Ćwiczenia cardio drogą do smukłej sylwetki. Jak zaplanować skuteczny trening cardio?

Marzysz o smukłej sylwetce? Wszyscy ćwiczący, których celem jest przede wszystkim zrzucenie zbędnych kilogramów, powinni zdecydować się na wykonywanie ćwiczeń cardio. Ćwiczenia wytrzymałościowe to największy sprzymierzeniec w spalaniu tkanki tłuszczowej. Trening cardio nawet po pół godziny dziennie, minimum trzy razy w tygodniu, sprawi, że waga zacznie spadać. Oczywiście nie należy zapominać o racjonalnym odżywianiu. Jak zatem zabrać się za cardio, jakie ćwiczenia wykonywać oraz co jeść, by skutecznie wesprzeć proces odchudzania?

1. Czym są ćwiczenia cardio?
2. Skuteczny trening cardio – o czym warto pamiętać?
3. Trening tlenowy, wytrzymałościowy, cardio – czy to to samo?
4. Trening wytrzymałościowy – strefy intensywności w zależności od tętna
5. Cardio dla początkujących – lekkie ćwiczenia, od których warto zacząć
6. Jak poprawnie oddychać, wykonując trening cardio?
7. Zalety treningu cardio – jakich korzyści możemy się spodziewać?
8. Częstotliwość ćwiczeń – ile razy w tygodniu warto trenować cardio?
9. Dobrze zbilansowana dieta a cardio – przyspiesz spalanie tkanki tłuszczowej
10. Przykładowe ćwiczenia cardio na siłowni
11. Trening cardio w domu – jak ćwiczyć bez sprzętu?
12. Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych

Czym są ćwiczenia cardio?

Trening cardio (ang. cardiovuscular – kardiowaskularny) polega na zaangażowaniu serca i płuc do wysiłku. Dzięki uruchomieniu w organizmie procesów, takich jak zwiększone zużycie tlenu, aktywacja metabolizmu tłuszczów czy potreningowe zwiększenie tempa metabolizmu, możliwe jest efektywne spalanie kalorii. Trening cardio przynosi jednak korzyści nie tylko w postaci zgubienia zbędnych kilogramów. Przyczynia się on do wzmocnienia wydolności mięśnia sercowego i poprawy ogólnej wydolności organizmu. Co więcej, wzmaga wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia. Sprawia więc, że czujemy się szczęśliwsi i bardziej zadowoleni.

Skuteczny trening cardio – o czym warto pamiętać?

Aby trening cardio przyniósł efekty, musi być wykonywany według ściśle określonych zasad. Istotna jest długość trwania, która nie powinna być mniejsza niż 50 minut. Organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową dopiero po ok. 20 minutach pracy. Jeśli więc ćwiczenia mają nam pomóc w schudnięciu, nie mogą być krótsze. Ważne jest również, aby nie zmieniać tempa ćwiczeń. Niektórzy myślą, że jeśli nagle zwiększą tempo treningu, to waga zacznie gwałtowniej spadać. Okazuje się jednak, że nic bardziej mylnego. Nie tylko nie schudniemy szybciej, ale przestaniemy w ogóle gubić zbędne kilogramy. Dodatkowo pojawi się silne zmęczenie i niechęć do podejmowania aktywności fizycznej.

Trening tlenowy, wytrzymałościowy, cardio – czy to to samo?

Trening cardio przyjmuje różne nazwy, jednak pod każdą z nich kryje się to samo, czyli aktywność fizyczna o charakterze wytrzymałościowym. W trakcie wysiłku tego typu dotlenienie organizmu utrzymuje się na względnie zbliżonym poziomie niezależnie od długości trwania ćwiczenia, co podkreśla równie często spotykana definicja cardio, czyli trening tlenowy. Identyczne spektrum ćwiczeń dotyczy treningu wytrzymałościowego, którego ogólnym celem jest poprawa wydolności organizmu. Nie ma zatem znaczenia rodzaj stosowanej w praktyce nazwy – treningiem cardio jest zarówno wysiłek tlenowy, jak i wytrzymałościowy, a samo rozróżnienie ma wyłącznie za zadanie podkreślić konkretne cechy wybranego typu aktywności fizycznej.

Trening wytrzymałościowy – strefy intensywności w zależności od tętna

Treningi cardio mogą przyjmować różną formę – wystarczy wspomnieć tutaj o takich ćwiczeniach, jak na przykład bieganie, jazda na rowerze, pływanie i skakanie na skakance. Kluczową rolę w ocenie skuteczności treningu cardio każdego typu odgrywa tętno maksymalne, czyli najwyższa wartość parametru osiągana w trakcie ćwiczeń. Trening aerobowy utrzymany w różnych strefach intensywności będzie skutkował całkowicie odmiennym wpływem na układ krążenia, a tym samym i obserwowane efekty. Z tego powodu:

• Strefa I, czyli trening cardio na poziomie od 50 do 60 procent tętna maksymalnego, jest dedykowany osobom początkującym oraz wracającym do sportu po dłuższej przerwie
• Strefa II, czyli trening cardio na poziomie od 60 do 70 procent tętna maksymalnego, pozwala najefektywniej spalać tkankę tłuszczową, dlatego jest powszechnie stosowany w leczeniu nadwagi i w celu redukcji masy ciała
• Strefa III treningu cardio na poziomie od 70 do 80 procent tętna maksymalnego pozwala zwiększyć wytrzymałość organizmu i ogólną kondycję, zarówno beztlenową, jak i tlenową
• Strefa IV na poziomie od 80 do 90 procent tętna maksymalnego to trening cardio poprawiający wytrzymałość i siłę mięśniową, a czas jego trwania nie przekracza 30 minut
• Strefa V treningu cardio, czyli wysiłek na poziomie od 90 do 100 procent tętna maksymalnego, to przede wszystkim wysoka intensywność ćwiczeń dedykowana osobom wytrenowanym, najczęściej obejmująca ciężki trening interwałowy

Cardio dla początkujących – lekkie ćwiczenia, od których warto zacząć

Cardio dla początkujących powinno obejmować sesje o umiarkowanym poziomie intensywności, dostosowane pod względem poziomu tętna wcześniej wspomnianych stref do celu samego treningu. Równie efektywna poprawa funkcjonowania układu krążenia jest możliwa do uzyskania w trakcie aerobiku, zumby, jazdy na rowerze stacjonarnym oraz joggingu. Osiągnięte efekty treningowe nie zależą bowiem od tego, jaki rodzaj ćwiczeń zostanie wybrany. Skuteczne ćwiczenia cardio to przede wszystkim te, które dana osoba lubi wykonywać, pod warunkiem utrzymania długości trwania wysiłku w okolicach 30 minut i tętna maksymalnego na optymalnym poziomie.

Jak poprawnie oddychać, wykonując trening cardio?

W treningu cardio dużą wagą powinno przywiązywać się do toru oddychania – wydłużenie fazy wydechu umożliwia efektywniejszy wdech, a tym samym większy pobór tlenu. Z kolei samo wdychanie powietrza powinno następować poprzez nos, natomiast jego wydychanie przez usta. Widoczną poprawę w treningu cardio można uzyskać również przez naukę oddychania torem piersiowo-brzusznym, dzięki któremu zwiększona zostaje pojemność wdechowa, a tym samym idąca za takim treningiem wydolność fizyczna organizmu.

Zalety treningu cardio – jakich korzyści możemy się spodziewać?

Trening wytrzymałościowy wiąże się z szeregiem pozytywnych skutków, jakie są obserwowane w organizmach osób decydujących się na taką aktywność. Regulacja funkcjonowania układu krążenia w zakresie obniżenia ciśnienia tętniczego prowadzi do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, takich jak udary mózgu, nadciśnienie i miażdżyca. Redukcji ulega również poziom cholesterolu, a dotlenienie organizmu skutkuje zmniejszeniem objawów chorób układu oddechowego – na przykład astmy.

Trening cardio stymuluje również spalanie tkanki tłuszczowej, a zmiany w obrębie sprzężeń hormonalnych powodują wyrzut dopaminy, nazywanej również hormonem szczęścia. Wzmocnieniu ulega natomiast mięsień sercowy, a w zależności od wybranego typu wysiłku przyrost muskulatury jest obserwowany również w obrębie poszczególnych partii. Skutki treningu aerobowego to zatem nie tylko dobrze znana wszystkim redukcja tkanki tłuszczowej, ale także i pozytywny wpływ na funkcjonowanie każdego układu ciała człowieka.

Częstotliwość ćwiczeń – ile razy w tygodniu warto trenować cardio?

Każda osoba trenująca cardio już po kilku tygodniach zauważy pozytywny wpływ ćwiczeń na takie aspekty, jak ogólna poprawa samopoczucia oraz wzrost wydolności organizmu. Warto jednak pamiętać o tym, że najlepsze ćwiczenia cardio to te, które są wykonywane regularnie – od 3 do 4 razy w tygodniu. Przygodę z treningiem wytrzymałościowym można natomiast rozpocząć od częstotliwości jednego lub dwóch dni treningowych w tygodniu, aby następnie stopniowo zwiększać ich liczbę.

Dobrze zbilansowana dieta a cardio – przyspiesz spalanie tkanki tłuszczowej

Wiele osób jest przekonanych, że w czasie dbania o estetyczną sylwetkę nie można sięgać po ryż, makaron czy słodycze. Okazuje się jednak, że nic bardziej mylnego. Nie chodzi bowiem o rodzaj produktów, a zachowanie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Jeśli mamy ochotę sięgnąć po słodki batonik czy talerz makaronu z sosem boloński, możemy to zrobić. Warunkiem jest jedynie nieprzekraczanie dziennej ilości kalorii, którą możemy przyjąć. Kwestie dotyczące indeksu glikemicznego zdają się nie mieć w tym wypadku znaczenia. Przekraczając dzienny bilans kaloryczny, zaszkodzimy sobie nawet wtedy, kiedy będziemy spożywać kaszę gryczaną oraz dziki ryż.

Przykładowe ćwiczenia cardio na siłowni

Ćwiczenia cardio można wykonywać z użyciem specjalistycznego sprzętu, ale wskazuje się również na grupę takich, które nie wymagają akcesoriów. Do tych pierwszych zalicza się między innymi:

• Stepper – urządzenie, które do pracy pobudzi przede wszystkim niskie partie naszego ciała. Jego zaletą jest możliwość regulowania tempa treningu. Bardziej zaawansowane modele umożliwiają również regulację stopnia trudności;
• Bieżnia – ćwiczenia na niej wzmocnią całe nasze ciało, korzystnie wpłyną również na układ oddechowy. Decydując się na bieg na bieżni, należy pamiętać o utrzymywaniu prostej sylwetki. Ważne jest również, aby ruchy były harmonijne i płynne.
• Rowerek – urządzenie niezwykle korzystne dla mięśnia sercowego. Do wyboru mamy zwykły rower oraz urządzenie stacjonarne. W przypadku pierwszego rodzaju mamy również możliwość poznania bliższej lub dalszej okolicy. Decydując się na sprzęt stacjonarny, musimy zwrócić baczną uwagę na to, aby wysokość siodełka była dopasowana idealnie do naszego wzrostu;
• Trenażer eliptyczny – mianem tym określa się urządzenie, które stanowi połączenie dwóch rodzajów sprzętu: bieżni oraz rowerka. Jego niewątpliwą zaletą jest to, że pozwala zaangażować do pracy wszystkie mięśnie. Polecany jest dla osób, które z uwagi na problemy ze stawami nie mogą wykonywać ćwiczeń na bieżni. Doskonale rozbudowuje i kształtuje mięśnie bóg i pośladków;
• Step – szczególnie polecany kobietom, bowiem wspaniale wpływa na wygląd bioder;
• Wioślarz – zalecany zwłaszcza mężczyznom, którzy chcą wypracować piękne mięśnie ramion. Wzmacnia również mięśnie brzucha, a także dolnych partii ciała.

Trening cardio w domu – jak ćwiczyć bez sprzętu?

Wśród ćwiczeń, które nie wymagają sprzętu, znajdziemy:

• Trening interwałowy (HIIT) – trening interwałowy, w którym wykonuje się krótkie intensywne okresy pracy przeplatane krótkimi okresami odpoczynku, może być bardzo skutecznym sposobem na trening cardio w warunkach domowych. Możesz wykonywać np. interwały skakania, biegania w miejscu, burpees, itp.
• Chodzenie po schodach – najprostsza i zarazem najłatwiej dostępne forma aktywności aerobowej. Pozwala spalić kalorie, ale również poprawić ogólną kondycję organizmu;
• Taniec – aby tańczyć, wcale nie trzeba zapisywać się na specjalistyczne zajęcia. Wystarczy włączyć ulubioną muzykę i pląsać w jej rytm. Ważne, aby były to rytmy, które wręcz pociągają nas do ruchu;
• Skakanie na skakance – decydując się na tę formę aktywności, musimy pamiętać, że wiąże się ona z bardzo silnym wzrostem ciśnienia tętniczego krwi. Skakanka to świetna propozycja dla tych, którzy w czasie ćwiczeń uwielbiają się bawić. Warto nie ograniczać się do jednej techniki skakania. Im szybciej będziemy skakać, tym bardziej intensywny będzie nasz trening cardio.

Planując trening cardio w domu, pamiętaj oczywiście, by stosować odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń, unikać przeciążenia i stopniowo zwiększać intensywność treningu. Dobrym pomysłem będzie również korzystanie ze smartwatcha z funkcją mierzenia tętna i szacunkiem spalonym kalorii – dzięki temu trening będzie pod pełną kontrolą.

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych

Ogólne przeciwwskazania do treningu cardio obejmują poważne choroby serca oraz znaczną otyłość. Niemiarowość rytmu mięśnia sercowego powinna zostać skonsultowana z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnej aktywności fizycznej, natomiast zaawansowana otyłość stanowi ryzyko przenoszenia zbyt dużych obciążeń na stawy. W pozostałych przypadkach trening cardio nie ma bezwzględnych przeciwwskazań.

Podobne artykuły:

• Stepper czy trenażer eliptyczny – jaki sprzęt wybrać do ćwiczeń
• Najbardziej oblegany sprzęt na siłowni
• Trening Body Building sposobem na idealną sylwetkę
• Trening obwodowy – przygotuj się na szybkie efekty