Hantle dla kobiet, czyli wydajniejszy fitness
Data dodania: 2021-10-14 | Data modyfikacji: 2024-06-07 | Autor: Marbo Sport
Trudno nie zauważyć, że nastała dziś prawdziwa moda na zdrowy tryb życia. Diety, odpowiednie suplementy i stały wysiłek fizyczny stały się naszą codziennością, a na siłowni ramię w ramię pracują panowie i panie. Coraz więcej kobiet decyduje się dziś nie tylko na trening aerobowy, ale też na ćwiczenia z hantlami – nic dziwnego, wszak dodatkowe obciążenie przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, a do tego pozwala wyrzeźbić ciało w stylu bikini fitness. Jakie hantle dla kobiet będą idealne na początek i czym kierować się w ich wyborze? Podpowiadamy!
- Trening z obciążeniem u kobiet vs. u mężczyzn
- Ciężarki dla kobiet sposobem na rozwój mięśni ramion
- Jakie hantle dla kobiet sprawdzą się w treningu fitness oraz siłowym?
- Ćwiczenia z hantlami dla kobiet – 5 propozycji dla wszystkich pań
- Hantle dla kobiet małym krokiem do sukcesu
Trening z obciążeniem u kobiet vs. u mężczyzn
Pod pewnymi względami natura nie była dla kobiet łaskawa. Sporymi utrudnieniami treningowymi dla pań są budowanie mięśni oraz tendencja do nadmiernego odkładania się tłuszczu w okolicach brzucha i bioder. Ponadto u pań szybciej niż u panów hamuje metabolizm, co oznacza, przyjmowane produkty spożywcze są dłużej przyswajane oraz absorbowane przez ciało. Z tego względu kobiety bardziej doceniają zalety przestrzegania diety oraz odpowiednich ćwiczeń fizycznych. Jednakże, w przeciwieństwie do mężczyzn, skupiają się nie na rozbudowywaniu tkanki mięśniowej, lecz przede wszystkim na redukcji tkanki tłuszczowej. Dlatego też zarówno kobiecy jadłospis, jak i trening – zwłaszcza z dodatkowym obciążeniem – powinny być inaczej rozpisane.
Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby w czasie walki z niepokojącymi wskazaniami łazienkowej wagi poświęcić trochę czasu na wypracowanie ładnych mięśni – do tego celu doskonale nadają się właśnie hantle. Kobiety mają znacznie niższe stężenie testosteronu, co wpływa na tempo i rozmiar budowania masy mięśniowej. Niemniej jednak regularny trening z hantlami może znacząco zwiększyć siłę mięśniową u kobiet, nawet jeśli wzrost masy mięśniowej jest mniej widoczny niż u mężczyzn.
Trening z hantlami jest bardzo korzystny dla kobiet również pod kątem odchudzania i ogólnego zdrowia metabolicznego. Kobiety naturalnie mają większy procent tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w obszarach bioder i ud. Trening fitness lub siłowy z ciężarkami może pomóc w zmniejszeniu lokalnych złogów tłuszczu poprzez zwiększenie masy mięśniowej, co z kolei zwiększa spalanie kalorii.
Ciężarki dla kobiet sposobem na rozwój mięśni ramion
Jedną z podstawowych partii ciała, której poświęca się czas podczas wizyt na siłowni, są ramiona. Zaniedbanie ich skutkuje nieestetycznymi, obłymi kształtami, negatywnie wpływa także na stan skóry. Każda kobieta chciałaby się pochwalić w czasie wakacji ładnymi ramionami w wyciętych sukienkach lub bluzkach i jest to całkiem naturalne. Warto więc, aby okres jesieni i zimy, kiedy nasze ciało jest schowane pod warstwami ciepłych ubrań, poświęcić między innymi na pracę nad ramionami. Podstawowe grupy mięśni, które są wtedy używane, to:
- grupa tylna: mięsień łokciowy, mięsień trójgłowy
- grupa przednia: mięsień kruczo-ramienny, mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny
Warto wybierać ćwiczenia w taki sposób, aby każdy mięsień dostał należną mu dawkę uwagi. Ograniczy to kontuzje spowodowane nadmierną eksploatacją jednej partii oraz zapobiegnie powstawaniu nieestetycznych przerostów.
Nie da się ukryć, iż budowanie mięśni ramion to żmudna praca, która daje efekty bardzo powoli. Co więcej, są to mięśnie, które bardzo szybko się męczą, więc w czasie treningu z hantlami u kobiet może pojawić zniechęcenie. Nie należy się jednak poddawać i wytrwale wykonywać rozpoczętą serię ćwiczeń. Najłatwiej po prostu nie myśleć o tym, co się robi. Zbytnie skupienie na bolących mięśniach sprawi, że każdy ruch będzie o wiele intensywniejszy i szybciej zapragniemy go przerwać.
Do treningu ramion doskonale sprawdzą się rzecz jasna ciężarki. Zwłaszcza hantle regulowane dla kobiet, które pozwolą na łatwą kontrolę obciążenia, będą świetnym wyborem na początek.
Jakie hantle dla kobiet sprawdzą się w treningu fitness oraz siłowym?
Podczas układania planu treningowego trzeba wziąć pod uwagę swoje możliwości, efekty, jakie chce się osiągnąć oraz opcje miejsca, w którym będzie się go wykonywać. Bardzo istotne jest też dobrze dobrane obciążenie.
Można wyodrębnić dwie szkoły treningowe w tym zakresie. Jedni fascynują się kalisteniką. Jest to metoda ćwiczeń, która polega na tym, że trening siłowy jest wykonywany jedynie z obciążeniem, które stanowi masa naszego ciała. Daje on wolniejsze efekty, lecz w o wiele mniejszym stopniu naraża na kontuzje.
Większą popularnością cieszą się natomiast ćwiczenia z przyrządami. Świadczy o tym najlepiej chociażby tłok, jaki panuje na większości osiedlowych siłowni. Kobiety, które mają ochotę popracować z hantlami, powinny wybierać sprzęt wysokiej jakości, z wygodnymi uchwytami. Ich zakres wagowy jest naprawdę szeroki, gdyż wynosi od 0,5 kg do 10 kg.
Ciężarki dla kobiet powinny być dobierane ostrożnie, a progresja wagi powinna być możliwie mała. Na początek treningu z hantlami warto wybrać lekkie ciężarki o wadze 0,5 do 2 kg i stopniowo zwiększać wagę o 0,5-1 kg. Można oczywiście skusić się na jeszcze cięższe egzemplarze, Są one również dużo większe, a przez to często nieporęczne w użytkowaniu dla pań, zwłaszcza w niektórych ćwiczeniach. Każde hantle, w tym hantle damskie powinny być precyzyjnie wyważone, tak, aby ciężar rozkładał się równomiernie i żadna grupa mięśni nie wykonywała mniejszej pracy. Dobrze jest, gdy obite są materiałem, który zapobiega ich ślizganiu się w spoconej dłoni.
Dobierając dla siebie obciążenie, warto być ostrożnym i raczej nie doceniać, niż przeceniać swojej siły. Nawet jeżeli w czasie treningu nie mamy większych trudności, to na drugi dzień ból mięśni po zbyt dużym obciążeniu może być nie do zniesienia. Łatwo też wtedy o kontuzje, które mogą wykluczyć z aktywności fizycznej na długi czas. Mimo tego warto ćwiczyć z hantlami – zwiększają one wydajność naszego fitnessu oraz znacznie przyspieszają osiąganie wymarzonych efektów.
Ćwiczenia z hantlami dla kobiet – 5 propozycji dla wszystkich pań
Oto 5 prostych ćwiczeń, które warto włączyć do treningu fitness – będą efektywne, nawet jeśli wykorzystamy do nich lekkie hantle w zakresie 1-2 kg. Chcąc bardziej zwiększyć masę mięśniową w poszczególnych partiach ciała, oczywiście można sięgnąć po cięższe hantelki.
1. Wyciskanie hantli nad głowę (overhead dumbbell press)
Wyciskanie hantli nad głowę to ćwiczenie skoncentrowane na mięśniach naramiennych, tricepsach i górnej części mięśni piersiowych. Aby je wykonać, należy trzymać hantle na wysokości barków, a następnie wyciskać je do pełnego wyprostu ramion nad głową, zachowując stabilność tułowia. Zaleca się wykonywanie 3-4 serii po 8-12 powtórzeń. Ćwiczenie wzmacnia barki, poprawia ich stabilność oraz wpływa na rozwój siły górnych partii ciała.
2. Wykroki z hantlami w miejscu (stationary dumbbell lunges)
Wykroki z hantlami w miejscu to doskonałe ćwiczenie dla pań na dolne partie ciała, które wzmacnia mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe uda. Stań prosto z hantlami przy bokach, a następnie wykonaj krok do przodu jedną nogą, obniżając ciało tak, by tylne kolano prawie dotknęło podłogi, a przednie było zgięte pod kątem 90 stopni. Wykroki z ciężarkami pomagają również poprawić równowagę i koordynację, zaleca się wykonanie 3-4 serii po 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
3. Przysiady z hantlą (goblet squats)
Przysiady z hantlą to ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie nóg i brzucha. Wykonuje się je, trzymając hantlę oburącz przy klatce piersiowej i wykonując głęboki przysiad z prostym tułowiem. Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia dolne partie ciała, ale również poprawia stabilność i równowagę. Zalecane jest wykonywanie 3-4 serii po 8-12 powtórzeń.
4. Rotacja ramienia z hantlą w planku bokiem (side plank external rotation)
Rotacja ramienia z hantlą bokiem w pozycji deski to ćwiczenie angażujące mięśnie barków, ramion oraz skośnych brzucha. Ustaw się w pozycji bocznej planku, jedną ręką wspierając ciało, a drugą trzymają hantlę. Następnie wykonaj rotację ramienia, unosząc hantlę do góry – taki ruch wzmacnia mięśnie obręczy barkowej i poprawia stabilność tułowia. Zalecane jest wykonanie 2-3 serii po 8-12 powtórzeń dla każdej strony.
5. Swing hantlą (dumbbell swing)
Swing hantlą to dynamiczne ćwiczenie oparte na ruchu wahadłowym, które angażuje głównie mięśnie pośladkowe, nogi, oraz dolną część pleców. Podczas wykonania ćwiczenia trzymasz hantlę obiema rękami i wykonujesz ruch wahadłowy od między ud do wysokości klatki piersiowej, jednocześnie prostując nogi i biodra. Swing hantlą poprawia siłę eksplozywną, koordynację oraz pomaga w spalaniu kalorii. Zaleca się wykonanie 3-4 serii po 10-15 powtórzeń każda.
Hantle dla kobiet małym krokiem do sukcesu
Każda, nawet najdrobniejsza aktywność fizyczna zasługuje na pochwałę. Wszystkie zmiany zawsze zaczynają się od małych kroków – włączenie do treningu fitness choćby niewielkich obciążeń to jeden z nich. Początek treningów po długim okresie folgowania sobie z nimi nigdy nie jest łatwy. Szybko się męczymy, mamy zakwasy, nierzadko w czasie ćwiczeń jest nam po prostu słabo. Warto jednak wziąć się w garść i przełamać swoją słabość. Dobrze rozpisany plan treningowy w połączeniu z odpowiednią dietą naprawdę potrafią działać cuda i wprowadzić istotne pozytywne zmiany w naszym życiu.
