Regeneracja po treningu – dlaczego jest potrzebna i jak ją przyspieszyć?
Data dodania: 2024-04-29 | Data modyfikacji: 2024-04-29 | Autor: Marbo Sport
Odpoczynek po treningu bywa lekceważony zarówno przez początkujących, jak i profesjonalnych sportowców. Tymczasem chwila wytchnienia ma ogromny wpływ na zmęczone po ćwiczeniach mięśnie oraz na osiąganie jak najlepszych wyników. Jeśli chcesz zachować pełnię sił, koniecznie przeczytaj, jak uniknąć przetrenowania i jakie są sposoby na skuteczną regenerację po treningu.
- Dlaczego regeneracja po treningu jest tak ważna?
- Brak odpowiedniej regeneracji – jakie ma konsekwencje?
- Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?
- Czy ćwiczenia rozciągające są konieczne? Zalety i rodzaje stretchingu
- Kiedy zdecydować się na aktywną regenerację i co ona daje?
- Regeneracja po treningu – czego lepiej nie robić?
Dlaczego regeneracja po treningu jest tak ważna?
Wypoczynek to ważny element planu treningowego, który pozwala zachować równowagę w organizmie. Prawidłowa regeneracja po treningu powinna wspomagać odbudowę sił witalnych i uszkodzonych komórek. Dlaczego? Podczas trenowania organizm, w tym mięśnie, stawy czy ścięgna, wykorzystuje spore ilości zasobów energetycznych. Najprościej mówiąc, bez odpoczynku nie odzyskasz utraconej energii do dalszego wykonywania ćwiczeń.
Największą rolę odgrywa regeneracja po treningu siłowym, interwałowym i cardio, czyli po intensywnym wysiłku fizycznym o dużym natężeniu, szczególnie jeśli jest on połączony z deficytem kalorycznym.
Brak odpowiedniej regeneracji – jakie ma konsekwencje?
Zregenerowany, pełen wigoru, wypoczęty organizm bez trudu potrafi osiągnąć wszystkie założone cele treningowe. Z kolei słaby, przemęczony i przeciążony organizm przechodzi w stan przetrenowania, co powoduje:
- trudności w dalszym podejmowaniu aktywności, spadek formy i obniżenie sprawności tak fizycznej, jak i psychicznej;
- potreningowe zmęczenie, osłabienie ogólnych sił witalnych i ból mięśni.
Regeneracja mięśni po treningu jest tak samo ważna jak ćwiczenia – zapobiega urazom i kontuzjom, zmniejsza intensywność DOMS (delayed onset muscle soreness) czyli opóźniona bolesność mięśni potocznie zwana zakwasami, a także pomaga osiągać wyznaczone cele sportowe i naprawić uszkodzenia włókien mięśniowych.
Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?
Jak długo sportowiec powinien odpoczywać pomiędzy jednostkami treningowymi? Czas na regenerację po treningu różni się w zależności od kilku czynników, w tym:
- rodzaju wykonywanych ćwiczeń;
- wybranego systemu treningowego;
- doświadczenia sportowego;
- wieku, płci, a nawet charakteru pracy zawodowej.
Należy więc dostosować ilość czasu poświęcanego na regenerację organizmu do trybu życia, poziomu wydolności fizycznej czy celów treningowych. Przyjmuje się, że proces regeneracji mięśni trwa od 24 do 48 godzin — najdłużej odpoczywa się po intensywnym treningu siłowym lub po ciężkim treningu interwałowym i cardio.
Czy ćwiczenia rozciągające są konieczne? Zalety i rodzaje stretchingu
Jednym z dość popularnych sposobów na regenerację mięśni jest tzw. stretching, czyli rozciąganie, który można podzielić na dwa rodzaje:
- dynamiczny — wykonywanie energicznych ruchów bez przerw; najczęściej służy jako rozgrzewka, dlatego poprzedza intensywny trening;
- statyczny — powolne rozciąganie się i utrzymywanie danej pozycji przez kilkanaście sekund, które pozytywnie wpływa na rozluźnienie mięśni.
Na pytanie, czy regeneracja po treningu jest szybsza, gdy wykonuje się ćwiczenia rozciągające, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Prawdą jest, że stretching zwiększa elastyczność włókien mięśniowych, zmniejsza ich napięcie i wspomaga prawidłowy przepływ krwi, co znacząco wspiera proces regeneracji mięśni. Niemniej jednak samo rozciąganie nie sprawi, że organizm szybciej wróci do siebie po serii intensywnych treningów.
Sposoby na szybką regenerację organizmu. Zbuduj solidne fundamenty!
Jak zregenerować mięśnie po treningu, by powrócić do pełni sprawności? Istnieją pewne fundamentalne metody regeneracji organizmu, o które warto wzbogacić każdy plan treningowy.
Sen i odpoczynek po treningu – lepiej ich nie bagatelizować!
Odpoczynek po treningu jest wartościowym, ale niedocenianym sposobem na odzyskanie utraconych sił, który sprawia, że regeneracja potreningowa staje się prostsza. Nie od dziś wiadomo, że wysypianie się to podstawa dla utrzymania zdrowia i dobrej kondycji. Jeśli nie będziesz dbać o jakość i długość snu, pogorszysz swoje wyniki i o wiele łatwiej nabawisz się kontuzji.
Nawodnienie – must have nie tylko dla zawodowych sportowców
Odpowiednie nawodnienie jest istotne dla wszystkich, którzy uprawiają sport zawodowo i nie tylko. Podczas aktywności fizycznej ciało człowieka traci spore ilości wody, dlatego uzupełnianie jej braków po intensywnym treningu stanowi kluczowy element w procesie regeneracji organizmu. Warto pamiętać, by w ciągu dnia pić minimalne 2 litry płynów, co znacząco przyspieszy regenerację mięśni. Woda zapewnia lepszą elastyczność powięzi i mięśni oraz odpowiedni poziom mazi stawowej, która chroni stawy w życiu codziennym i podczas treningu.
Dieta a regeneracja potreningowa
W trakcie ćwiczeń, zwłaszcza mających na celu spalanie tkanki tłuszczowej, pojawia się także deficyt składników mineralnych. Z tego powodu ogromne znaczenie ma zbilansowana dieta bogata w mikro- oraz makroelementy, głównie w białko i węglowodany, które uzupełniają brak glikogenu odpowiedzialnego za budowę włókien mięśniowych. Dbałość o pełnowartościowe posiłki sprawia, że regeneracja mięśni odbywa się w sposób naturalny.
Kiedy zdecydować się na aktywną regenerację i co ona daje?
Odpoczynek po treningu może przyjąć formę dynamiczną. Aktywna regeneracja organizmu to okres, w którym wykonuje się ćwiczenia o niskiej intensywności, niewymagające dużego nakładu sił ze strony układu mięśniowego, które ogólnie usprawniają przepływ krwi. Taka regeneracja potreningowa zalecana jest wszystkim, którzy chcą utrzymać kondycję w dniach przerwy od treningu.
Aktywna regeneracja – jak może wyglądać?
Jak wygląda dynamiczna regeneracja mięśni po treningu? W zależności od osoby ćwiczącej aktywny wypoczynek może składać się z lekkich form aktywności, np.:
- spaceru i joggingu;
- jazdy na rowerze;
- pływania rekreacyjnego;
- narciarstwa biegowego lub nordick walking.
Aby taka regeneracja po treningu przyniosła oczekiwane rezultaty, należy zwrócić uwagę na sygnały ze strony własnego organizmu. Ruch to zdrowie, ale jeśli poczujesz większe napięcie lub ból, lepiej wybrać inne metody regeneracyjne niż doprowadzić do przetrenowania.
Jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu?
Jedną z technik używanych przez zawodowych sportowców jest bioregeneracja, czyli odnowa biologiczna, która obejmuje zabiegi rewitalizacyjne przygotowujące organizm do kolejnego treningu.
Kąpiele i terapia kontrastowa
Zwykły prysznic potrafi zdziałać cuda i sprawia, że regeneracja po treningu przychodzi zdecydowanie łatwiej. Sam nacisk wody na ciało pozytywnie wpływa na przepływ krwi w organizmie oraz łagodzi dyskomfort wywołany obrzękami. Jednak temperatura wody oddziałuje na ciało inaczej:
- zimne kąpiele łagodzą bóle mięśniowe i niwelują stany zapalne;
- gorące kąpiele pozwalają się rozluźnić i rozładować stres, zapobiegają też sztywności mięśni.
Dla niezdecydowanych dobrą opcją będzie tzw. terapia kontrastowa polegająca na wchodzeniu naprzemiennie do ciepłej, a potem do zimnej wody. Takie zabiegi wykonuje się najczęściej w profesjonalnych ośrodkach treningowych, ponieważ po ich zastosowaniu regeneracja po treningu jest efektywniejsza. Jedna kąpiel powinna trwać około 15 minut.
Masaże – cudowne lekarstwo na zmęczone mięśnie
Masaż dobrze radzi sobie z uczuciem zmęczenia, przynosi doraźną ulgę w bólu, a przy okazji relaksuje i powoduje, że regeneracja mięśni staje się przyjemnością. Najlepsze rezultaty osiąga się, gdy poddajesz się masażom na przykład w każdy dzień wolny od treningu. Pamiętaj, że jednorazowa sesja nie da długotrwałych efektów ani nie zapobiegnie kontuzjom, dlatego zabieg należy powtarzać regularnie.
Regeneracja po treningu – czego lepiej nie robić?
Warto wspomnieć o liście rzeczy, które są powodem tego, że regeneracja mięśni po treningu nie przebiega tak, jak powinna. Szkodliwy wpływ może mieć przede wszystkim:
- trenowanie codziennie tej samej partii mięśniowej;
- brak odpowiedniego nawodnienia organizmu;
- opuszczanie posiłków lub niewłaściwa dieta i spożywanie wysokoprzetworzonych, ubogich w składniki odżywcze posiłków;
- zapominanie o rozciąganiu mięśni przed i po treningu;
- brak odpowiedniej ilości snu;
- picie dużych ilości alkohol.
Regeneracja po treningu to czas na przywrócenie sił zmęczonym mięśniom. Ma ona decydujące znaczenie dla utrzymania prawidłowej kondycji oraz osiągania zamierzonych efektów ćwiczeń. Właściwe praktyki pozwalają unikać przetrenowania i cieszyć się pełnią sprawności fizycznej.
Podobne artykuły:
