Ćwiczenia na klatkę piersiową – 10 najlepszych propozycji

Czas czytania: 4,5 min

Rozbudowana klatka piersiowa to jeden z najpopularniejszych celów treningowych, zarówno ze względów estetycznych, jak i funkcjonalnych. Silne mięśnie pomagają w utrzymaniu właściwej postawy ciała i poprawiają wydajność w różnych dyscyplinach sportowych. Poznaj 10 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, dzięki którym trening będzie efektywniejszy.

1. Dlaczego warto ćwiczyć klatkę piersiową?
2. Musculi thoracis, czyli jak zbudowane są mięśnie piersiowe
3. Efektywny trening klatki piersiowej – o czym warto pamiętać?
4. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową – 10 propozycji
5. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
6. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
7. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej
8. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
9. Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu – dolnego i górnego
10. Przenoszenie sztangielki nad głowę na płaskiej ławce
11. Klasyczne pompki
12. Pompki diamentowe
13. Pompki izometryczne
14. Dipy na poręczach
15. Przykładowy plan treningowy na mięśnie klatki piersiowej

Dlaczego warto ćwiczyć klatkę piersiową?

Regularnie wykonywane ćwiczenia na klatkę piersiową wpływają pozytywnie na wygląd i zdrowie. Ich obecność w planie treningowym wiąże się z długą listą korzyści:

• Poprawa sylwetki. Rozbudowana klatka piersiowa to element atletycznej budowy ciała o idealnych proporcjach.
• Wzrost siły i masy mięśniowej. Regularny trening klatki piersiowej przekłada się na rozbudowanie mięśni i większą siłę.
• Poprawa postawy. Silne mięśnie klatki piersiowej to jeden z elementów stabilizujących kręgosłup, zapobiegających garbieniu się, bólom i kontuzjom.
• Pewność siebie. Zarówno siła, jak i większa masa mięśniowa zwiększają zadowolenie z siebie.

Musculi thoracis, czyli jak zbudowane są mięśnie piersiowe

Mięśnie piersiowe to złożona grupa mięśniowa, składająca się z kilku części. Znajomość ich budowy to efektywniejszy trening klatki piersiowej.

Mięsień piersiowy większy

Największy powierzchowny mięsień klatki piersiowej, składający się z trzech części.

Część obojczykowa (górna)

Rozpoczyna się na obojczyku i odpowiada za unoszenie ramienia do przodu.

Część mostkowo-żebrowa (środkowa)

Rozpoczyna się na mostku i żebrach i odpowiada za przywodzenie ramienia do tułowia.

Część brzuszna (dolna)

Rozpoczyna się na powięzi brzucha i odpowiada za obniżanie ramienia.

Część brzuszna (dolna)

• przywodzenie ramienia
• rotacja wewnętrzna ramienia
• zginanie ramienia
• opuszczanie ramienia
• wspomaganie oddychania

Mięsień piersiowy mniejszy

To niewielki mięsień, znajdujący się pod mięśniem piersiowym większym.

Budowa

Rozpoczyna się na żebrach i jest przyczepiony do wyrostka kruczego łopatki.

Funkcje

Jego rolą jest obniżanie i przesuwanie do przodu łopatki.

Mięsień zębaty przedni

Znajduje się na bocznej stronie klatki piersiowej.

Funkcje

Odpowiada za odwodzenie i stabilizację łopatki.

Mięśnie międzyżebrowe

Grupa mięśniowa, wypełniająca przestrzeń między żebrami.

Budowa

Znajdują się między żebrami.

Funkcje

Odpowiadają za wdech i wydech.

Efektywny trening klatki piersiowej – o czym warto pamiętać?

Żeby trening klatki piersiowej był efektywny, musi być wykonywany poprawnie. O czym trzeba pamiętać?

• Rozgrzewka i rozciąganie. Zanim zaczniesz ćwiczenia na klatkę piersiową, wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, a po wszystkim pamiętaj o rozciąganiu.
• Systematyczność i regeneracja. Wyłącznie regularne wykonywanie ćwiczeń może rozbudować klatkę piersiową. Najlepiej robić to 2-3 razy w tygodniu z przerwami na regenerację. Z czasem zwiększaj obciążenie i liczbę powtórzeń.
• Różnorodność. Jeśli chcesz wyrzeźbić mięśnie na klatce, wykorzystuj ćwiczenia angażujące wszystkie mięśnie piersiowe.
• Prawidłowa technika.Poprawne wykonywanie ćwiczeń maksymalizuje efekty i pozwala uniknąć kontuzji. W razie wątpliwości co do poprawnej techniki warto zasięgnąć rady trenera personalnego.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową – 10 propozycji

Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową i wzmocnij wszystkie części tej ważnej grupy mięśniowej.

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

   Wyciskanie sztangi to skuteczne i popularne ćwiczenie na klatkę piersiową. Angażuje mięsień piersiowy większy, a dodatkowo także tricepsy i mięśnie naramienne.

   Instrukcja:

   1. Połóż się na ławce poziomej, opierając stopy o podłogę.
   2. Chwyć sztangę trochę szerzej niż szerokość barków.
   3. Opuszczaj ją powoli na klatkę piersiową, a następnie wypychaj w górę.
   4. Podczas wyciskania plecy powinny być proste, mięśnie brzucha napięte. Ważne jest stałe kontrolowanie ruchu.

   Warianty: wyciskanie hantli na ławce płaskiej pozwala na większy zakres ruchu, co umożliwia mocniejsze rozciągnięcie i skurcz mięśni piersiowych.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

   Wyciskanie sztangi, leżąc na ławce skośnej, aktywuje górną część mięśnia piersiowego większego.

   Instrukcja:

   1. Połóż się na ławce skośnej, opierając stopy o podłogę.
   2. Chwyć sztangę szerzej niż szerokość barków, opuść ją powoli na górną część klatki piersiowej, a następnie wypchnij w górę.
   3. Trzymaj proste plecy i napnij mięśnie brzucha, cały czas kontroluj ruch sztangi.
   4. Ławka powinna być nachylona pod kątem około 30-45 stopni.

   Warianty: również wyciskanie hantli na ławce skośnej pozwala na większy zakres ruchu.


3. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej

   Wzmacniają środkową część mięśnia piersiowego większego.

   Instrukcja:

   1. Połóż się na ławce poziomej ze stopami na podłodze i hantlami w dłoniach.
   2. Rozłóż ręce na boki, utrzymując lekko ugięte łokcie, a następnie połącz hantle nad klatką piersiową.
   3. Skup się na pracy mięśni, kontroluj pracę ciała i unikaj gwałtownych ruchów.
4. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej

   Angażują górną część mięśnia piersiowego większego oraz przednie aktony mięśni naramiennych.

   Instrukcja:

   1. Połóż się na ławce skośnej z hantlami w dłoniach.
   2. Rozłóż ręce na boki, utrzymując lekko ugięte łokcie, a następnie połącz hantle nad klatką piersiową.
   3. Najlepszy kąt ławki to ok. 30-45 stopni. Dbaj o ciągłą kontrolę ruchu i skup się na pracy mięśni piersiowych.
5. Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu – dolnego i górnego

   Korzystając z wyciągu dolnego, aktywujesz dolną i środkową część mięśnia piersiowego większego, natomiast wyciąg górny pomaga wzmocnić górną część mięśnia piersiowego większego.

   Instrukcja:

   1. Stań w lekkim rozkroku, trzymając uchwyty wyciągu w dłoniach. Ręce powinny być lekko ugięte w łokciach.
   2. Rozłóż ręce na boki, a następnie połącz je przed sobą.
   3. Unikaj szarpania i gwałtownych ruchów.

6. Przenoszenie sztangielki nad głowę na płaskiej ławce

   Angażuje dolną część mięśnia piersiowego większego, a także mięśnie najszersze grzbietu i tricepsy.

   Instrukcja:

   1. Połóż się na ławce poziomej ze stopami na podłożu.
   2. Chwyć sztangielkę oburącz i unieś ją nad klatkę piersiową, a następnie opuść za głowę z lekko ugiętymi łokciami.
   3. Powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o kontroli ruchu.
7. Klasyczne pompki

   Podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową, angażujące wszystkie części mięśnia piersiowego większego, a także tricepsy i mięśnie naramienne.

   Instrukcja:

   1. Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu.
   2. Dbaj o trzymanie prostych pleców i napięcie mięśni brzucha.
   3. Opuść ciało, uginając łokcie, a następnie wypchnij się do góry.

   Warianty: jeśli masz trudności z wykonywaniem klasycznych pompek, możesz zacząć od pompek z kolanami opartymi o podłogę. Świetną alternatywę stanowią też pompki na podniesieniu lub przy ścianie, które pozwolą wzmocnić klatkę piersiową i przygotować ją do klasycznej wersji ćwiczenia.

8. Pompki diamentowe

   Pompki diamentowe to trudniejsza wersja pompek, angażująca bardziej wewnętrzne części mięśni klatki piersiowej oraz tricepsy.

   Instrukcja:

   1. Ustaw dłonie na podłodze tak, żeby kciuki i palce wskazujące tworzyły kształt diamentu.
   2. Trzymając proste plecy i napięte mięśnie brzucha, opuść ciało, uginając łokcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

9. Pompki izometryczne

   Ten rodzaj pompek aktywuje wszystkie części mięśnia piersiowego większego, a także tricepsy i mięśnie naramienne.

   Instrukcja:

   1. Wykonaj klasyczną pompkę, zatrzymując się, gdy klatka piersiowa znajduje się blisko podłogi.
   2. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
   3. W miarę postępów wydłużaj czas trwania fazy izometrycznej.
10. Dipy na poręczach

    Odpowiednio wykonane dipy angażują dolną część mięśnia piersiowego większego oraz tricepsy i mięśnie naramienne.

    Instrukcja:

    1. Oprzyj dłonie na poręczach, utrzymując proste plecy i napinając mięśnie brzucha.
    2. Opuść ciało, uginając łokcie, a następnie wypchnij się do góry.
    3. Jeśli chcesz skuteczniej ćwiczyć klatkę piersiową, podczas opuszczania ciała pochylaj się do przodu.

    Warianty: możesz jeszcze bardziej zaangażować mięśnie klatki piersiowej, dodając obciążenie lub taśmę oporową.

Przykładowy plan treningowy na mięśnie klatki piersiowej

Poniedziałek:

• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 3 x 10-12
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 x 10-12
• Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej: 3 x 12-15
• Pompki diamentowe: 3 x 8-10
• Przenoszenie sztangielki nad głowę na płaskiej ławce: 3 x 12-15

Czwartek:

• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 x 10-12
• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 3 x 10-12
• Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej: 3 x 12-15
• Pompki z rękami na podwyższeniu: 3 x 8-10
• Dipy na poręczach z obciążeniem: 3 x 8-10

Ważne, żeby plan treningu na mięśnie piersiowe był dostosowany do aktualnych możliwości. W miarę potrzeb można dowolnie zmieniać warianty ćwiczeń, liczbę powtórzeń i obciążenie tak, żeby ćwiczenie mięśni klatki piersiowej było jak najefektywniejsze.

Podobne artykuły:

• Trening nóg – 10 najlepszych ćwiczeń na nogi
• Najlepsze ćwiczenia na plecy na wyciągu – 5 propozycji
• Trening przedramion – 12 najlepszych ćwiczeń na przedramiona
• Trening ze sztangą – 10 najlepszych ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi