Aerobiczna 6 Weidera – najlepsze ćwiczenie na brzuch? Efekty i przeciwwskazania do treningu A6W

W ostatnich latach bardzo dużą popularność zyskały sobie ćwiczenia na mięsień prosty brzucha zwane Aerobiczną 6 Weidera (Aerobic Weider Six) – w skrócie A6W. Ten zestaw ćwiczeń, a także specjalna technika jego wykonywania znacznie przyspieszają kształtowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej w tej strefie, pozwalając uzyskać płaski brzuch oraz efektowną rzeźbę. Na czym polega A6W i jak poprawnie wykonywać ćwiczenia i ułożyć plan treningowy? I czy słynna 6 Weidera jest dla każdego?

1. Aerobiczna szóstka Weidera (A6W) – czym jest i dlaczego jest tak popularna?
2. O czym pamiętać, planując ćwiczenia A6W?
3. Jak wykonywać A6W? Plan treningowy i opis ćwiczeń
4. Aerobiczną 6 Weidera możesz trenować wszędzie
5. Ćwiczenia A6W a dieta – czy trzeba zmienić jadłospis?
6. Aerobiczna 6 Weidera – przeciwwskazania i zagrożenia
7. Kiedy najlepiej ćwiczyć A6W – rano, wieczorem, na czczo, po posiłku?
8. Efekty ćwiczeń aerobicznej 6 Weidera
9. Pamiętaj: 6 Weidera rozwija tylko mięśnie proste brzucha
10. Alternatywy dla 6 Weidera – lżejsze, ale równie skuteczne ćwiczenia

Aerobiczna szóstka Weidera (A6W) – czym jest i dlaczego jest tak popularna?

Aerobiczna szóstka Weidera to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha, a dokładniej – mięsień prosty. Jak sama nazwa wskazuje, składa się z sześciu ćwiczeń, które należy wykonywać w seriach i cyklach. Być może na początku A6W wygląda na zbyt skomplikowane, zwłaszcza gdy pierwszy raz ma się w rękach harmonogram, ale po przeczytaniu opisu wszystko staje się jasne.

Tym, co odgrywa w przypadku Szóstki najważniejszą rolę i decyduje o jej skuteczności, są wytrwałość i samodyscyplina. Plan treningowy trwa w zależności od modelu 42 lub 49 dni. Pierwszy zakłada nieprzerwane, codzienne ćwiczenia w określonym rytmie, zaś drugi wprowadza dzień przerwy po sześciodniowej gimnastyce.

Mimo wymagającego charakteru, którego efektami ubocznymi w przypadku złej techniki lub braku odpowiedniego przygotowania fizycznego bywają nadwyrężenie mięśni, a nawet pogłębienie schorzeń kręgosłupa czy serca, szóstka Weidera niezmiennie cieszy się dużą popularnością. Na jej korzyść przemawiają bowiem efekty oraz prostota wykonywanych ćwiczeń .

O czym pamiętać, planując ćwiczenia A6W?

Każdy przystępujący do treningu A6W powinien już na początku zastanowić się, czy będzie mógł wygospodarować codziennie około 30 minut na ćwiczenia. Początkowo trening trwa krócej, ponieważ zarówno cykli, jak i serii jest mniej, ale z czasem, gdy intensywność wzrasta, trzeba mocno przyspieszyć, gdyż cały program nie powinien zajmować więcej niż 40 minut. Jest to bardzo ważne, ponieważ w tym czasie mięśnie rozgrzewają się i spalają cały napędzający je glikogen. Jeśli będziemy przedłużać gimnastykę, wówczas przeciążymy mięśnie, zakwasimy je, co w efekcie doprowadzi do procesów katabolicznych, niszczących efekty pracy – w ten sposób cały wysiłek może pójść na marne. Z kolei zbyt krótki trening uniemożliwi spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Jak wykonywać A6W? Plan treningowy i opis ćwiczeń

Aerobiczna 6 Weidera to dobrze przemyślany plan treningowy, dlatego, żeby osiągnąć najlepsze efekty takie jak wzmocnienie mięśni brzucha i poprawa wyglądu, trzeba ściśle trzymać się zasad i zwracać uwagę na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Podczas 42 lub 49 dni realizowania aerobicznej 6 Weidera ćwiczenia się nie zmieniają, wzrasta natomiast ilość powtórzeń i serii. W ostatnich dniach planu treningowego wykonujemy 3 serie po 24 powtórzenia 6 ćwiczeń.

Jak zatem wykonywać poszczególne ćwiczenia A6W? Oto instrukcja, jak powinna przebiegać szóstka Weidera:

• Ćwiczenie 1. Połóż się na płaskim podłożu i trzymaj ręce wzdłuż tułowia. Podnieś jedną nogę, zachowując kąt prosty w kolanie i biodrze, w tym czasie unieś, ale utrzymuj odcinek lędźwiowy na podłodze. Wytrzymaj 3 sekundy przy maksymalnym napięciu mięśni brzucha. Później zamień nogi.
• Ćwiczenie 2. Połóż się na płaskim podłożu i trzymaj ręce wzdłuż tułowia. Podnieś jedną nogę, zachowując kąt prosty w kolanie i biodrze, w tym czasie unieś, ale utrzymuj odcinek lędźwiowy na podłodze. Wytrzymaj 3 sekundy przy maksymalnym napięciu mięśni brzucha. Później zamień nogi.
• Ćwiczenie 3. Wykonuj je identycznie jak ćwiczenie 1., z tym że tym razem musisz spleść ręce za karkiem. Pozostaje zasada 3 sekund i napinania mięśni.
• Ćwiczenie 4. W tej wersji unosisz obie nogi, tak jak w ćwiczeniu 2. i przytrzymujesz 3 sekundy. Ręce trzymasz splecione za karkiem.
• Ćwiczenie 5. Tym razem ręce również pozostają splecione za karkiem, a nogi zgięte w kolanach podnosisz naprzemiennie, prostując je w powietrzu.
• Ćwiczenie 6. Trzymając uniesione barki i wyprostowane nogi, masz za zadanie utrzymać pozycję przez 3 sekundy.

Aerobiczną 6 Weidera możesz trenować wszędzie

Ćwiczenia na mięśnie brzucha A6W mają jeszcze jedną zaletę, nie do przecenienia dla osób mających ograniczony czas albo niewielkie fundusze. Karnet na siłownię czy basen to niekiedy spory wydatek, zaś Szóstkę Weidera możemy wykonywać czy to w domu, czy też na przykład w ogródku.

Cały konieczny sprzęt stanowi mata, na której będziemy mogli się wygodnie ułożyć, ale i ona nie jest niezbędna, bo jej rolę może równie dobrze pełnić dywan. Najistotniejsze jest to, by powierzchnia była płaska. Aerobiczna Szóstka Weidera cechuje się bowiem tym, że wszystkie ćwiczenia wykonujemy bowiem w pozycji leżącej, a ponieważ wymagają one unoszenia barków, warto zapewnić sobie w miarę miękkie podłoże. Oczywiście i w tym aspekcie nie można przesadzić – zbyt miękki materac może wpływać negatywnie na obciążenie kręgosłupa, co może doprowadzić nawet do kontuzji czy przeciążenia odcinka lędźwiowego.

Ćwiczenia A6W a dieta – czy trzeba zmienić jadłospis?

Realizując program aerobicznej szóstki Weidera, nie musimy wprowadzać żadnej specjalistycznej diety. Ważne jest to, by odżywianie było pełnowartościowe, należy natomiast unikać w tym czasie diet bardzo restrykcyjnych, ograniczających przyjmowanie jakiegoś makroskładnika. Diety wysokobiałkowe są już wystarczającym obciążeniem dla organizmu i dołożenie do tego intensywnego treningu może przekroczyć możliwości naszego ciała.

Aby uniknąć komplikacji zdrowotnych w trakcie realizowania programu A6W, warto dbać o prawidłowy poziom zarówno białka, jak i węglowodanów i innych składników odżywczych. Trzeba też pamiętać o porcji błonnika, dzięki któremu ułatwimy sobie spalanie tkanki tłuszczowej, czy o kwasach tłuszczowych mających wpływ na gospodarkę hormonalną oraz na utrzymanie właściwego poziomu energii.

Aerobiczna 6 Weidera – przeciwwskazania i zagrożenia

Warto pamiętać, że – jak każdy bardzo intensywny trening, zwłaszcza po czasie bezczynności – Szóstka może doprowadzić do poważnego przeciążenia mięśni. Dlatego koniecznie trzeba obserwować reakcje swojego ciała i reagować od razu, gdy pojawią się symptomy przetrenowania. Przemęczone mięśnie nie działają prawidłowo, a lekceważenie ich bólu, szczególnie kłującego, może doprowadzić do uszkodzenia włókien i kontuzji.

Trening A6W niezalecany jest w przypadku:

• Osób początkujących – trening o takiej intensywności może nie być najlepszym początkiem dla zaczynających przygodę z ćwiczeniami. Ćwicząc A6W bez doświadczenia treningowego, ryzykujemy nadwyrężeniem mięśni i kontuzjami – zwłaszcza że łatwo niedokładne wykonywanie ćwiczeń. Oczywiście wszystko zależy od predyspozycji i codziennej aktywności ćwiczącego, niemniej osobom początkujących zaleca się raczej ćwiczenia o łagodniejszym charakterze.
• Osób z problemami kręgosłupa lub bólem pleców – z ćwiczeń A6W powinny zrezygnować również osoby problemami odcinka szyjnego oraz lędźwiowego kręgosłupa. Przewlekły ból kręgosłupa, niezależnie od jego pochodzenia, również powinien być czerwoną lampką, jeśli chodzi o wybór tego typu ćwiczeń.
• Osób z chorobami sercowo-naczyniowymi – forsowny charakter A6W może być znacznym obciążeniem dla osób z problemami sercowymi.
• Osób z przepukliną – intensywny angaż mięśni brzucha, z jakim wiąże się trening A6W, zwiększa ryzyko rozwoju przepukliny brzusznej i pachwinowej.
• Kobiet w ciąży oraz po porodzie – w okresie ciąży oraz połogu powinno unikać się ćwiczeń zwiększających ryzyko diastazy mięśni prostych brzucha (rozstępu mięśni). Aerobiczna szóstka Weidera jest również po prostu zbyt wymagającym zestawem ćwiczeniem dla wymagającego regeneracji organizmu.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości najlepiej zasięgnąć opinii specjalisty – lekarz lub wykwalifikowany trener personalny z pewnością posłużą dobrą radą.

Kiedy najlepiej ćwiczyć A6W – rano, wieczorem, na czczo, po posiłku?

W zależności od planu dnia, stylu życia i preferencji aerobiczna 6 Weidera może być wykonywana o różnych porach. Poranny trening pobudza na cały dzień, natomiast wykonywany po przyjściu z pracy w godzinach popołudniowych lub wieczornych może pomóc pozbyć się napięcia.

Ważne jest, żeby nie ćwiczyć tuż przed snem. Najlepiej też nie robić tego tuż po posiłku, lecz co najmniej godzinę lub dwie później. Istnieją zwolennicy ćwiczenia na czczo, jednak w tym przypadku najlepiej słuchać swojego organizmu.

Efekty ćwiczeń aerobicznej 6 Weidera

Poprawne wykonywanie aerobicznej 6 weidera przynosi fantastyczne rezultaty. Możesz liczyć na wyrzeźbienie mięśni brzucha, a także pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ze względu na intensywność planu treningowego i codzienne wykonywanie ćwiczeń na efekty nie trzeba długo czekać. Kilka tygodni wystarczy, żeby stały się widoczne. Żeby zyskać jak najwięcej podczas pracy z tym zestawem ćwiczeń, warto zadbać również o zbilansowaną dietę i odpowiednie nawodnienie organizmu.

Pamiętaj: 6 Weidera rozwija tylko mięśnie proste brzucha

Szóstka Weidera to dobrze przygotowany system, jednak obejmuje on tylko jedną partię mięśni brzucha i koniecznie trzeba o tym pamiętać. Jest on doskonały jeśli chodzi o kształtowanie mięśni czy zapewnienie płaskiego i jędrnego brzucha, ale nie wpłynie znacząco na talię. Szóstka nie wykorzystuje mięśni skośnych, więc dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń. Powinny one być prowadzone równie regularnie, ale warto zachować odstęp czasu – nawet kilkugodzinny. Dzięki temu już po kilku tygodniach będziemy mogli pochwalić się efektami naszej pracy.

Ćwiczący powinien jednak uważać, by nie przekroczyć swoich możliwości. Jeśli zacznie odczuwać ból, powinien zrobić sobie przerwę – pozwoli to mięśniom się zregenerować i nie doprowadzi do przetrenowania.

Ćwiczący powinien jednak uważać, by nie przekroczyć swoich możliwości. Jeśli zacznie odczuwać ból, powinien zrobić sobie przerwę – pozwoli to mięśniom się zregenerować i nie doprowadzi do przetrenowania.

Alternatywy dla 6 Weidera – lżejsze, ale równie skuteczne ćwiczenia

Aerobiczna 6 Weidera to dobrze znany zestaw ćwiczeń, który przyciąga do siebie osoby, dla których podstawowym celem jest płaski brzuch. Jeśli jednak ten plan wydaje Ci się zbyt wymagający, zainteresuj się innymi ćwiczeniami, skupiającymi się między innymi na mięśniach prostych brzucha. Mogą one również pomóc pozbyć się nadmiaru tłuszczu i poprawić ogólny wygląd sylwetki.

Jakie inne ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz odchudzanie warto wykonywać?

Podobne artykuły:

• Trening ABS. To stosunkowo krótkie zestawy ćwiczeń, które wykonuje się 2-4 razy w tygodniu. Treningi nie odbywają się codziennie, jednak są dość intensywne. Mogą obejmować m.in. ćwiczenia takie jak rowerek, brzuszki czy plank, podczas których zaangażowane są mięśnie brzucha. Zaletą treningu ABS jest mniejsza częstotliwość, krótsze serie i różnorodność ćwiczeń.
• Pilates. Jeśli stawiasz sobie za cel wyrzeźbić mięśnie brzucha, a nie spalić tkankę tłuszczową, dobrym pomysłem może okazać się pilates. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie głębokie, poprawiają postawę ciała i pomagają poprawić wygląd sylwetki. Pracują podczas nich nie tylko mięśnie proste brzucha, ale też wiele innych obszarów ciała.
• ● Trening funkcjonalny. Skupia się na wzmacnianiu całego ciała. Pracuje podczas niego wiele grup mięśni, w tym mięśnie brzucha, poprawia się też ogólna kondycja i koordynacja. Do przykładowych ćwiczeń należą m.in. przysiady, wypady, pompki, plank, unoszenie nóg czy burpees.

• Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch i boczki
• Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch
• Doskonała rzeźba brzucha - jak ją osiągnąć?
• Trening FBW czy SPLIT – którą metodę treningową wybrać?