Przysiady ze sztangą – jak je prawidłowo wykonywać?
Data dodania: 2021-10-13 | Data modyfikacji: 2024-06-07 | Autor: Marbo Sport
Przysiady ze sztangą nie bez powodu nazywane są królewskim ćwiczeniem. Chociaż z definicji wykonywane są w celu wzmocnienia mięśni nóg, to ich pozytywny wpływ na zdrowie i muskulaturę jest znacznie szerszy. Do ich zalet można zaliczyć m.in. zaangażowanie dużej ilości grup mięśniowych. W trakcie przysiadów ze sztangą efektywnie pracują mięśnie grzbietu, pośladki, biodra, łydki, mięśnie brzucha, obręczy barkowej oraz mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda. Wszystkie te partie pracują w czasie tych względnie prostych ćwiczeń siłowych. Jak wyglądają prawidłowe przysiady z obciążeniem?
- Jakie partie mięśni angażują przysiady ze sztangą?
- Przysiady z hantlami lub sztangą – jak się do nich przygotować?
- Nie tylko przysiad kolarski, przedni lub przysiad sumo. Rodzaje przysiadów ze sztangą
- Jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą?
- Najpoważniejsze błędy przy ćwiczeniu przysiadów ze sztangą
- Systematyczne wykonywanie przysiadów z obciążeniem – drobne nawyki, wielkie efekty
- Przysiad ze sztangą – jak dobrać obciążenie?
Jakie partie mięśni angażują przysiady ze sztangą?
Przysiad ze sztangą to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje kilka grup mięśniowych. Aktywizowane są bowiem nie tylko dolne partie ciała, takie jak mięśnie pośladkowe oraz ud i podudzi, ale też cały górny tułów oraz mięśnie ramion. Mięśnie czworogłowe ud oraz mięsień dwugłowy pracują na zasadzie synergii, co umożliwia przysiad ze sztangą oraz powrót do pozycji wyjściowej. W wykonywaniu ćwiczenia zaangażowane są również mięśnie głębokie brzucha i pośladkowe, czyli stabilizatory antygrawitacyjne miednicy oraz tułowia, a także pracujące izometrycznie bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramienia.
Przysiady z hantlami lub sztangą – jak się do nich przygotować?
Przysiady ze sztangą lub hantlami to proste ćwiczenia obejmujące swoim działaniem grupy mięśni, które pozornie nie są ze sobą powiązane. Należy jednak pamiętać o tym, że podstawą bezpiecznego i skutecznego treningu jest opanowanie odpowiedniej techniki samego ruchu, co najłatwiej osiągnąć poprzez początkową rezygnację z dodatkowego obciążenia. Zatem jak prawidłowo robić przysiady, aby móc przejść do ćwiczenia z hantlami lub sztangą?
- Kluczowe znaczenie ma rozstaw stóp na szerokość bioder, utrzymywanie pozycji kolan bez ich nadmiernego wychylania do przodu oraz unikanie ruchu w stawach kręgosłupa – prawidłowe przysiady ze sztangą to ćwiczenie, w którym dochodzi do zgięcia stawów biodrowych, a nie odcinka lędźwiowego lub piersiowego.
- Przygotowania do jednostki treningowej powinny obejmować również trwającą min. 10 minut rozgrzewkę, w której znajdą się takie ćwiczenia, jak na przykład krążenia ramion oraz trucht w miejscu.
Stosowanie zbilansowanej diety będzie natomiast gwarancją dostarczenia odpowiedniej ilości kalorii oraz poszczególnych mikro- i makroelementów. Składniki pokarmowe są kluczowe w kontekście przyrostu tkanki mięśniowej – niezależnie od tego, czy podstawą treningu staną się przysiady ze sztangą, czy też zupełnie inne ćwiczenie.
Nie tylko przysiad kolarski, przedni lub przysiad sumo. Rodzaje przysiadów ze sztangą
Przysiady z obciążeniem to grupa ćwiczeń, które znakomicie angażują do pracy mięśnie nóg, pośladków oraz tułowia. Przysiad kolarski jest popularną alternatywą, w której wykorzystywane jest ustawienie pięt na podwyższeniu, dzięki czemu możliwa jest większa aktywacja mięśnia obszernego przyśrodkowego. Lepszą poprawę zakresu ruchu umożliwiają natomiast przysiady sumo, a z kolei przysiad na suwnicy Smitha pozwala uzyskać stabilizację w zakresie potencjalnych wychyleń w płaszczyźnie strzałkowej.
Klasyczne ćwiczenia ze sztangą mogą zostać również zastąpione wykorzystaniem TRX, natomiast przedni przysiad ze sztangą w wersji z paskami umożliwia przeniesienie części obciążenia na górne partie ciała. Przysiad z hantlami może także przyjąć formę bułgarską lub ustawienia w pozycji front rack. Opcji jest zatem wiele, a trening siłowy może być modyfikowany w dowolny sposób w zależności od indywidualnych potrzeb osoby trenującej. Nikt przecież nie powiedział, że przysiady ze sztangą muszą być nudne!
Jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą?
Podsumowując, regularne wykonywanie przysiadów nie przyniesie efektów, jeśli najpierw nie opanujesz prawidłowej techniki. Samo ćwiczenie nie należy do najbardziej skomplikowanych, ale warto zwrócić uwagę na szczegóły takie jak głębokość przysiadu czy sposób ustawienia się. Jak to zwykle bywa, przy treningu najważniejszy jest sposób jego przeprowadzania. Jak prawidłowo robić przysiady? Najpierw trzeba stanąć przed stojakiem ze sztangą.
- Sztangę chwytamy mocno i pewnie, dbając o dość szeroki rozstaw rąk.
- Następnie należy wsunąć się pod gryf i oprzeć go na barkach. Łokcie mają być ściągnięte do tyłu. Właśnie w tej pozycji zdejmujemy sztangę z uchwytu.
- Do ćwiczenia należy stanąć na całych stopach z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Ich szerokość trzeba dopasować tak, aby delikatnie wychodziły za linię bioder.
- Jak ćwiczyć przysiady? Ze sztangą na barkach robimy głęboki wdech, dbamy o proste plecy i okolice krzyża odchylone w tył. Napinamy mięśnie brzucha i koncentrujemy się przez skupienie wzroku w jednym punkcie przed sobą. Następnie uginamy powoli kolana i balansujemy ciałem przez lekki przechył do przodu.
- Na tym etapie z pełną koncentracją i w wolnym tempie należy zejść do przysiadu, by później równie powoli zainicjować powrót do pozycji wyjściowej. W tym momencie powinien nastąpić wydech.
Najpoważniejsze błędy przy ćwiczeniu przysiadów ze sztangą
Przy wykonywaniu każdego ćwiczenia siłowego można łatwo zrobić sobie krzywdę. Dlatego właśnie zawczasu najlepiej dowiedzieć się, co może być przyczyną problemów i zwrócić na to szczególną uwagę na sesji treningowej. To bardzo ważne w przypadku osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tym ćwiczeniem. Jakie zatem błędy popełnić można w przypadku robienia przysiadów ze sztangą?
Zła asekuracja
Przy wykonywaniu przysiadów ze sztangą najczęściej korzysta się ze stojaków wyposażonych w uchwyty asekuracyjne. Ich prawidłowe działanie zależy jednak od ich dobrego wyregulowania. Dotyczy to głównie wysokości – zbyt wysoko ustawione uchwyty nie pozwolą odłożyć sztangi płynnie i szybko. Może być to przyczyną poważnych urazów lub upadku z obciążeniem.
Złe ustawienie nóg
Zawsze należy dbać o to, by kolana oraz stopy ustawione były lekko na zewnątrz, a także utrzymywać je w prostej linii z udami. Stopy lub kolana skierowane do środka mogą być przyczyną kontuzji. Ciężar, jaki spoczywa na barkach, w praktyce oparty jest pośrednio na stopach, a niewłaściwa pozycja może spowodować bolesny uraz kostki lub kolana.
Zbyt płytkie przysiady z obciążeniem
Przysiad ze sztangą powinien być wykonywany do momentu, w którym uda ustawią się równolegle z podłożem. W innym przypadku jest to tylko półprzysiad, który nie pozwala w pełni korzystać z dobrodziejstw „królewskiego ćwiczenia”.
Niewłaściwe buty do wykonywania przysiadów
Obuwie jest bardzo ważne w każdym rodzaju ćwiczeń, ale w przypadku przysiadów ze sztangą warto zadbać o nie szczególnie. Do siłowych ćwiczeń ze sztangą wymagana jest naprawdę dobra stabilizacja stopy i dlatego nie warto w ich wypadku korzystać z butów zaprojektowanych do amortyzowania pięty w czasie biegania. Buty joggingowe powinniśmy więc pozostawić sobie na trasę, bo w czasie przysiadów ze sztangą lub podobnych ćwiczeń mogą stać się przyczyną nieprzyjemnej kontuzji.
Utrata koncentracji
Sztanga z obciążeniem wymaga dużej siły, ale jej bezpieczne podnoszenie zależy także od zachowania równowagi. W opisie ćwiczenia zwraca się uwagę na kierowanie wzroku w jeden punkt przed sobą – jest to spowodowane tym, że organizm reaguje na zmianę kierunku patrzenia zmianą balansu ciała. To może być przyczyną utraty równowagi, która z dużym obciążeniem może być dość nieprzyjemna w skutkach. Dlatego właśnie do przysiadów ze sztangą należy podejść z maksymalną koncentracją i na chwilę zapomnieć o obserwowaniu atrakcyjnych koleżanek lub kolegów.
Systematyczne wykonywanie przysiadów z obciążeniem – drobne nawyki, wielkie efekty
Ćwiczenia ze sztangą na pośladki to bezapelacyjnie jedna z najpopularniejszych form treningu. Jednak na czym właściwie polega ich fenomen? Co dają przysiady, że mają aż tak duże grono zwolenników? Niewątpliwie kluczową rolę odgrywa możliwość zaangażowania do pracy wielu partii ciała jednocześnie, co z kolei przekłada się na efektywność całego procesu budowania tkanki mięśniowej. Przysiady z obciążeniem są również ćwiczeniem wykorzystującym zamknięty łańcuch kinematyczny, będący bezpieczniejszą i łatwiejszą w wykonaniu alternatywą niż ćwiczenia w łańcuchach otwartych. Z tego właśnie powodu robienie przysiadów z obciążeniem to nie tylko jeden z najlepszych wyborów na początku przygody z treningiem siłowym, ale też i opcja, po którą chętnie sięgają profesjonaliści.
Przysiad ze sztangą – jak dobrać obciążenie?
Przysiady ze sztangą, kettlebellem lub hantlami wymagają odpowiedniego dostosowania obciążenia do możliwości treningowych konkretnych partii mięśniowych. Dwugłowe i czworogłowe ud to jedne z najsilniejszych mięśni w ciele człowieka, jednak trening warto rozpocząć od ciężarów, które nie przekraczają 20-30 kilogramów. Dopiero w późniejszym czasie należy stopniowo zwiększać obciążenie w taki sposób, aby progres ciężaru względem poprzedniej jednostki treningowej oscylował w granicach 5-10 kilogramów. Obciążenie właściwe dla konkretnej osoby będzie również zależne od wybranego przyboru – ćwiczenia na pośladki ze sztangą pozwalają bowiem na trenowanie z większym ciężarem niż przysiady z hantlami lub kettlebellem. Warto zatem zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji i dobrać takie obciążenie, które nie będzie przekraczało możliwości osoby trenującej.
