Plank – jak wykonać to ćwiczenie i jakie przynosi efekty? 10 wariantów deski
Data dodania: 2024-04-05 | Data modyfikacji: 2024-04-16 | Autor: Marbo Sport
Plank, czyli deska, to ćwiczenie izometryczne wzmacniające całe ciało. Angażuje różne grupy mięśniowe, przede wszystkim mięśnie brzucha, ale również plecy, biodra, nogi, ramiona i pośladki. Różne warianty ćwiczenia mogą wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane, należy jednak dopasować czas i wariant podporu do swoich możliwości. Jak prawidłowo wykonać plank i na jakie efekty można liczyć?
- Plank – ćwiczenie izometryczne na różne grupy mięśni
- Jakie efekty daje ćwiczenie deski?
- Rodzaje planków – przykładowe warianty i prawidłowa technika
- Deska (plank) – czy jest dla każdego? Przeciwwskazania
Plank – ćwiczenie izometryczne na różne grupy mięśni
Podstawowy, klasyczny plank (deska) to podpór na przedramionach i na palcach stóp, podczas którego plecy mają pozostać wyprostowane. Jego celem jest utrzymanie napięcia w mięśniach przez określony czas. Istnieją różne warianty deski, jednak wszystkie opierają się na tej samej zasadzie i pozwalają na wzmocnienie różnych części ciała.
Na które obszary ciała wpływa deska? Wykonywanie tego ćwiczenia angażuje przede wszystkim następujące grupy mięśni:
- mięśnie brzucha,
- mięśnie ramion,
- mięśnie klatki piersiowej,
- mięśnie nóg,
- mięśnie pleców,
- mięśnie pośladków.
Jakie efekty daje ćwiczenie deski?
Większość osób zaczynających regularnie wykonywać plank ma jedno pragnienie: płaski brzuch. Oczywiście to jeden z efektów, na które można liczyć, ale lista korzyści jest znacznie dłuższa.
Co daje plank?
- Wzmacnia mięśnie i kształtuje sylwetkę.
- Regularne ćwiczenie deski pomaga zmniejszyć ból pleców.
- Poprawia postawę ciała, równowagę i koordynację.Plank angażuje mięśnie głębokie, które utrzymują kręgosłup w odpowiedniej pozycji.
- Minimalizuje ryzyko kontuzji.
- Plank pozwala pracować nad równowagą i koordynacją, a jednocześnie poprawić wyniki w różnych dyscyplinach sportowych.
Nawet krótkie pozostawanie w pozycji deski jest dla początkujących sporym wyzwaniem, jednak warto je podjąć, stopniowo wydłużając ćwiczenia oraz testując różne rodzaje planka.
Rodzaje planków – przykładowe warianty i prawidłowa technika
Deska (plank) ma wiele wariantów, a każdy z nich skupia się na nieco innych grupach mięśni. Osobom, które dopiero zaczynają taką przygodę, trenerzy zalecają zazwyczaj najłatwiejszą wersję ćwiczenia, które może polegać np. na tym, aby utrzymywać klasyczny plank (deska w podporze przodem) przez 20 sekund. Z czasem warto wydłużać i urozmaicać trening.
1. Plank w podporze przodem – na dłoniach lub przedramionach
Plank w podporze przodem to klasyczna i zarazem najpopularniejsza wersja deski, angażująca w dużym stopniu wszystkie mięśnie tułowia. Poprawia też stabilność całego ciała. W tym wariancie należy opierać się na dłoniach lub przedramionach, podczas gdy ciało znajduje się w linii prostej.
2. Plank boczny, czyli deska bokiem lub side plank – ćwicz mięśnie poprzeczne brzucha
Deska boczna, inaczej side plank, wpływa pozytywnie na mięśnie poprzeczne brzucha, poprawia równowagę i stabilizację boczną. By wykonać plank w tej wersji, ułóż się na boku, podpierając się na przedramieniu i układając łokieć pod barkiem. Ciało powinno znajdować się w linii prostej – tylko wtedy deska przyniesie oczekiwane rezultaty.
3. Deska z gumą oporową – odwodzenie nogi w pozycji side plank
Ćwiczenia z gumą oporową to trudniejsza wersja deski bocznej. Dodanie nowego elementu angażuje jeszcze bardziej mięśnie pośladków i nóg. W ten sposób dzięki jednemu prostemu ćwiczeniu, jakim jest plank, można wykonać kompleksowy trening modelujący sylwetkę.
4. Plank tyłem, czyli plank odwrotny – idealny na tylne mięśnie ramion i barki
Nieco inna odmiana klasycznej deski, w której układasz się tyłem do podłogi, prostując ręce i opierając na macie dłonie skierowane palcami w stronę stóp. Plank odwrotny również wzmacnia mięśnie brzucha, a ponadto fantastycznie wpływa na ramiona, plecy i barki.
5. Mountain climbers – wersja klasyczna, na rollerze, na TRX
Inna wersja deski, która pozwala na spalenie większej ilości kalorii i umożliwia urozmaicenie treningu. Żeby wykonać plank w tej wersji, przybierz pozycję klasyczną, a następnie naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej ruchem przypominającym wspinaczkę. Dla utrudnienia stopy możesz umieścić w pasach TRX.
6. Plank na piłce – ćwicz swój zmysł równowagi
Żeby dodatkowo urozmaicić ćwiczenie, plank możesz wykonywać na piłce gimnastycznej. Niestabilna powierzchnia zmusza do intensywnej pracy mięśnie głębokie, dlatego taka deska poprawia postawę ciała oraz równowagę.
7. Superman – bohater każdego treningu brzucha i pleców
Deska "Superman" polega na naprzemiennym unoszeniu przeciwnych kończyn, podczas gdy osoba ćwicząca znajduje się w podporze. Plank w tej wersji wymaga dobrej koordynacji.
8. Plank z unoszeniem nóg – wzmocnij uda i pośladki
W tym wariancie deski w klasycznej pozycji podporu na przedramionach powinieneś unosić nogi naprzemiennie – raz prawą, a raz lewą – angażując w ten sposób również uda i pośladki.
9. Plank z rotacją bioder – kultowe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha
Odmiana ze skrętem bioder to wymagające i efektywne ćwiczenie. Deska ta poprawia stabilizację tułowia. Żeby dodać to utrudnienie, musisz powoli obracać biodra w jedną stronę, dotykając podłogi bokiem tułowia, a po powrocie do pozycji wyjściowej powtórzyć ćwiczenie na drugą stronę. Plank z rotacją to świetny sposób na kształtowanie mięśni skośnych i poprzecznych brzucha.
10. Przejście z planku wysokiego w plank niski
Jeśli chcesz wykonywać mniej monotonne ćwiczenie, plank możesz łatwo przekształcić je w bardziej dynamiczną wersję, przechodząc naprzemiennie z podporu na dłoniach w podpór na przedramionach. W ten sposób zwiększysz intensywność treningu i popracujesz nad koordynacją.
Deska (plank) – czy jest dla każdego? Przeciwwskazania
Pozytywne efekty ćwiczenia deski zachęcają coraz więcej osób do włączenia jej do swoich treningów. Czy każdy może to zrobić? Z pewnością trzeba wiedzieć, jak robić plank w poprawny sposób, żeby przynosił spodziewane korzyści i nie doprowadził do urazu. Warto też pamiętać, że pozostawanie dłużej w pozycji deski może być sporym wyzwaniem dla osób bardzo osłabionych, a ponadto istnieją pewne przeciwwskazania, do których należą przede wszystkim:
- zespół cieśni nadgarstka,
- problemy z kręgosłupem,
- różnego typu kontuzje: ramion, nadgarstków, kostek, barków lub stóp.
Regularnie wykonywana deska wpływa pozytywnie na sylwetkę i pomaga poprawić postawę ciała. Plank ma tak wiele wariantów, że z pewnością każdy znajdzie wersję dostosowaną do swoich potrzeb – bez względu na to, czy dopiero zaczyna treningi, czy ćwiczy od wielu lat. Najważniejsze jest zachowanie poprawnej techniki oraz dostosowanie poziomu trudności do swoich możliwości. Dzięki temu deska szybko przyniesie spodziewane efekty.
Podobne artykuły:
