Trening ze sztangą – 10 najlepszych ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi
Data dodania: 2024-10-31 | Data modyfikacji: 2024-10-31 | Autor: Marbo Sport
Czas czytania: 5 min
Sztanga to przyrząd, który, można by rzec, od zarania dziejów pełni kluczową funkcję w treningu siłowym. Jej wykorzystanie gwarantuje urozmaicenie zestawu ćwiczeniowego i rozwijanie różnych partii mięśniowych jednocześnie. Dowiedz się, jak ćwiczyć ze sztangą, by w bezpieczny sposób osiągnąć doskonałe rezultaty.
- Od pręta do olimpijskiego przyrządu, czyli krótka historia sztangi
- Ćwiczenia ze sztangą – sposób na trening niemal wszystkich partii mięśni
- Jak ćwiczyć ze sztangą, by nie nabawić się kontuzji?
- 10 najlepszych ćwiczeń ze sztangą
- Sięgaj po sztangę w treningu i wzmocnij całe ciało
Od pręta do olimpijskiego przyrządu, czyli krótka historia sztangi
Trening ze sztangą wywodzi się najpewniej jeszcze ze starożytnej Grecji, ale pierwszych prymitywnych prętów z ciężarami zaczęto używać dopiero w XIX wieku. Jako sprzęt do ćwiczeń sztanga zaczęła funkcjonować w XX wieku za sprawą trzech wydarzeń:
- Uznanie sztangi za oficjalne narzędzie sportowe do podnoszenia ciężarów na Igrzyskach Olimpijskich w Amsterdamie w 1928 roku;
- Poprawa technologii produkcji sztang po II wojnie światowej;
- Wyprodukowanie przez szwedzką firmę Eleiko nowego modelu sztangi w 1969 roku, której wymiary stały się standardem obowiązującym na zawodach międzynarodowych.
Współcześnie ćwiczenia ze sztangą wykonuje się przy pomocy długiego metalowego drążka z obciążeniem po obu stronach, który w sporcie znalazł zastosowanie w kilku dyscyplinach olimpijskich, np. podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy czy kulturystyka. W codziennym użyciu sztanga jest narzędziem sportowym, który świetnie wspiera trening siłowy w domu i na siłowni.
Ćwiczenia ze sztangą – sposób na trening niemal wszystkich partii mięśni
Ze względu na swoją wszechstronność w treningu siłowym, ćwiczenia ze sztangą oferują wiele różnorodnych korzyści, m.in.:
- zwiększanie siły grup mięśniowych takich jak mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha, mięśnie pleców, mięśnie ramion i mięśnie nóg;
- poprawę wydolności i kondycji fizycznej organizmu;
- przyspieszanie spalania tkanki tłuszczowej i wysmuklanie sylwetki;
- rozwijanie koordynacji ruchowej i równowagi ciała;
- dostosowanie obciążenia do indywidualnych potrzeb lub celów treningowych.
Najpopularniejsze ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi umożliwiają kompleksowy trening całego ciała i nadają się dla każdego sportowca bez względu na stopień zaawansowania, dlatego warto je włączyć do planu treningowego.
Jak ćwiczyć ze sztangą, by nie nabawić się kontuzji?
Niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń ze sztangą wiąże się z ryzykiem przeciążenia organizmu. Z tego względu duże znaczenie ma tutaj bezpieczeństwo treningu. Przede wszystkim należy zadbać o prawidłową technikę, która pozwala zapobiegać przetrenowaniu mięśni.
Jak ćwiczyć ze sztangą, aby uniknąć kontuzji? Oto kilka przydatnych wskazówek:
- Rozgrzewka – przed rozpoczęciem ćwiczeń ze sztangą nie wolno zapomnieć o rozgrzaniu się; przykładem dobrych ćwiczeń rozgrzewkowych jest dynamiczne rozciąganie, ćwiczenia aktywizujące bez obciążenia lub z gumami treningowymi oraz lekkie cardio w postaci joggingu czy skoków na skakance.
- Właściwa postawa – na pozycję wyjściową składają się mocny chwyt, zwykle na szerokość barków, proste plecy i mocne ustawienie stóp, co zapewnia stabilność podczas podnoszenia ciężaru.
- Ruch podczas ćwiczeń – wyciskanie sztangi powinno się wykonywać powolnymi, kontrolowanymi ruchami. Dobrze jest zsynchronizować oddech z opuszczaniem i podnoszeniem ciężaru.
- Stopniowe zwiększanie obciążenia – trening ze sztangą warto rozpocząć od pustej sztangi, by wyrobić technikę; dopiero potem można stopniowo zwiększać ciężar, co pozwala na systematyczny wzrost siły i wytrzymałości mięśni.
- Dobór ciężaru do rodzaju treningu – wybór obciążenia zależy od celów treningowych, np. jeśli osoba ćwicząca chce rozwijać siłę mięśni, obciążenie powinno wynosić od 80 do 95% maksymalnego ciężaru, jaki potrafi podnieść podczas jednego powtórzenia.
- Korzystanie ze sprzętu pomocniczego – przy wykonywaniu ćwiczeń z pomocą sztangi można stosować akcesoria wspomagające trening, np. pas do stabilizacji kręgosłupa czy opaski na nadgarstki dla wsparcia chwytu i asekuracji stawów.
Do ćwiczenia ze sztangą potrzeba energii, dlatego po treningu powinno się zadbać o regenerację mięśni, odpoczynek i odpowiednią dietę. Pomiędzy sesjami treningowymi należy spożywać posiłki bogate w węglowodany i białka, co pozwala na odbudowę utraconych zapasów energetycznych oraz wzmocnienie tkanki mięśniowej. W dni wolne od ćwiczeń ze sztangą dobrze jest korzystać z metod regeneracyjnych typu stretching, mobility lub masaż, które przynoszą ulgę zmęczonym mięśniom.
10 najlepszych ćwiczeń ze sztangą
Wybór zestawu ćwiczeniowego jest kluczowy dla zrównoważonego rozwoju mięśni. Poniżej znajdziesz najskuteczniejsze ćwiczenia ze sztangą, które wzmacniają różne grupy mięśniowe wraz z opisem ich przeprowadzenia.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce to podstawowe ćwiczenie siłowe górnych partii ciała, w tym mięśni piersiowych, tricepsów oraz przednich aktonów mięśni naramiennych.
Pozycja wyjściowa:
- Umieść sztangę na stojaku i połóż się na ławce.
- Stopy umieść płasko na podłodze w lekkim rozkroku.
- Chwyć sztangę nachwytem (wierzch dłoni skierowany w stronę twarzy) z wyprostowanymi ramionami.
- Ściągnij łopatki i zdejmij sztangę ze stojaka.
Ruch:
- Powolnym ruchem opuść sztangę do klatki piersiowej, uginając ramiona w łokciach.
- Przytrzymaj sztangę przy klatce piersiowej, a potem zacznij ją unosić, napinając mięśnie piersiowe.
- Przy powrocie do pozycji wyjściowej unikaj całkowitego wyprostowania ramion w łokciach.
2. Przysiad ze sztangą
Przysiady to ćwiczenie ze sztangą na plecach, które świetnie angażuje mięśnie czworogłowe ud, pośladki i łydki, czyli dolne partie ciała.
Pozycja wyjściowa:
- Zdejmij sztangę ze stojaka, umieść ją barkach i zrób krok do tyłu.
- Rozstaw stopy na szerokość barków z palcami skierowanymi na zewnątrz.
- Wyprostuj się i wypchnij klatkę piersiową do przodu, jednocześnie cofając łokcie.
Ruch:
- Wykonaj powolny przysiad. Zejdź jak najgłębiej w dół, utrzymując stabilną, wyprostowaną postawę.
- Zepnij pośladki i uda, a następnie powoli wstań.
- Przy powrocie do pozycji wyjściowej unikaj całkowitego wyprostowania nóg w kolanach.
3. Martwy ciąg
Martwy ciąg ze sztangą cieszy się dużą popularnością, ponieważ wspaniale kształtuje prostowniki grzbietu, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz mięśnie pośladków.
Pozycja wyjściowa:
- Stań przed sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ugnij kolana.
- Ugnij kolana do ok. 90 stopni, pochyl tułów i złap sztangę — jeśli ciężar jest duży, możesz jedną ręką chwycić sztangę podchwytem (wierzch dłoni skierowany do podłogi).
Ruch:
- Zacznij powoli unosić sztangę, prostując stawy kolanowe z napięciem mięśni pośladków i brzucha.
- Utrzymaj się chwilę w pozycji stojącej. Pamiętaj o wyprostowanych plecach i ramionach.
- Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej i odstaw sztangę na podłogę.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wiosłowanie w opadzie to ćwiczenie ze sztangą na mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne, prostowniki grzbietu, a także bicepsy i tylne aktony mięśni naramiennych.
Pozycja wyjściowa:
- Chwyć sztangę, a następnie stań z rozstawionymi stopami i lekko ugiętymi kolanami.
- Pochyl się tak, by tułów był ustawiony prawie równolegle do podłogi, a sztanga znajdowała się na wysokości kolan.
Ruch:
- Zegnij ramiona w łokciach, by podciągnąć sztangę wzdłuż ciała w kierunku brzucha.
- Płynnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej, pamiętając o napięciu mięśni pleców i łopatek.
5. Wyciskanie sztangi nad głowę
Wyciskanie sztangi nad głowę, inaczej wyciskanie żołnierskie, wzmacnia przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, a także tricepsy i górną część mięśni piersiowych.
Pozycja wyjściowa:
- Złap sztangę nachwytem i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Wyprostuj plecy, ugnij kolana i unieś sztangę na wysokość górnej części klatki piersiowej.
Ruch:
- Podnieś sztangę nad głowę.
- Trzymaj nadgarstki prosto, ściągnij łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Podciąganie sztangi do brody
Podciąganie do brody to przykład ćwiczenia ze sztangą, które angażuje głównie mięśnie naramienne i czworoboczne, a także bicepsy i przedramiona.
Pozycja wyjściowa:
- Złap sztangę szerokim chwytem i stań w lekkim rozkroku.
- Wyprostuj plecy, napnij brzuch i pośladki. Sztanga powinna znajdować się na wysokości bioder.
Ruch:
- Wykonaj wdech i podciągnij sztangę wzdłuż ciała aż do brody. Prowadź łokcie w bok i do góry, pamiętając, by znajdowały się wyżej niż nadgarstki.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
7. Wykroki ze sztangą
Wykroki to popularny sposób na trening ze sztangą, który rozwija mięśnie czworogłowe ud i dwugłowe ud, pośladków, a przy okazji łydki i mięśnie brzucha.
Pozycja wyjściowa:
- Zdejmij sztangę ze stojaka, złap ją szerokim chwytem i ułóż na barkach.
Ruch:
- Zrób krok do przodu i zejdź kolanem nogi zakrocznej na poziom kilku cm od podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z użyciem drugiej nogi.
8. Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej
Przyciąganie ciężaru do klatki w opadzie jest przykładem ćwiczenia ze sztangą wspaniale angażującego mięśnie piersiowe, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie naramienne oraz tricepsy.
Pozycja wyjściowa:
- Stań w pozycji wyprostowanej z szeroko rozstawionymi stopami.
- Pochyl się do przodu, złap sztangę nachwytem i unieś ją na wysokość kolan.
Ruch:
- Kontrolowanym ruchem przyciągnij sztangę do wysokości klatki piersiowej, utrzymując przedramiona w pionie.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
9. Przysiady ze sztangą nad głową
Przysiady ze sztangą nad głową to alternatywna wersja zwykłych przysiadów, która pomaga rozwijać mięśnie czworogłowe ud i pośladków, a także mięśnie naramienne, brzucha i prostowniki grzbietu.
Pozycja wyjściowa:
- Stań z szeroko rozstawionymi stopami z palcami skierowanymi na zewnątrz.
- Złap sztangę szerokim chwytem i unieś ją nad głowę.
Ruch:
- Wykonaj przysiad z ugięciem kolan, utrzymując wyprostowaną, stabilną postawę.
- Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pośladków i brzucha.
10. Podnoszenie sztangi zza głowy
Podnoszenie sztangi zza głowy w pozycji stojącej to dość proste ćwiczenie świetnie kształtujące prostowniki grzbietu, przednie, boczne i tylne aktony mięśni naramiennych oraz brzuch.
Pozycja wyjściowa:
- Stań w lekkim rozkroku, złap sztangę szerokim chwytem i umieść ją na barkach.
Ruch:
- Podnieś sztangę nad głowę, powoli prostując ramiona w łokciach.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Sięgaj po sztangę w treningu i wzmocnij całe ciało
Oprócz wyciskania na ławce, martwego ciągu czy przysiadów istnieją także inne ćwiczenia ze sztangą, które idealnie sprawdzają się w treningu całego ciała. Z tego powodu podczas planowania codziennego programu treningowego warto poszukać bardziej kreatywnych metod wykorzystania sztangi, aby móc skutecznie rozwijać całą masę mięśniową.
Podobne artykuły:
