Maszyny czy wolne ciężary – co wybrać? Poznaj ich zalety, wady i przykłady ćwiczeń
Data dodania: 2021-10-13 | Data modyfikacji: 2024-06-07 | Autor: Marbo Sport
Każda dobrze wyposażona siłownia to duży wybór różnych urządzeń do ćwiczeń. Szczególnie nowicjusze mogą mieć problemy z wyborem odpowiedniego sposobu treningu. W kręgach miłośników siłowni od dawna podstawowym pytaniem jest to, czy lepsze ćwiczenia zapewni nam maszyna, czy też tak zwany wolny ciężar. Chodzi tu oczywiście o wszelkiego rodzaju hantle i sztangi, które nie ograniczają w żaden sposób zakresu ruchu ćwiczącego. Czym różni się ćwiczenie na maszynie od ćwiczenia z użyciem wolnego ciężaru?
- Bezpieczne ćwiczenia na siłowni dla początkujących – na co uważać?
- Podstawowe zalety wolnych ciężarów
- Podstawowe zalety treningu na maszynach
- Nie dla osoby początkującej. Wady wolnych ciężarów
- Jakie wady mają ćwiczenia na maszynach?
- Maszyny czy wolne ciężary – co wybrać? Odpowiedź nie jest oczywista!
- Siłownia – ćwiczenia, których warto spróbować
Bezpieczne ćwiczenia na siłowni dla początkujących – na co uważać?
Maszyny do ćwiczeń są znacznie bezpieczniejsze w użyciu niż hantle czy sztanga… a przynajmniej tak głosi jedna z wielu tez, jakie można spotkać na profesjonalnych forach dla kulturystów. Czy powinniśmy się z tym zgodzić? Otóż niekoniecznie. Najważniejszą rzeczą, która stanowi podstawę bezpieczeństwa treningu, jest zdrowy rozsądek ćwiczącego. Ten zdrowy rozsądek przejawia się najczęściej w przestrzeganiu trzech podstawowych zasad, które odpowiadają za bezpieczny trening całego ciała przy użyciu wolnych ciężarów lub maszyn.
Chodzi tutaj oczywiście o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń i odpowiednie stopniowanie obciążenia. Chcąc uniknąć przetrenowania, musisz pamiętać też o regeneracji i utrzymaniu zbilansowanej diety. Nie przestrzegając tych wytycznych, możemy skazać się na urazy niezależnie od tego, czy decydujemy się na maszyny, czy wolne ciężary. Czy zatem oznacza to, że nie ma żadnej różnicy pomiędzy tymi rodzajami ćwiczeń? Skoro jedne i drugie zaliczamy do ćwiczeń siłowych, a do tego żadne z nich nie są w praktyce bezpieczniejsze, na co się zdecydować – wolne ciężary czy maszyny?
Podstawowe zalety wolnych ciężarów
Kiedy mówimy o wolnych ciężarach, mamy na myśli wszelkiego rodzaju sztangi, obciążenia i hantle. Zaliczają się też do nich jednak treningi wykonywane z obciążeniem masy swojego ciała – przecież to też jest wolny ciężar, który nie ogranicza trajektorii wykonywania ćwiczeń. Dlaczego warto na nie postawić? Co dobrego daje nam trening na wolnych ciężarach?
1. Zwiększenie siły mięśni
Dobrze przeprowadzony trening z wolnymi ciężarami pozwala rozwijać i potęgować siłę. Przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie ze sztangą to jedne z najbardziej rozwijających ćwiczeń siłowych.
2. Rozwój muskulatury i angażowanie różnych partii ciała
Wolne ciężary pozwalają budować potężną masę mięśniową. Dzięki hantlom i obciążnikom można wykonywać nie tylko wyciskanie hantli czy uginanie przedramion, ale też inne ćwiczenia, które angażują do pracy wiele różnych partii mięśniowych, co mocno przyczynia się do ich wzmocnienia i wzrostu. Dlatego właśnie wszyscy miłośnicy solidnej muskulatury bardzo cenią i polecają wolne ciężary.
3. Wzmocnienie więzadeł i ścięgien
Ćwiczenie z wolnymi ciężarami to także znacznie lepszy sposób na wzmocnienie więzadeł, stabilizatorów i ścięgien. Jest to zatem idealny sposób treningu dla osób uprawiających sporty wymagające mocnych stawów – np. biegaczy, siatkarzy czy koszykarzy. Ale nie tylko oni mogą skorzystać na wzmocnionych więzadłach – dla kulturystów jest to podstawa do tego, by w przyszłości móc bezpiecznie zwiększać obciążenie przy innych ćwiczeniach lub przy podnoszeniu sztangi.
4. Trening na wolnych ciężarach jest bardzo wszechstronny
Możliwe, że najważniejszą zaletą wolnych ciężarów jest jednak ogromna ilość możliwości, jakie dają w porównaniu do maszyn. Urządzenia treningowe ograniczają ruch i wymuszają pewne określone powtórzenia. Wariacje, jakie można wykonywać z hantlami, powodują natomiast, że grupy mięśni mogą pracować bardziej naturalnie i zmagać się z bardzo różnymi rodzajami obciążeń. Dzięki temu ich rozwój oraz wzrost znacząco przyspieszają.
5. Najlepszy sposób na trening redukcyjny? Wolne ciężary!
Wolne ciężary są także świetnym sposobem na trening redukcyjny. Hantle czy sztanga są świetnymi sposobami na pobudzenie metabolizmu, co w efekcie przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Przy ćwiczeniach z wolnymi ciężarami pobudzana jest znacznie większa ilość partii mięśniowych, co przyczynia się do konieczności zużywania większej ilości energii – skutkuje to bezpośrednio spalaniem niechcianego tłuszczu.
Podstawowe zalety treningu na maszynach
Trening z użyciem maszyn ma swoje zalety – również pod względem motywacyjnym. Maszyny (szczególnie osobom początkującym) kojarzą się ze znacznie większym poziomem profesjonalizmu. Ten fakt powoduje, że chętniej przychodzą do siłowni i podejmują się treningu w środowisku, w którym mogą bez ograniczeń korzystać ze specjalistycznych, dedykowanych urządzeń. Co możemy zaliczyć w poczet zalet treningu na maszynach?
1. Łatwość zachowania prawidłowej techniki
Wymuszona przez urządzenie trajektoria ruchu powoduje, że łatwiej wykonać konkretne ćwiczenie prawidłowo. Prawidłowa technika treningu to rzecz wymagająca odrobiny doświadczenia, a maszyny pozwalają bardzo skutecznie to doświadczenie zdobyć. To bardzo dobra rzecz w przypadku osób początkujących, chociaż i zaawansowani kulturyści mogą czerpać z tego tytułu poważne profity – chociażby przez konieczność poświęcania mniejszej uwagi ćwiczeniu.
2. Ćwiczenia na maszynach to świetny sposób na nudę!
Nawet miłośnik i wielki pasjonat wolnych ciężarów potrzebuje od czasu do czasu jakiejś odmiany. Rutyna w planie treningowym zabija motywację, a ćwiczenie na maszynach pozwala się jej dość skutecznie pozbyć. Nowoczesne maszyny są atrakcyjne i pomysłowo przemyślane – zwiększa to komfort i poczucie profesjonalizmu, co ma ogromne znaczenie dla chęci i zaangażowania w trening siłowy.
3. Zaangażuj wybraną grupę mięśniową…
Maszyny są idealne w przypadku, gdy ćwiczący pragnie wyizolować jakąś konkretną partię mięśni – pod tym względem urządzenia sprawdzają się idealnie. A zatem jeżeli ktoś skupił się zbytnio na jednej partii mięśni i pragnie nieco wyrównać zaistniałą „asymetrię”, to maszyny będą ku temu idealnym narzędziem.
4. …lub postaw na trening FBW na maszynach bez ryzyka kontuzji
Maszyny mają to do siebie, że nie obciążają stawów i wiązadeł tak mocno jak wolne ciężary. Dla niektórych będzie to wada, ale w przypadku osób po urazach czy kontuzjach może być to rzecz niezwykle znacząca. Urządzenia treningowe polecane są więc w przypadku powrotu do ćwiczeń po wypadkach, a także wtedy, gdy po prostu mieliśmy dłuższą przerwę w treningu.
Nie dla osoby początkującej. Wady wolnych ciężarów
Nic nie jest wyłącznie czarne lub białe. Wiemy już, jakie zalety mają ćwiczenia z wolnymi ciężarami, ale porównanie nie byłoby wiarygodne bez uwzględnienia ich wad. A zaliczyć do nich możemy przede wszystkim fakt, że do prawidłowego ćwiczenia z hantlami czy z użyciem sztang potrzeba nieco doświadczenia. Dobry trening opiera się na technice, a jej pominięcie może spowodować, że nawet intensywne ćwiczenia będą mało efektywne. Dlatego właśnie wolne ciężary wymagają od ćwiczącego dobrego „wyczucia” i ciągłej koncentracji.
Drugą kwestią jest to, że w przypadku nieprawidłowej techniki to właśnie na ciężarach można znacznie łatwiej nabawić się kontuzji. Czyli ponownie pojawia się tutaj kwestia doświadczenia oraz mocnego skupienia na ćwiczeniach – w nieco „gorsze dni” lepiej sobie więc wolne ciężary darować.
Jakie wady mają ćwiczenia na maszynach?
W praktyce wszelkie wady maszyn do ćwiczeń są przeciwnościami zalet wolnych ciężarów. Na maszynach nie zbudujemy tak szybko i konkretnie ani siły, ani masy mięśniowej. Wynika to głównie z powtarzalności ćwiczeń oraz mocnej izolacji partii ciała, które są trenowane.
Niewielkie obciążenia stawów i ścięgien jest zaletą dla osób początkujących i odbywających rehabilitację, ale niekoniecznie sprawdzą się w przypadku osób, które pragną budować progres i zwiększać obciążenie na przykład w ćwiczeniach ze sztangą. Ćwiczenie jedynie z użyciem maszyn nie przygotowuje więc w pełni do natychmiastowego przejścia na hantle czy inne wolne ciężary, gdyż może być to przyczyną nieprzyjemnej kontuzji. Również trening redukcyjny i spalanie tłuszczu nie jest tak efektywne, jak w przypadku wolnych ciężarów.
Maszyny czy wolne ciężary – co wybrać? Odpowiedź nie jest oczywista!
Lepiej ćwiczyć na maszynach czy z użyciem wolnych ciężarów? Jednoznaczna odpowiedź na to pytanie chyba nie jest możliwa. Wiele zależy bowiem od samej osoby trenującej. Osoba początkująca z pewnością powinna zacząć od maszyn, szczególnie jeśli w trakcie pierwszej wizyty na siłowni może poprosić o pomoc bardziej doświadczonego kolegę lub trenera personalnego. Ćwiczenia na maszynach pomogą Ci nauczyć się prawidłowej techniki i zmotywują do dalszych postępów. Jeśli jednak chcesz osiągać naprawdę imponujące wyniki, musisz również pomyśleć o wolnych ciężarach. W ich przypadku postępy są szybsze i znacznie lepiej zauważalne – pod warunkiem, że wiemy, jak z nich prawidłowo korzystać.
Siłownia – ćwiczenia, których warto spróbować
Ergonomiczny trening siłowy, ćwiczenia na ręce z gumami, a także bardziej dynamiczne sporty, stopniowanie obciążenia i wygodne monitorowanie postępów – ćwiczenia na siłowni dla początkujących mają więc wiele różnych zalet. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na trening na maszynach, czy wolnych ciężarach, bez problemu osiągniesz wymarzoną sylwetkę lub pozbędziesz się zbędnych kilogramów. Jak zacząć ćwiczyć, aby osiągnąć te efekty? Oto najlepsze ćwiczenia na wolnych ciężarach lub na maszynie, które może obejmować Twój plan treningowy:
- podciąganie z ciężarem lub klasyczne – najlepiej, jeśli osoby początkujące zrezygnują jednak z dodatkowego dociążenia, a skoncentrują się na nauce prawidłowej techniki np. przy użyciu dedykowanej maszyny;
- uginanie nóg w leżeniu w połączeniu z prostowaniem ich na maszynie;
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia;
- wznosy hantli przodem lub bokiem;
- pompki na poręczach z gumą lub przysiad z obciążeniem;
- pullover – ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, najszersze grzbietu i triceps, które może być wykonywane przy ustawieniu równolegle lub prostopadle do ławki.
Podobne artykułu
