogą zostać przymocowane na stałe;
• solidna konstrukcja;
• większa ilość ćwiczeń związana z większą ilością przestrzeni nad i dookoła drążka;
• możliwość komfortowego chwytu oraz podciągania się na większą wysokość.

Wady:
• wysokie wymagania montażowe – nie nadają się do przymocowania do sufitu o lekkiej konstrukcji (np. sufitu podwieszanego);
• drążki ścienne są przeznaczone wyłącznie do montażu na stałe.

Drążek przenośny

Zupełnie innym rozwiązaniem jest drążek przenośny. Taki model możemy postawić w dowolnym pomieszczeniu, a po ukończonym treningu – złożyć i schować.

Zalety:
• mobilność – można go łatwo przenosić z miejsca na miejsce;
• najczęściej wyposażony jest w dodatkowe funkcje, np. poręcze do dipów;
• nie wymaga montażu.

Wady:
• zajmuje sporo przestrzeni;
• tańsze modele często są niestabilne;
• ciągłe rozkładanie lub chowanie sprzętu może być uciążliwe.

Drążek wielofunkcyjny (stacjonarny lub przenośny)

Wielofunkcyjny drążek jest odpowiedni dla osób, które pragną posiadać sprzęt oferujący kilka zastosowań.

Zalety:
• stabilna konstrukcja;
• możliwość wzbogacenia treningu o bardziej wymagające ćwiczenia;
• kilka funkcji w jednym urządzeniu.

Wady:
• zazwyczaj zajmuje dużo miejsca;
• kosztowny.

Prosty czy wygięty drążek treningowy? Czy wybrać dodatkowe uchwyty?

Zależnie od tego, czy drążek jest prosty, czy też wygięty, umożliwi odrobinę inne zastosowanie. Drążek do domu o budowie prostej pozwoli na wykonywanie tylko kilku typów ćwiczeń podciągania, a ponadto może zapewnić niewystarczającą stabilność uchwytu. Bez użycia rękawic antypoślizgowych, podczas treningu ręce mogą się nieco ślizgać po powierzchni drążka.

Drążek wygięty pozwala natomiast na umieszczenie ramion w komfortowym rozstawieniu, dzięki czemu zmniejsza ryzyko kontuzji, a nasze nadgarstki męczą się znacznie mniej. Zastosowanie odpowiednich nakładek na końcówkach zapewni mocny chwyt.

Wybór opcjonalnych uchwytów znacząco rozszerza zastosowanie sprzętu, pozwalając na trening w różnym rozstawie rąk, a tym samym bardziej zaawansowane ćwiczenia i ich urozmaicenie.

TOP 5 najlepszych drążków do domu

Mając już wiedzę na temat tego, co wyróżnia dobry drążek do podciągania, jakie rodzaje drążków mamy do wyboru oraz jakie są metody i korzyści ćwiczeń na tym przyrządzie, wróćmy raz jeszcze do zasadniczego pytania: jaki drążek wybrać? Przygotowaliśmy listę 5 solidnych modeli, które odpowiadają różnym potrzebom:

1. Drążek uniwersalny do ściany i sufitu z mocowaniem na worek MH-D202
2. Drążek stacjonarny do podciągania z uchwytami dip MH-D203
3. Drążek do ćwiczeń podciągania do ściany/sufitu SG-12
4. Drążek multifunkcyjny do ściany i sufitu z mocowaniem na worek MS-D203
5. Drążek regulowany do ściany i sufitu z mocowaniem na worek MS-D202

Pamiętaj, by przy wyborze drążka wziąć pod uwagę wszystkie wspomniane w artykule kryteria i dobrać taki model, który najlepiej odpowiada twoim potrzebom treningowym i możliwościom lokalowym. Tylko wtedy trening będzie efektywny i nie stworzy ryzyka przeciążenia mięśni. Nie zniechęcaj się również, jeśli na początku będziesz w stanie podciągnąć się zaledwie kilka razy lub wcale – ćwicz regularnie, korzystaj z gum, zacznij od negatywów, a zanim się zorientujesz, serie 20 czy 30 podciągnięć nie będą robiły na Tobie żadnego wrażenia!

• Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch i boczki
• Jak zbudować stalowe bicepsy?
• Doskonała rzeźba brzucha - jak ją osiągnąć?
• Trening FBW czy SPLIT – którą metodę treningową wybrać?