Hantle kettlebell to specjalny rodzaj hantli w kształcie odważników z uchwytami. Takie przyrządy, mimo niepozornego wyglądu, umożliwiają wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń. Za ich pomocą można wzmacniać najważniejsze partie mięśni – nie tylko rąk czy klatki piersiowej, ale także nóg. Trening z użyciem hantli kettlebell dodatkowo poprawia koordynację ruchową, równowagę oraz wydolność organizmu. Niewielkie przyrządy świetnie nadają się do stosowania w domu i na siłowni. Hantle, które oferujemy w naszym sklepie, mają masę od 2 do 24 kg i są przeznaczone dla osób na różnych poziomach zaawansowania, jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe.
Ważny w przypadku hantli kettlebell jest materiał, z którego wykonane są uchwyty. W naszym sklepie oferujemy hantle-odważniki z uchwytami wykonanymi z neoprenu i innych tworzyw, które w praktyce uniemożliwiają wysunięcie się hantli z dłoni podczas wykonywania ćwiczeń:
Hantle kettlebell – mini siłownia w jednym niewielkim urządzeniu!
Trening kettlebell bije ostatnio w Polsce i na świecie rekordy popularności. Wpływają na to liczne korzyści z niego wypływające, szybkie efekty oraz moda. Niewielu z nas zdaje sobie jednak sprawę, że w kettlebellu stosunkowo nowa jest w zasadzie tylko jego angielska nazwa, a ćwiczenia z tym urządzeniem mają wieloletnią tradycję.
Co to jest kettlebell?
Kettlebell jest tradycyjnym rosyjskim przyrządem do ćwiczeń, w którym środek ciężkości nie jest rozłożony równomiernie. Są to odważniki o kształcie kuli z uchwytem. Dostępne są w różnych wersjach i rozmiarach. Standardowa waga kettlebell wynosi 16 kg (kolejne to jej wielokrotność).
Wbrew pozorom nie jest to nowy wynalazek. Były one używane w odległej historii przez rosyjskich atletów. Pierwsza odnotowana wzmianka o tym przyrządzie zwanym wówczas girya pochodzi z 1704 roku. Pierwsze hantle kettlebell były pod spodem znaczone podobizną obecnie panującego cara. Początkowo były używane głównie przez siłaczy i atletów podczas miejskich lub wiejskich festynów, służyły głównie do pokazów i demonstracji siły. Jednak zainteresowanie stale rosło. Były już one używane nie tylko przez atletów, ale też przez żołnierzy, rybaków, rolników, którzy zaczęli między sobą organizować amatorskie konkursy. W 1913 w magazynie sportowym „Hercules” kettlebell zyskał po raz pierwszy miano super przyrządu sportowego.
Pierwsze oficjalne zawody z kettlebellem odbyły się po drugiej wojnie światowej w 1948 roku. Szybko dyscyplina ta przeniosła się poza Rosję, zyskując popularność na Litwie, Łotwie, Estonii i Ukrainie. Pierwsze Narodowe Mistrzostwa Kettlebell zorganizowano w 1985 roku (organizowane one były pod nazwą Girevoy Sport).
Do czego służą kettle?
Sława tego przyrządu sportowego przedostała się również za ocean. Od dłuższego czasu cieszy się on dużą popularnością w Stanach Zjednoczonych. Początkowo był używany podczas treningów przede wszystkim przez amerykańskie służby specjalne (które wzięły przykład z dobrych rezultatów ćwiczeniowych z hantlami kettlebell służb rosyjskich).
Obecnie znalazł swoje stałe miejsce na wielu siłowniach i salach gimnastycznych. Jest przyrządem gimnastycznym o niezwykle szerokim zastosowaniu treningowym. Dzięki niemu możemy nie tylko zadbać o swoją kondycję i sprawność fizyczną, ale też poprawić wygląd swojej sylwetki i tkanki mięśniowej. Przyrząd ten jest również dobrym uzupełnieniem treningu z wolnymi ciężarami. Jest kilka czynników, które decydują o jego popularności i niesłabnącej pozycji na rynku przyrządów gimnastycznych:
- funkcjonalność – to rodzaj „małej siłowni” (z przyrządami tymi można ćwiczyć w domu, zabierać je ze sobą na wakacje itp.),
- atrakcyjność i różnorodność formy ruchowej, na jaką pozwala trening z kettlebell,
- szybkie, widoczne rezultaty wynikające z ćwiczeń.
Zalety treningu z kettlebell
Treningi z kettlebell niosą za sobą liczne korzyści. Ich lista jest, wydawałoby się, nieskończona:
- budują wytrzymałość, zwiększają szybkość, gibkość i elastyczność;
- wzmacniają mięśnie, (angażują do pracy niemal każdy mięsień człowieka), wpływają korzystnie na ich napięcie i elastyczność skóry, polepszają koordynację mięśniowo-nerwową, zwiększają ich siłę i wpływają pozytywnie na zawartość tkanki mięśniowej, pozbawiając ją zbędnego tłuszczu. (Nie jest to jednak jednoznaczne z rozwojem muskulatury. Szczególnie nie muszą się tego efektu bać kobiety, ponieważ ich organizm zawiera znacznie mnie testosteronu niż organizm męski, toteż przyrost tkanki mięśniowej będzie znacznie mniejszy);
- pozwalają na zrzucenie zbędnych kilogramów, pozbycie się tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie pięknej, efektownej sylwetki. Dzieje się tak właśnie dzięki zaangażowaniu dużej ilości mięśni, które podczas swojej intensywnej pracy są w stanie spalić dużą ilość kalorii;
- rozwijają koordynację ruchową i zmysł równowagi oraz zmysł poruszania się w przestrzeni (wymagają poruszania się w trójwymiarze), ćwiczenia przy ich użyciu w odróżnieniu od przyrządów stacjonarnych wymagają balansu i stabilizacji ciała, zrównoważonej pracy mięśni wszystkich partii ciała;
- stanowią profilaktykę jeżeli chodzi o wady postawy i różnego rodzaju schorzenia (takie jak osteoporoza, choroby serca, otyłość, choroby układu trawiennego, a nawet cukrzyca), wzmacniają kości, usprawniają pracę serca, stabilizują ciśnienie, redukują zbędną tkankę tłuszczową, regulują właściwy przepływ treści pokarmowych i pracę jelit, zwiększają tolerancję glukozy, zwiększają przemianę materii;
- korygują postawę ciała, wzmacniają jego rdzeń (przede wszystkim mięśnie brzucha pleców, klatki piersiowej i barków);
- przyczyniają się do wzmocnienia kości i więzadeł, ●co zwiększa grubość chrząstek i unaczynienie mięśni. Niesie to za sobą wiele pozytywnych następstw (zmniejsza ból w chorobach zwyrodnieniowych stawów, ciało jest bardziej jędrne, a ból pleców ustępuje; są dobrym pomysłem na rehabilitację w przypadku kontuzji stawów i mięśni);
- wzmacniają siłę: funkcjonalną, przydatną podczas wykonywania codziennych czynności i prac oraz uprawiania innych form sportu (wpływają na poprawę wyników sportowych), a także siłę uderzenia, przydatną szczególnie w sportach walki;
- jeśli zaś chodzi o aspekty psychologiczne, to ćwiczenia z kettlebell uczą zdyscyplinowania i motywacji, wpływają pozytywnie na samopoczucie, pozwalają oderwać się od codziennych problemów i rozładować stres, stanowią ciekawą alternatywę dla innych sportów wysiłkowych i wytrzymałościowych, pozwalają polepszyć swoje rezultaty w innych dziedzinach.
Jak ćwiczyć z kettlebell?
Istnieje wiele prywatnych kursów i szkół, które w swej ofercie posiadają profesjonalne treningi kettlebell. Jednak zaletą tego przyrządu jest to, że możemy z nim ćwiczyć również sami. Wystarczy jedynie zakupić odpowiedni do swoich możliwości hantel kettlebell. Niektórych zadowolą wymagające kettle żeliwne o wadze 28 kg, podczas gdy innych – mniejsze kettle winylowe bitumiczne 3 kg.
Poniżej znajdują się przykłady konkretnych treningów i ćwiczeń, jakie możemy wykonywać z kettlebellem. Są one podzielone na ćwiczenia dla osób rozpoczynający swoją przygodę z tym przyrządem (początkujących), posiadających już pewne doświadczenie w tej materii (średniozaawansowanych) oraz profesjonalistów (zaawansowanych).
Przygotowanie do treningu
Przed przystąpieniem do treningu należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę. Powinny się na nią składać bieg, podskoki, krążenia i wymachy kończynami. Czynność te powinny trwać co najmniej 5 minut.
Pozycja startowa większości ćwiczeń z kettlebellem wygląda podobnie. Należy stanąć prosto, ramiona i barki powinny być rozluźnione, a kolana lekko ugięte. Odważnik powinien znajdować się na wprost przed nami – by go chwycić, trzeba ugiąć kolana i pochylić tułów. Plecy przez cały czas muszą być proste. Wstając, warto ściągnąć łopatki i wypiąć klatkę piersiową.
Podczas ćwiczeń przez cały czas należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu. Wdech robimy przy napinaniu brzucha, a w pozycji zgiętej powietrze powinno być wstrzymywane. Po pierwszym ostrym wysiłku łagodnie, stopniowo wydychane.
Ciężar odważnika powinien być dostosowany do naszych możliwości. Ważniejsza bowiem od ciężaru jest sama technika ćwiczeń. Ciekawą propozycją dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tym przyrządem, może być zestaw hantli kettlebell, który obejmuje przyrządy o wadze od 1 do 20 kg. Swobodną zmianę obciążenia umożliwia również hantla kettlebell regulowana.
Ćwiczenia z kettlebell doskonalące siłę i budowę mięśni
Ćwiczenia powinny być wykonywane w seriach od 3 do 5 (a w każdej serii należy wykonać o 3 do 5 powtórzeń). Odpoczynek pomiędzy seriami ma trwać około 2 minuty.
Kettle dla początkujących
- Przyjmij pozycję startową, pochyl się lekko do przodu, pamiętając o prostych plecach, złap odważnik i zrób nim zamach pomiędzy nogami w kierunku od tyłu do przodu.
- Kiedy odważnik będzie na wysokości klatki piersiowej, zegnij ramię, trzymając je pozycji prostopadłej do podłoża. Nadgarstek powinien się znajdować na wysokości przedramienia.
- Następnie unieś kettle (łokieć będzie nieco odchylony); głowa powinna być cały czas odwrócona w stronę odważnika.
- Wyprostuj ramię (dłoń powinna być odwrócona do przodu, a odważnik powinien znajdować się za nią).
- Opuść odważnik, trzymając łokieć przy tułowiu. Zrób kolejny wymach odważnikiem, nie dotykając nim ziemi.
- Po zakończeniu całej serii przećwicz ten sam element z drugą ręką.
Kettle dla średniozaawansowanych
- Połóż się na plecach, lewą nogę zegnij w kolanie. Złap odważnik lewą ręką i unieś go nad siebie.
- Podpierając się prawą ręką, przejdź do pozycji siedzącej. Odważnik przez cały czas trzymaj nad barkiem.
- Unieś biodra (prawa noga i tułów powinny tworzyć linię prostą).
- Uklęknij na prawej nodze i wstań, cały czas trzymając odważnik nad sobą.
- Wróć do pozycji leżącej i po zakończeniu serii zmień strony.
Kettle dla zaawansowanych
- Stań w lekkim rozkroku, trzymając odważnik nad sobą na wyprostowanej ręce.
- Trzymając cały czas odważnik nad sobą, zrób przysiad, dotykając wolną ręką podłoża.
- Po skończonej serii zmień ręce.
Ćwiczenia z kettlami wzmacniające siłę, usprawniające elastyczność i koordynację ruchową
Ćwiczenia powinno się zaczynać od 10 serii (po 5 powtórzeń), a następnie ćwiczyć z ograniczeniem czasowym lub z konkretnym założeniem, np. 100 powtórzeń.
Początkujący
- Stań w pozycji startowej. Zegnij biodra i kolana. Pomiędzy nogami zrób wymach odważnikiem do tyłu.
- Wyprostuj biodra i wróć do pozycji stojącej, wyprowadzając odważnik przed siebie (ramię z odważnikiem powinno być równoległe do podłoża).
- Zegnij kolana i biodra i wykonaj to samo ćwiczenie, zmieniając ramię.
Średniozaawansowani
- Stań w pozycji startowej. Złap odważnik obydwoma rękami. Zrób zamach do tyłu między nogami.
- Następnie zrób zamach do przodu do wysokości klatki piersiowej (ręce powinny być lekko ugięte w łokciach).
- Odwróć odważnik w powietrzu (uchwyt od siebie). Złap go obiema rękami po bokach. Trzymaj go blisko klatki piersiowej.
- Zrób przysiad do momentu, aż dotkniesz łokciami kolan.
- Wróć do pozycji stojącej, a następnie do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie.
Zaawansowani sportowcy
- Stań w pozycji startowej, rób wymachy lekko zgiętą w łokciu ręką aż do momentu, gdy ramię z odważnikiem będzie położone równolegle do podłoża.
- Kiedy ramię znajdzie się w pozycji równoległej, unieś odważnik nad siebie.
- Powtórz ćwiczenia z drugą ręką.
Inna opcja
- Stań w pozycji startowej. Unieś odważnik do barku, trzymając łokieć jak najbliżej klatki piersiowej.
- Zegnij kolana i wypchnij ramię do góry, a następnie wyprostuj się i trzymaj odważnik na wyprostowanej ręce.
- Stań na palcach, a następnie wróć do punktu wyjścia i zmień ręce.
Zobacz także:
