Trening FBW czy SPLIT – którą metodę treningową wybrać?

Okres przedwakacyjny, jesienno-zimowy czy posylwestrowy… każdy z nich cechuje się wzmożonym zainteresowaniem sportowym trybem życia, nawet u tych, którzy nie do końca przepadają za sportem. Jednak ustanowienie swoich celów to nie wszystko – aby przystąpić do ich realizacji, warto mieć konkretny plan działania, który nakieruje nas od początku do końca. Jaki trening wybrać na starcie? Czy dla początkujących lepszy będzie SPLIT, czy FBW? Poznaj dwie sprawdzone metody treningowe i przekonaj się, która będzie najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie.

1. Na czym polega trening FBW (Full Body Workout)?
2. Trening dzielony, czyli trening SPLIT – co to takiego?
3. Trening na masę, redukcję, siłę – SPLIT czy FBW?
4. FBW idealne dla początkujących? Tak, ale nie tylko
5. SPLIT 3-dniowy czy 4-dniowy – który najlepszy dla mnie?
6. FBW i SPLIT – syntetyczne porównanie wad i zalet
7. Przykładowy plan treningowy FBW
8. Przykładowy plan treningowy SPLIT

Na czym polega trening FBW (Full Body Workout)?

Trening FBW, czyli Full Body Workout, to nic innego, jak trening całego ciała. Oznacza to, że są to ćwiczenia ogólnorozwojowe, dzięki którym przy wykonaniu jednego planu treningowego pobudzamy do pracy wszystkie partie mięśniowe, w tym m.in.:

• mięśnie naramienne,
• mięśnie grzbietu,
• mięśnie klatki piersiowej,
• mięśnie brzucha.

Najczęściej ćwiczenia odbywają się metodą „od ogółu do szczegółu” – najpierw skupiamy się na największych partiach mięśniowych, a dopiero później stymulujemy pracę pozostałych, mniejszych mięśni.

Najważniejsze zasady treningu FBW, które musisz znać:

• trening ogólnorozwojowy powinien zawierać ćwiczenia wielostawowe,
• w jednej sesji treningowej powinny być pobudzone wszystkie partie mięśni,
• ćwiczenia powinny być ułożone w takiej kolejności, by mięśnie były poddawane treningowi od największych do najmniejszych,
• trening powinien zawierać serie powtórzeń, ale jednocześnie dostosowane do potrzeb i kondycji trenującego.

Trening dzielony, czyli trening SPLIT – co to takiego?

Zupełnie odmiennym planem niż metoda FBW jest tzw. trening SPLIT. Polega on na ćwiczeniu każdej partii mięśni oddzielnie, w osobnych sesjach treningowych. Trening dzielony może być rozłożony na kilka dni w tygodniu, a każdy z nich ma obejmować inną część ciała. Częstotliwość treningu dzielonego zależy oczywiście od naszych potrzeb – może on odbywać się od 3 do nawet 6 razy w tygodniu, choć najczęściej spotykaną metodą są treningi 3-dniowe lub 4-dniowe.

Podczas stosowania metody SPLIT, do pracy pobudzane są m.in.:

• mięśnie dwugłowe ud,
• mięśnie czworogłowe ud,
• mięśnie brzucha,
• mięśnie klatki piersiowej.

Najważniejsze cechy treningu SPLIT:

• jest rozłożony na kilka sesji treningowych w osobne dni, a każda z nich obejmuje inne partie mięśniowe,
• to rodzaj treningu wytrzymałościowo-siłowego,
• zdecydowanie częściej wybierany przez sportowców dyscyplin sylwetkowych ze względu na zapewnienie łatwego rozwoju muskularnego.

Trening na masę, redukcję, siłę – SPLIT czy FBW?

Porównując cechy tych dwóch metod, z pewnością mogą nasuwać się pytania – który rodzaj treningu bardziej sprawdzi się przy budowaniu masy, a który zaspokoi potrzeby osób chcących zredukować tkankę tłuszczową? Czy ćwiczenia mają podobny przebieg w obu przypadkach?

Otóż okazuje się, że zarówno trening FBW, jak i trening dzielony mogą być wykorzystywane we wszystkich głównych celach treningowych. Jest tylko jedno „ale”, które dla osoby podejmującej się planu działania jest najważniejsze, a mianowicie – w jakim tempie chce osiągnąć swój cel.

SPLIT to zdecydowanie najlepszy trening na siłę. Choć FBW, ze względu na obecność ćwiczeń wielostawowych, również wydaje się dobrą opcją, to w przypadku bardziej doświadczonych ta druga metoda jest bardziej wskazana. Ze względu na kilkudniowe sesje, obejmujące za każdym razem inne partie, testom wytrzymałościowym jest poddawane całe ciało. Ta metoda treningowa jest naprawdę wymagająca, a dodatkowo może łączyć ze sobą mięśnie antagonistyczne, dzięki czemu łatwiej jest kontrolować równowagę rozwoju każdej partii ciała. Trening SPLIT stał się ulubionym wyborem kulturystów i osób, które największą uwagę skupiają na rzeźbieniu sylwetki.

Jeśli interesuje nas trening na masę mięśniową, lepiej sprawdzi się Full Body Workout. Wszystko jest uwarunkowane ilością dni przeznaczonych na ćwiczenia, a także częstotliwością ich powtórzeń i serii. By trening FBW przyniósł lepsze efekty w budowie masy, zakres powtórzeń powinien wynosić od 6 do 8, a każde z ćwiczeń należałoby zawrzeć w 4-5 seriach.

Porównanie tych dwóch znanych planów w teorii może być jednak wciąż niewystarczające, szczególnie dla sportowych „laików”. Co jeszcze warto wiedzieć, by mieć stuprocentową pewność, który trening będzie odpowiedni dla organizmu – FBW czy SPLIT? W dalszej części artykułu przedstawiamy plusy i minusy każdego z planów, a także przykładowe zestawienia ćwiczeń.

FBW idealne dla początkujących? Tak, ale nie tylko

Idąc pierwszy raz na siłownię, ciężko jest być bezbłędnym w zgadywaniu przeznaczenia każdej maszyny. Podobnie jest z ćwiczeniami – nie wszystkie będą odpowiednie dla każdego. Który trening jest lepszy dla osoby, która dopiero stawia pierwsze kroki w swojej sportowej drodze? Początkujący miłośnicy sportu, którzy chcą zadbać o kondycję i swój wygląd zewnętrzny, powinni się skusić przede wszystkim na trening FBW, a to dlatego, że:

• jest to zarówno świetny trening na masę, jak i na redukcję – w zależności od wybranych rodzajów ćwiczeń, Full Body Workout pomoże zrzucić kilogramy, bądź nadbudować sylwetkę,
• plany zazwyczaj nie wymagają poświęcenia czasu wolnego w całości, efekty przyniosą treningi 3 razy w tygodniu,
• ćwiczenia zawsze obejmują pracę całego ciała, więc nie trzeba się martwić o częstotliwość wykonywania każdego z osobna, by efekty były tak samo widoczne w każdej partii.

Z pewnością FBW jest łatwiejszym wyborem dla młodych adeptów siłowni, ale nie oznacza to, że treningu SPLIT nie można wdrożyć już na początku swojej treningowej drogi. Należy jednak pamiętać, że ta metoda wymaga znacznie większej wiedzy i doświadczenia, przez co jest także bardziej wymagająca.

SPLIT 3-dniowy czy 4-dniowy – który najlepszy dla mnie?

Większość uczęszczających na siłownię nie znajduje w swoim tygodniowym grafiku więcej niż 3-4 dni na ćwiczenia. SPLIT mieści się jednak w tym zakresie, a wybór długości sesji treningowych zależy od celu trenującego. Osoba chcąca zwiększyć siłę swoich mięśni, powinna wybrać 3-dniowy SPLIT. Trwający przez ten czas trening siłowy pozwala na zapewnienie należytej uwagi każdej partii mięśniowej, stymulując ich wzrost poprzez stosowanie większych obciążeń i wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej technice.

Z kolei dla osób stawiających sobie za cel budowanie masy, odpowiedni będzie 4-dniowy SPLIT. Oprócz treningu oczywiście istotna będzie nadwyżka kaloryczna – bez niej organizm nie będzie w stanie tworzyć masy mięśniowej. Należy także pamiętać, że trening powinien odbyć się 4 razy w tygodniu, ale nie w jednym ciągu – pomiędzy dwoma dniami ćwiczeń warto uwzględnić czas na regenerację organizmu.

FBW i SPLIT – syntetyczne porównanie wad i zalet

Należałoby wreszcie odpowiedzieć na najważniejsze pytanie – FBW czy SPLIT? Jest kilka istotnych kwestii, które mogą idealnie nakierować na wybór odpowiedniego planu treningowego.

Przede wszystkim: staż treningowy. Jeśli nie przekracza on 6 miesięcy, lepiej rozpocząć od treningu Full Body Workout. To też świetny wybór dla osób, które nie mogą sobie pozwolić na częstsze sesje treningowe. SPLIT sprawdzi się natomiast u osób zaawansowanych, chcących poszerzać swoje sportowe horyzonty, a także u profesjonalnych sportowców dyscyplin siłowych, takich jak chociażby podnoszenie ciężarów.

Kolejnym aspektem są preferencje dotyczące ułożenia planu. Jeśli trenowanie kilku partii ciała w trakcie jednej sesji brzmi satysfakcjonująco – lepszy okaże się FBW. W przypadku, gdy wygodniejsze wydaje się być przeznaczenie całej serii na jeden segment – wówczas dogodniejszy będzie trening SPLIT.

Wady i zalety treningu FBW

Aby jeszcze ułatwić sobie odpowiedź na pytanie „SPLIT czy FBW”, warto przyjrzeć się atutom i negatywom, jakie niesie za sobą każda z tych metod.

Zalety treningu FBW:

• kontrola nad stymulowaniem danej partii mięśni i jego częstotliwością,
• równomierne trenowanie każdej partii ciała,
• polepszanie techniki poprzez często powtarzane ćwiczenia,
• świetny zarówno jako trening na redukcję, jak i na masę.

Wady treningu FBW:

• serie treningowe zazwyczaj trwają dość długo,
• plan powinien dzielić się na dni treningowe i nietreningowe – nie każdy znajdzie wystarczająco dużo czasu na tego typu grafik,
• ćwiczenia wielostawowe zawarte w planie mogą wpływać na zmęczenie układu nerwowego.

Wady i zalety treningu SPLIT

Trening dzielony również ma swoje mocne i słabe strony:

Zalety treningu SPLIT:

• doskonały wybór pod względem kształtowania sylwetki, skorzystają na tym również specjaliści od kulturystyki,
• podział treningu na poszczególne partie mięśniowe daje możliwość wyznaczenia priorytetowych ćwiczeń przez pryzmat rozbudowy danych części ciała,
• różnorodne sesje treningowe.

Wady treningu SPLIT:

• pominięcie danej serii może znacząco wpłynąć na resztę planu treningowego,
• rodzaj treningu wskazany głównie dla osób zaawansowanych,
• każda partia ciała jest uwzględniona tylko w jednej sesji treningowej w tygodniu.

Przykładowy plan treningowy FBW

Poniżej przedstawiamy przykładowe serie ćwiczeniowe FBW, które zdadzą egzamin w przypadku redukcji, jeżeli każde z ćwiczeń zostanie wykonane od 8 do 20 powtórzeń. Warto także pamiętać o przerwach między ćwiczeniami – te mogą wynosić od jednej do trzech minut.

Trening FBW A

1. Wykroki chodzone z obciążeniem (hantle, kettlebelle, worek bułgarski)
2. Przysiady ze sztangą
3. Klasyczny martwy ciąg ze sztangą
4. Wyciskanie sztangi na leżąco na ławce dodatniej
5. Rozpiętki z hantlami na leżąco na ławce dodatniej
6. Wznosy ramion z obciążeniem

Trening FBW B

1. Przysiady z obciążeniem
2. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z obciążeniem
3. Podciąganie na drążku
4. Wyciskanie francuskie na ławce poziomej
5. Wyciskanie hantli na leżąco na ławce poziomej
6. Wspięcia na palce z obciążeniem

Trening FBW C

1. Pompki w podporze tyłem
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia
3. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem
4. Wyciskanie hantli nad głowę
5. Pompki na poręczach
6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej

Przykładowy plan treningowy SPLIT

Trening dzielony powinien w jednej sesji zawierać ćwiczenia skupiające się na trzech partiach mięśniowych. Najlepiej wykonywać je w 3-4 seriach, po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Oto przykładowy plan 3-dniowego SPLITu:

Dzień 1

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
3. Wyciskanie hantli nad głowę
4. Pompki na poręczach

Ćwiczenia na brzuch:

1. Allachy
2. Przyciąganie kolan do klatki na drążku w zwisie
3. Spięcia mięśni brzucha na maszynie

Ćwiczenia na biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
2. Uginanie ramion z hantlami
3. Uginanie ramienia w podporze o udo

Dzień 2

Ćwiczenia na nogi:

1. Wykroki z hantlami
2. Wyciskanie na suwnicy nożnej
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc

Ćwiczenia na pośladki:

1. Hip thrusty ze sztangą
2. Odwodzenie nóg na wyciągu lub maszynie

Ćwiczenia na łydki:

1. Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem
2. Wspięcia na palce na maszynie siedząc

Dzień 3

Ćwiczenia na triceps:

1. Wyciskanie francuskie hantli oburącz
2. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia
3. Prostowanie ramion z hantlami leżąc zza głowy

Ćwiczenia na plecy:

1. Klasyczny martwy ciąg
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
3. Ściąganie drążka z wyciągu górnego
4. Podciąganie na drążku

Ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie żołnierskie sztangą
2. Wznosy hantli bokiem na stojąco
3. Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia
4. Odwrotne rozpiętki

Cała magia treningowa rozpocznie się wówczas, gdy na siłowni zostanie postawiony pierwszy krok. Niezależnie od tego, które metody treningowe zostaną wykorzystane, przy odpowiedniej technice i częstotliwości wykonywania ćwiczeń zarówno FBW jak i SPLIT wkrótce przyniosą efekty. Ograniczenia są tylko w głowie!

• Trening Body Building sposobem na idealną sylwetkę
• Trening interwałowy - ekspert w spalaniu tłuszczu
• Trening mobility – na czym polegają ćwiczenia mobilizacyjne?
• Trening obwodowy – przygotuj się na szybkie efekty