Co jeść po treningu? Poradnik i pomysły na posiłki potreningowe

Prawidłowe odżywianie się stanowi klucz do wymarzonej sylwetki. Dieta sportowca po wysiłku fizycznym powinna spełniać kilka podstawowych kryteriów, które różnią się w zależności od zakładanych celów treningowych. Dowiedz się, co jeść po treningu, aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze oraz zagwarantować sobie solidną dawkę energii na kolejne ćwiczenia.

1. Jak jeść po treningu? Złote zasady potreningowego żywienia
2. Makroskładniki – pilnuj bilansu białka, tłuszczy i węglowodanów
3. Zadbaj o wysoką jakość żywności i unikaj przetworzonej
4. Śniadanie vs. kolacja – co jeść po porannym, a co po wieczornym treningu?
5. Jaki posiłek po treningu siłowym, a jaki po cardio?
6. Co jeść po treningu na redukcji, a co podczas budowania masy?
7. Wartościowe posiłki potreningowe – uniwersalne pomysły
8. Posiłki po treningu na diecie wegańskiej
9. Jedzenie po treningu nie musi być nudne!

Jak jeść po treningu? Złote zasady potreningowego żywienia

Nie od dziś wiadomo, że zbilansowany posiłek to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Dla sportowców szczególnie ważną rolę odgrywa żywność spożywana po treningu, która bierze czynny udział w procesie odzyskiwania sił, wspiera redukcję tkanki tłuszczowej i optymalny wzrost masy mięśniowej. To prosta zależność — bez jedzenia organizm nie ma energii do działania, a mięśnie, zamiast się rozwijać, wiotczeją i zanikają.

W takim razie co zjeść po treningu, by nie tylko się nasycić, ale także dostarczyć wszystkich składników i minerałów potrzebnych do prawidłowej regeneracji? Wystarczy stosować się do kilku prostych zasad zdrowego żywienia, o których więcej poniżej.

Makroskładniki – pilnuj bilansu białka, tłuszczy i węglowodanów

Jednoznaczna odpowiedź na pytanie, co jeść po treningu, nie jest możliwa bez fundamentalnej wiedzy z zakresu dietetyki. Pokarmy, jakie spożywamy, zawierają m.in. trzy najważniejsze makroskładniki, do których zaliczamy:

• białka, inaczej proteiny, będące podstawowym budulcem mięśni i tkanek;
• węglowodany, tzw. węgle, stanowiące źródło energii;
• tłuszcze, lipidy, pełniące funkcje regulacyjne i ochronne.

Dobry posiłek po treningu powinien uzupełniać braki szczególnie dwóch pierwszych składników. Ich dobowe zapotrzebowanie należy obliczyć m.in. na podstawie własnej masy ciała czy intensywności i typu treningu. W określeniu, jak powinny wyglądać posiłki potreningowe, pomocny jest też bilans kaloryczny, czyli stosunek liczby dostarczanych kalorii do energii zużywanej podczas aktywności w ciągu dnia. Jeśli bilans jes

• dodatni — wtedy posiłek po treningu zawiera zwiększoną dawkę kalorii, której nie zużywa w całości;
• ujemny — wówczas posiłek po treningu zawiera zmniejszoną ilość kalorii, przez co następuje redukcja tkanki tłuszczowej i spadek masy ciała.

Zadbaj o wysoką jakość żywności i unikaj przetworzonej

Największy wróg sportowca to kiepskiej jakości jedzenie po treningu. Aby organizm miał siłę do dalszego wysiłku, powinien przyjmować żywność pochodzenia naturalnego, bez sztucznych barwników czy konserwantów. W posiłku potreningowym unikaj produktów wysoko przetworzonych np. konserw, napojów gazowanych, dań typu instant i wyrobów cukierniczych. Zamiast nich warto sięgnąć po bogate w składniki mineralne świeże owoce i warzywa, chude mięso czy twarogi. Podczas podejmowania decyzji o tym, co jeść po treningu, należy także ograniczać niezdrowe jedzenie, czyli odstawić popularny fast-food.

Śniadanie vs. kolacja – co jeść po porannym, a co po wieczornym treningu?

Na posiłek potreningowy wpływa nawet tak prozaiczna rzecz jak pora dnia. Po porannym treningu zaleca się przyjmowanie odpowiedniej ilości węglowodanów i białka w ramach wcześniej zaplanowanej diety. Wbrew panującemu przekonaniu nie trzeba objadać się zaraz po ćwiczeniach. Posiłek po treningu najlepiej spożyć dopiero po godzinie lub dwóch.

Po wyczerpujących aktywnościach fizycznych nie wolno zapominać o kolacji z bardzo prostej przyczyny — regeneracja mięśni odbywa się wtedy, gdy otrzymają odpowiedni zapas energii do odbudowy. Co jeść po treningu wieczorem, by nie wypaść z formy i obudzić się wypoczętym? Wieczorne posiłki potreningowe nie powinny obciążać nadmiernie żołądka, dlatego:

• ostatni posiłek po treningu zjedz najlepiej dwie godziny przed snem;
• wieczorem unikaj niezdrowych pokarmów; na posiłek po treningu niewskazane są zwłaszcza tłuszcze nasycone, więc postaw na gotowanie potraw;
• zbilansowany posiłek potreningowy przed snem wbrew obiegowej opinii również musi zawierać węglowodany – dobrym pomysłem będą m.in. dojrzały banan lub ciemne pieczywo z łososiem;
• jeśli koniecznie musisz zjeść posiłek po treningu bezpośrednio przed pójściem spać, wybierz jedzenie w postaci płynnej, np. dobrze zmielone zupy krem lub owocowe szejki.

Jeśli nie wiesz, co jeść po treningu, by utrzymać dobrą kondycję, stosuj powyższe zasady, które mają charakter uniwersalny i nadają się dla każdego sportowca.

Jaki posiłek po treningu siłowym, a jaki po cardio?

Posiłki potreningowe mogą się różnić w zależności od tego, jaki typ ćwiczeń wykonuje się na co dzień.

1. Co najlepiej jeść po treningu siłowym? Oczywiście wysokiej jakości białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, ale tuż po ćwiczeniach nie wolno też zapomnieć o węglowodanach – wystarczą np. suszone morele, które w dodatku mają niski indeks glikemiczny.
2. Z kolei na pytanie, co jeść po treningu cardio, odpowiedzią jest optymalna ilość węglowodanów przyspieszających odbudowę zapasu glikogenu, który przy ćwiczeniach wytrzymałościowych bardzo szybko maleje.
3. Długotrwałe, intensywne ćwiczenia wymagają również uzupełniania składników mineralnych i witamin, o których lepiej nie zapominać m.in. w trakcie lub po treningu aerobowym.

Każdy rodzaj podejmowanego wysiłku oddziałuje na organizm człowieka nieco inaczej, dlatego posiłek po treningu należy dopasować do wykonywanych ćwiczeń.

Co jeść po treningu na redukcji, a co podczas budowania masy?

To, co powinno się jeść na posiłki potreningowe, zależy także od konkretnych celów, jakie zamierza się osiągnąć.

• Po treningu na redukcji najważniejsze jest utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego, gdyż tylko w takim przypadku następuje naturalna redukcja masy ciała; dopuszczalne są wszystkie pełnowartościowe dania, które pozwalają utrzymać deficyt, np. omlet białkowy lub jajecznica ze szpinakiem.
• Jeśli chce się zbudować masę mięśniową, lepiej stopniowo zwiększać ilość spożywanych kalorii i jeść produkty bogate w białko; po treningu na siłowni sprawdzą się przy tym przekąski o mniejszej objętości, ale odpowiednio wysokiej kaloryczności.

Duża ilość białka to podstawa dla osób marzących o silnych mięśniach. Dobrym pomysłem na to, co jeść po treningu dla zawodowych sportowców lub kulturystów, jest odżywka białkowa, która świetnie uzupełnia niedobory protein w organizmie.

Wartościowe posiłki potreningowe – uniwersalne pomysły

Pora rozstrzygnąć kwestię tego, co jeść po treningu. Jakie potrawy można przyrządzić na obiad tak, by spełniały te wymogi? Jak się okazuje, nawet w domowym zaciszu da się przygotować pełnowartościowy posiłek, który doda organizmowi energii oraz siły do dalszych ćwiczeń.

Pomysłami na wszechstronny posiłek po treningu pełen niezbędnych makro- i mikroelementów mogą być:

• potrawka ryżowa z kurczaka, cukinii, marchewki i cebuli;
• sałatka z indyka/tofu/czerwonej fasoli, jajek, ogórka zielonego i kukurydzy;
• owsianka z serka wiejskiego i z miarką odżywki białkowej;
• makaron spaghetti z tuńczykiem/cieciorką i sosem pomidorowym;
• tortilla z kurczakiem/tofu i czerwoną papryką z dodatkiem guacamole z awokado.

Możliwych kombinacji składników jest mnóstwo, jednak ważne, by posiłki potreningowe składały się z porcji chudego mięsa lub roślinnego białka, świeżych warzyw lub owoców oraz produktów bogatych w wapń i żelazo.

Posiłki po treningu na diecie wegańskiej

Jeżeli nie jesz mięsa i produktów odzwierzęcych, nic straconego! Dieta wegańska potrafi zapewnić organizmowi wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania po intensywnym treningu. Źródłem dobrej jakości białka są m.in. nasiona roślin strączkowych, orzechy i nieoczyszczone produkty zbożowe. Nie musisz więc martwić się tym, co jeść po treningu w domu — możesz przygotować np.:

• koktajl owocowo-warzywny z odżywką białkową na bazie białka roślinnego — np. z grochu;
• jaglankę na mleku sojowym/migdałowym/owsianym z orzechami i nasionami;
• curry z tofu i warzywami z komosą ryżową lub kaszą bulgur;
• pulpeciki warzywne w sosie pomidorowym z pitą;
• sałatkę grecką z wegańskim serem typu feta.

Pomysłów na posiłki po treningach dla wegan z pewnością nie brakuje, należy tylko dbać o prawidłową suplementację żelaza i witaminy B12.

Jedzenie po treningu nie musi być nudne!

Na pytanie, co można jeść po treningu, nie ma jednej odpowiedzi. Płeć, wiek, cele treningowe, rodzaj ćwiczeń, ograniczenia diety — to wszystko wpływa na to, co sportowcy powinni spożywać. Niemniej jednak nie można powiedzieć, że żywienie potreningowe jest monotonne, wręcz przeciwnie! Różnorodne i starannie przemyślane posiłki po treningu pomogą zapewnić organizmowi solidną porcję tych składników, na jakie ma akurat zapotrzebowanie. W tym celu należy zwrócić uwagę na swój codzienny jadłospis i dostosować skład posiłku potreningowego do indywidualnych potrzeb.

• Skuteczna dieta proteinowa
• Trening interwałowy - ekspert w spalaniu tłuszczu
• Trening po świętach w domowym zaciszu — jak wrócić do formy?
• 10 rzeczy niezbędnych do ćwiczeń w domu