Pilates przy ścianie – jak go wykonywać? Przykładowe ćwiczenia przy ścianie w domu
Data dodania: 2025-03-17 | Data modyfikacji: 2025-03-17 | Autor: Marbo Sport
Czas czytania: 4 min
Szukasz pomysłu na efektywny i bezpieczny trening? Wypróbuj wall pilates, czyli ćwiczenia pilatesu przy ścianie w domu. Dzięki regularnemu praktykowaniu poprawisz swoją postawę, elastyczność i samopoczucie, możesz też liczyć na redukcję bólu pleców. Masz wątpliwości? Czytaj dalej, a przekonamy Cię, że warto zacząć przygodę z pilatesem, podpowiemy też, jak zacząć.
- Krótka historia i zasady pilatesu
- Pilates przy ścianie – czym jest i kto powinien spróbować?
- Jakie są zalety pilatesu przy ścianie?
- Ćwiczenia z wykorzystaniem ściany – jak się do nich przygotować?
- Pilates przy ścianie – ćwiczenia dla początkujących
- Jak bezpiecznie zacząć przygodę z pilatesem w domu?
Krótka historia i zasady pilatesu
Pilates narodził się na początku poprzedniego wieku jako program ćwiczeń rehabilitacyjnych, przywracających sprawność pacjentom niepełnosprawnym ruchowo. Powstanie tej metody zawdzięczamy Josephowi Pilatesowi, który połączył elementy jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych, opracował również specjalne sprzęty wspomagające ćwiczenia. Przez lata system ewoluował i zyskał różne odmiany, w tym właśnie trening przy ścianie, jednak podstawowe zasady pozostają te same. Są to:
- regularność,
- płynność ruchu,
- skupienie na centrum ciała,
- precyzja i kontrola nad ruchem,
- synchronizowanie oddechu z ruchem.
Pilates przy ścianie – czym jest i kto powinien spróbować?
Ćwiczenia pilates przy ścianie to stosunkowo nowy pomysł, zdobywający coraz więcej zwolenników. Prostota ćwiczeń, ich bezpieczeństwo i dostępność dla osób o różnym poziomie sprawności sprawiają, że ta odmiana pilatesu jest idealna dla początkujących i osób o ograniczonej mobilności, którym ściana gwarantuje większą stabilność. Wykorzystanie ściany do ćwiczeń pilatesu będzie też dobrym pomysłem dla każdego, kto szuka urozmaicenia treningów na macie. Zastanawiasz się, czy pilates przy ścianie można ćwiczyć w domu? Oczywiście! To dobra aktywność fizyczna dla każdego, kto chce trenować w zaciszu domowym. Jeśli brakuje Ci pomysłów, dużym ułatwieniem będzie trening pilatesu online w domu.
Jakie są zalety pilatesu przy ścianie?
Liczne korzyści z praktyki pilatesu zachęcają do spróbowania tej metody ćwiczeń również osoby nastawione sceptycznie do aktywności fizycznej. Co zyskasz, uprawiając regularnie pilates przy ścianie w domu?
- Wzmocnienie mięśni głębokich. To największa zaleta treningu pilates. Zaangażowanie mięśni stabilizujących pomaga kształtować prawidłową postawę ciała. Ściana ułatwia izolację konkretnych grup mięśni i skupienie na ich pracy.
- Poprawa równowagi i koordynacji. Dzięki stabilnemu oparciu sesje pilatesu przy ścianie pozwalają wypracować lepszą równowagę i koordynację ruchową.
- Zwiększenie elastyczności. Trening pilatesu w domu przyczynia się do zwiększenia elastyczności mięśni i pomaga w łagodzeniu dolegliwości związanych ze zwyrodnieniami stawów.
- Poprawa estetyki ciała. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń wpływa pozytywnie również na wygląd. Na pierwsze efekty możesz liczyć po kilku tygodniach. Czy pilates przy ścianie na odchudzanie to dobry pomysł? Oczywiście, w połączeniu z treningiem cardio pomoże Ci szybciej uzyskać pożądaną sylwetkę.
- Redukcja stresu. Pilates przy ścianie w domu to doskonały sposób na obniżenie poziomu stresu i poprawę nastroju. W pilatesie skupiamy się nie tylko na mięśniach brzucha czy pleców, ale też na oddechu i osiągnięciu jedności ciała i ducha.
Ćwiczenia z wykorzystaniem ściany – jak się do nich przygotować?
Pilates przy ścianie dla początkujących to doskonały pomysł między innymi z powodu jego dostępności. Żeby zacząć ćwiczenia, nie potrzebujesz wiele. Wystarczy wygodny strój i trochę miejsca przy ścianie. Pilates na stojąco w domu będzie wygodniejszy z matą, jednak wiele ćwiczeń wykonasz bez dodatkowych akcesoriów.
Pilates w domu przy ścianie – strój i akcesoria
Wygodny i elastyczny strój to podstawa bez względu na to, czy chcesz praktykować pilates w domu przy ścianie, czy na zorganizowanych zajęciach. Najlepiej sprawdzają się leginsy i lekka koszulka odprowadzająca pot. Zazwyczaj ćwiczy się boso, ale niektórzy wolą skarpetki. Mata przydaje się, żeby zwiększyć komfort ćwiczeń, z czasem możesz też wprowadzić dodatkowe elementy takie jak mała piłka czy opaska oporowa.
Jak wybrać odpowiednie miejsce do treningu pilatesu?
Pilates z wykorzystaniem ściany możesz wykonywać na zajęciach, gdzie będziesz współpracować z profesjonalnym trenerem, lub we własnym domu. Ważne, żeby znaleźć do ćwiczeń spokojne miejsce, w którym będziesz w pełni oddawać się treningowi. W tej odmianie pilatesu istotna jest stabilność podłoża, dlatego jeśli podłoga okaże się śliska, przydatna będzie antypoślizgowa mata.
Pilates przy ścianie – ćwiczenia dla początkujących
Nie wiesz, jak zacząć ćwiczenia pilates przy ścianie? Wybierz proste pozycje, które pozwolą Ci się rozciągnąć i wzmocnić najważniejsze mięśnie. Z czasem będziesz podnosić poprzeczkę. Wypróbuj nasze propozycje ćwiczeń pilates przy ścianie.
-
Krzesełko, czyli przysiad z oparciem o ścianę
To ćwiczenie pilatesu wzmacnia mięśnie głębokie, ale też mięśnie ud, łydek i pośladki.
Instrukcja: Ustaw się plecami do ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zsuń się po ścianie, aż uda utworzą kąt prosty z podłogą. Pozycja ma przypominać siedzenie na krzesełku. Napnij mięśnie brzucha, patrz przed siebie. Wytrzymaj tak 30-60 sekund.
-
Deska przy ścianie, czyli wall plank
Ćwiczenie przy ścianie jest ciekawą alternatywą deski na macie, wzmacniającym nie tylko mięśnie brzucha, ale też mięśnie ramion, dolnej części pleców, bioder i pośladków.
Instrukcja: Stojąc twarzą do ściany, oprzyj o nią przedramiona tak, by łokcie znajdowały się na wysokości barków. Pochyl się do przodu, przenosząc ciężar ciała na przedramiona i stopy. Ciało napnij tak, by tworzyło prostą linię od głowy po pięty.
-
Mostek, czyli glute bridge
Mostek to klasyczne ćwiczenie pilatesu. W wersji ćwiczenia przy ścianie zapewniona jest większa stabilność, co podnosi poziom bezpieczeństwa ćwiczącej osoby.
Instrukcja: Połóż się na plecach ze stopami płasko opartymi na ścianie. Następnym krokiem jest unoszenie bioder. Podnoś je powoli, aż wytworzy się linia prosta od kolan do ramion. Wytrzymaj tak kilka sekund.
-
Skłony przy ścianie w różnych wariantach
Trening pilatesu w warunkach domowych pomaga rozciągnąć całe ciało i zachować sprawność stawów. Jednym z najlepszych ćwiczeń, sprzyjających osiągnięciu tych celów, są skłony.
Instrukcja: Stań przodem do ściany i oprzyj ręce na ścianie na wysokości ramion. Zbliżaj klatkę piersiową do ściany, rozciągając mięśnie pleców. Jeśli chcesz wykonać skłon bokiem, ustaw się bokiem do ściany, opierając na niej rękę. Drugą połóż na biodrze i w tej pozycji wykonuj skłony w bok. Ważne, by podczas ćwiczenia utrzymywać plecy w prostej pozycji.
-
Brzuszki – kultowe ćwiczenia przy ścianie na mięśnie brzucha
Jeżeli chcesz zacząć trening pilates przy ścianie, nie zapomnij o brzuszkach w nieco innej odsłonie. Pomogą Ci wzmocnić mięśnie proste lub skośne brzucha. Podobnie jak w przypadku pozostałych propozycji, jeśli chcesz zwiększyć efektywność ćwiczeń, upewnij się, że zachowujesz prawidłową technikę.
Instrukcja: Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach na ok. 90° i stopami opartymi o ścianę. Wykorzystując mięśnie brzucha, unieś głowę i ramiona, zbliżając łokcie do kolan, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Możesz również wykonywać brzuszki skośne, dotykając łokciami na zmianę przeciwległych kolan.
Jak bezpiecznie zacząć przygodę z pilatesem w domu?
Zastanawiasz się, jak na poważnie zająć się pilatesem, unikając przeciążenia? Poznaj dobrze ćwiczenia, żeby wykonywać je poprawnie i słuchaj swojego ciała. Jeśli wcześniej nie trenowałeś, pilates przy ścianie dla początkujących może być dla Ciebie wymagający, dlatego zacznij od wykonywania ćwiczeń o niskim stopniu trudności i stopniowo zwiększaj ich intensywność. Jeśli masz wątpliwości, które ćwiczenia będą dla Ciebie dobre, skonsultuj się z fizjoterapeutą. Pamiętaj: im szybciej zainteresujesz się pilatesem w domu przy ścianie, tym szybciej zobaczysz efekty!
Podobne artykuły:
