Trening pośladków – 12 najlepszych ćwiczeń na pośladki w domu i na siłowni
Data dodania: 2024-04-29 | Data modyfikacji: 2024-04-29 | Autor: Marbo Sport
Myślisz, że jędrne pośladki to wyłącznie kwestia estetyki? Nic podobnego! Regularne ćwiczenia pośladków wpływają pozytywnie na postawę ciała, zwiększają stabilność i poprawiają wyniki w wielu dyscyplinach sportowych. Chcesz wiedzieć, jak ćwiczyć pośladki w domu i na siłowni? Poznaj 12 prostych ćwiczeń!
- Silne i jędrne pośladki – wciąż trendujący cel treningowy
- Nie tylko estetyka – dlaczego warto ćwiczyć pośladki?
- Mięśnie pośladkowe – anatomia pośladków i ich funkcje
- Czy na pewno trenuję pośladki? Ćwiczenia, które mogą być niewydajne
- 12 najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki w domu i na siłowni
- Ćwiczenia na pośladki z ciężarem własnego ciała
- Ćwiczenia na pośladki z gumą oporową
- Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem – hantlami lub sztangą
- Ile razy w tygodniu warto przeprowadzić trening pośladków?
- Jak uniknąć kontuzji i nadmiernego przeciążenia, ćwicząc pośladki?
- Pamiętaj: zgrabnych pośladków nie zrobisz bez odpowiedniej diety
- Przykładowy plan treningowy, który pomoże Ci ujędrnić i podnieść pośladki
Silne i jędrne pośladki – wciąż trendujący cel treningowy
Silne, jędrne pośladki są obecnie powodem motywującym wiele osób do rozpoczęcia treningów. Wzrasta też świadomość, że duże, okrągłe pośladki to jedno, ale silne mięśnie są także istotne dla funkcjonowania organizmu. Właśnie dlatego ćwiczenia na pośladki są tak wysoko na liście priorytetów wśród osób dbających o swój wygląd, kondycję i zdrowie. I chociaż o kształtną pupę zazwyczaj dbają przede wszystkim panie, coraz więcej panów zauważa, jak ważna jest ta grupa mięśni i uwzględnia ją w swoich treningach.
Nie tylko estetyka – dlaczego warto ćwiczyć pośladki?
O ile pragnienie posiadania jędrnych pośladków nikogo nie dziwi, nie każdy wie, dlaczego ważne jest wzmacnianie tych mięśni. Skuteczne ćwiczenia na pośladki mają bardzo korzystny wpływ na wiele aspektów:
- Wsparcie kręgosłupa. Silne mięśnie pośladków odciążają kręgosłup, pomagając tym samym przy zachowaniu właściwej postawy ciała i pomagają uniknąć bólu pleców.
- Poprawa stabilności i równowagi. Trening pośladków gwarantuje większą stabilność całego ciała, co sprzyja lepszemu funkcjonowaniu na co dzień oraz podczas uprawiania sportu.
- Ochrona stawu kolanowego i biodrowego. Silne mięśnie pośladkowe są niezbędne dla odciążenia stawów podczas wysiłku. Wykonywanie ćwiczeń na pośladki zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Poprawa wyników sportowych. Wykonywanie efektywnych ćwiczeń pośladków przyczynia się do zwiększenia siły, szybkości i wytrzymałości podczas aktywności takich jak bieganie czy jazda na rowerze.
Mięśnie pośladkowe – anatomia pośladków i ich funkcje
Jeżeli chcesz skutecznie ćwiczyć pośladki, powinieneś poznać ich anatomię. Dzięki temu zyskasz świadomość, które ich części pracują podczas treningu.
- Mięsień pośladkowy wielki
- Przyczepy: początkowy znajduje się na tylnej powierzchni kości biodrowej, krzyżowej i ogonowej, końcowy tam, gdzie mięsień łączy się z górną częścią uda.
- Funkcje: mięsień pośladkowy wielki prostuje staw biodrowy, odpowiada za rotację stawu biodrowego, stabilizuje miednicę i umożliwia utrzymanie pozycji stojącej, umożliwia wstawanie z siadu oraz chodzenie pod górę i bieg.
- Mięsień pośladkowy średni
- Przyczepy: początkowy na zewnętrznej stronie biodra, końcowy powyżej przyczepu mięśnia wielkiego.
- Funkcje: mięsień pośladkowy średni aktywuje się podczas odwodzenia nogi na zewnątrz i wspomaga utrzymanie pozycji stojącej.
- Mięsień pośladkowy mały
- Przyczepy: początkowy na zewnętrznej stronie biodra poniżej mięśnia średniego, końcowy w pobliżu przyczepu mięśnia średniego.
- Funkcje: mięsień pośladkowy mały wspomaga odwodzenie uda i aktywuje się przy zginaniu i odwracaniu biodra.
Czy na pewno trenuję pośladki? Ćwiczenia, które mogą być niewydajne
Nawet najlepsze ćwiczenia na pośladki wykonywane w sposób nieprawidłowy nie przyniosą spodziewanych rezultatów. Technika to podstawa! Zwracaj uwagę na to, czy czujesz napięcie w odpowiednich partiach mięśni.
Na co uważać, trenując mięśnie pośladków?
- Zła pozycja kolan. Wykonując ćwiczenia na pośladki takie jak wykroki czy przysiady, pilnuj, żeby kolana nie schodziły się do środka.
- Za mały rozkrok. Podczas przysiadów stopy powinny być ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej.
- Zbyt szybkie tempo. Kontrolowanie ruchu podczas trwania całego ćwiczenia na pośladki umożliwia optymalną aktywację mięśni.
- Opieranie się na palcach stóp. Podczas ćwiczeń na pośladki w leżeniu takich jak hip thrust lub glute bridge utrzymuj ciężar na piętach.
- Nadmierne wyprostowanie dolnej części pleców. Podczas hip thrust upewnij się, że nie podnosisz bioder zbyt wysoko.
- Niewłaściwe ułożenie ciała w pozycji klęku podpartego. Nie opieraj się mocno na rękach i nie przesuwaj ciężaru ciała do przodu.
12 najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki w domu i na siłowni
Chcesz wzmocnić pośladki, ale nie wiesz, które ćwiczenia są najskuteczniejsze? Przygotowaliśmy propozycje dla osób początkujących i zaawansowanych. Oto 12 najlepszych ćwiczeń na pośladki z wykorzystaniem ciężaru ciała, obciążeniem oraz gumami oporowymi.
Ćwiczenia na pośladki z ciężarem własnego ciała
Ćwiczenia na pośladki z masą ciała, bez dodatkowych obciążeń, są bezpieczne i idealne dla początkujących. Dzięki nim można trenować pośladki w domu bez żadnego sprzętu. Zobacz proste przykładowe ćwiczenia.
Wykroki – chodzone lub w miejscu
W pozycji stojącej zrób duży krok do przodu, zginając nogę w kolanie (udo ułożone równolegle do podłogi). Kolano drugiej nogi ma być lekko ugięte i niemal dotykać podłogi. Po powrocie do pozycji wyjściowej zamień nogi.
Wykroki chodzone to jeszcze skuteczniejsze ćwiczenie na pośladki. Zamiast powrotu do pozycji wyjściowej, Twoim zadaniem jest wykonanie kroku drugą nogą i kontynuowanie ćwiczenia, poruszając się wciąż do przodu.
Unoszenie bioder (glute bridge)
Połóż się na plecach i ugnij kolana, napnij pośladki, a następnie podnieś biodra. Przytrzymaj ciało w tym ułożeniu, a następnie opuść. To proste i skuteczne ćwiczenie na mięśnie pośladkowe.
Wchodzenie na podwyższenie (step-ups)
Stań przed wysokim stopniem i postaw na nim stopę (może to być niski stołek lub krzesło). Następnie przenieś ciężar ciała na znajdującą się na stopniu nogę, wspinając się na niego i unosząc drugą nogę. Po powrocie do pozycji wyjściowej zamień nogi.
Wykopy w tył na stojąco
Stań prosto, trzymając się ściany, napnij mięśnie pośladków i odchyl wyprostowaną nogę w tył. Twoim zadaniem jest unoszenie nogi jak najwyżej, nie wyginając przy tym dolnej części pleców.
Ćwiczenia na pośladki z gumą oporową
Chcesz wiedzieć, jak podnieść pośladki jeszcze skuteczniej? Guma oporowa sprawia, że trening pośladków staje się bardziej wymagający. Warto po nią sięgnąć, kiedy najprostsze ćwiczenia na pośladki nie dają już takiej satysfakcji.
Crab walk (aka monster walk) z taśmą oporową
Załóż taśmę oporową nad kolanami i stań w lekkim przysiadzie. W tej pozycji poruszaj się bokiem, stale utrzymując napiętą taśmę. To ćwiczenie na pośladki jest proste, ale bardzo intensywne.
Unoszenie nogi w klęku podpartym (kickback) z gumą mini-band
Żeby wykonać to ćwiczenie na pośladki, załóż gumę tuż nad kolanami. Następnie w klęku podpartym unoś lewą nogę ugiętą w kolanie, kierując piętę w stronę sufitu. Po wykonaniu 10-12 powtórzeń zamień nogi.
Odwodzenie nogi na bok stojąc z gumą oporową
Z gumą oporową na wysokości kostek stań prosto, a później przenieś ciężar ciała na jedną nogę, pochylając się jednocześnie lekko do przodu. Napinając mięśnie brzucha, zacznij odwodzić nogę w bok, napinając gumę.
Odwodzenie zgiętych nóg na boku z taśmą (clamshells)
Połóż się na boku z taśmą nad kolanami. Zegnij nogi i ustaw stopy jedna na drugiej. Otwieraj i zamykaj uda, trzymając stopy złączone. Ruch powinien przypominać otwierającą się muszlę.
Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem – hantlami lub sztangą
Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem takim jak hantle lub sztanga umożliwiają zwiększenie intensywności i precyzyjne dopasowanie obciążenia. Trening siłowy jest najlepszy dla osób zaawansowanych, dzięki niemu mięśnie pośladkowe mają szansę się rozbudować. Niemniej osoby początkujące również mogą je wykonywać dopasowując obciążenie do swoich możliwości.
Rumuński martwy ciąg
By wykonać rumuński martwy ciąg, ustaw stopy na szerokość bioder, chwyć sztangę i trzymaj ją w dole na wyprostowanych rękach. Następnie ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu, wypychając biodra w tył. Powoli opuszczaj sztangę wzdłuż nóg nie uginając kolan. Gdy zejdziesz do najniższej możliwej pozycji powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Przysiady ze sztangą na plecach
Stań prosto ze sztangą opartą na górnej części pleców, stopy ustaw na szerokość barków. Zrób przysiad, a następnie wstań, wypychając ciężar przez pięty, żeby zmobilizować mięśnie pośladkowe.
Przysiady sumo z kettlem lub hantlą
Stań w średnim rozkroku z palcami skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj ciężarek oburącz przed sobą w wyprostowanych rękach i wykonaj przysiad. Żeby to ćwiczenie na pośladki było skuteczne, wstając, wypchnij ciężar przez całą stopę. Jeśli kettle uniemożliwia ci wykonanie pełnego przysiadu stań na dwóch stepach, tak aby odważnik opadał pomiędzy nie w fazie ruchu.
Mostek biodrowy – unoszenie bioder w podporze (hip thrust)
Usiądź z plecami opartymi o box lub ławkę, stopy ustaw na szerokość bioder w odległości ok. jednej długości stopy od pośladków i ułóż obciążenie lub sztangę na biodrach. Napinając pośladki, unieś biodra do linii kolan a następnie powoli je opuść.
Ile razy w tygodniu warto przeprowadzić trening pośladków?
Zastanawiasz się, jak często wykonywać trening pośladków? Żeby możliwe było wzmocnienie i podniesienie pośladków, najlepiej skupiać się na tych mięśniach 3-4 razy w tygodniu. Najważniejsze, żeby każde ćwiczenie na pośladki było wykonywane poprawnie technicznie. W międzyczasie możesz również podejmować trening fitness.
Jak uniknąć kontuzji i nadmiernego przeciążenia, ćwicząc pośladki?
Chcąc zbyt szybko wyrzeźbić pośladki, można łatwo doprowadzić do przeciążenia. Podczas wykonywania ćwiczeń na pośladki skup się na właściwej technice i kontroli ruchu. Stopniowo zwiększaj stopień trudności, racjonalnie włączając hantle oraz gumy, i zadbaj o regenerację.
Pamiętaj: zgrabnych pośladków nie zrobisz bez odpowiedniej diety
Jeśli Twoim celem jest podniesienie pośladków i zwiększenie masy mięśniowej, powinieneś skupić się również na odpowiednim żywieniu. Nawet najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki nie pomogą, jeśli nie zadbasz o zbilansowaną dietę. Musisz dostarczać organizmowi dużej ilości białka – to ono jest budulcem mięśni. Gdy Twój trening pośladków i innych części ciała jest bardzo intensywny, rozważ suplementy. Ważne są również węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Kluczem do celu, jakim są zgrabne duże pośladki, jest spożywanie nieprzetworzonej, różnorodnej żywności, picie dużej ilości wody i regularne wykonywanie ćwiczeń.
Przykładowy plan treningowy, który pomoże Ci ujędrnić i podnieść pośladki
Przykładowy tygodniowy trening pośladków:
Poniedziałek:
- Przysiady ze sztangą: 3 serie po 10 powtórzeń
- Wykroki z hantlami: 3 x 12 x 2
- Hip thrust: 3 x 10
Środa:
- Przysiady sumo: 3 x 15
- Odwodzenie nogi na bok z gumą oporową: 3 x 15 x 2
- Glute bridge: 3 x 15
Piątek:
- Rumuński martwy ciąg: 3 x 10
- Wykroki: 2 x 12 x 2
- Glute bridge: 3 x 15
- Crab walk: 3 x 15 x 2
Chcesz wzmocnić i ujędrnić pośladki? Trenuj regularnie. Dobre ćwiczenia na pośladki w domu czy na siłowni pozwolą Ci szybko osiągnąć efekty, o których marzysz. Do dzieła!
Podobne artykuły:
