Ćwiczenia z hantlami dla początkujących – jak trenować z użyciem hantli?

Ćwiczenia z hantlami są jedną z najpopularniejszych aktywności, którą wybierają Polacy. Powodem takiej decyzji jest oczywiście dostępność tego produktu oraz możliwość wykonywania ćwiczeń zarówno w domu, jak i na siłowni. Tego rodzaju ćwiczenia zalecane są osobom, które pragną nie tylko wzmocnić mięśnie ciała, ale również stopniowo budować masę mięśniową, szczególnie w okolicach ramion oraz barków. Do ćwiczeń z hantlami nie potrzeba specjalnego instruktażu – oczywiście doskonałym pomysłem będzie zapytanie o radę specjalistę, jednak samodzielne ćwiczenia nie będą sprawiać nam trudności. Oto poradnik dla początkujących, jak przeprowadzić trening z hantlami.

1. Jak przygotować się do treningu z hantlami?
2. Dlaczego warto ćwiczyć z hantlami?
3. Przeciwwskazania do ćwiczeń z ciężarkami – kto powinien ich unikać?
4. Jak rozpocząć trening z hantlami?
5. Jak rozplanować i prawidłowo wykonywać ćwiczenia z hantlami?
6. Wybór odpowiednich ciężarków – od jakich hantli zacząć?
7. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet – jakie ciężarki dla pań?
8. Gdzie kupić hantle do domu i czym się kierować?
9. Trening z hantlami dla początkujących – 6 prostych ćwiczeń

Jak przygotować się do treningu z hantlami?

Poza zestawem hantli do treningu niezbędny będzie pewnością strój zapewniający swobodę ruchów, który powinien składać się on z wygodnych spodenek dresowych oraz koszulki bawełnianej, która pozwoli skórze oddychać. Przyda się również ręcznik lub frotka do wycierania potu z czoła. Koniecznym zakupem będzie także mata do ćwiczeń, która pomocna okaże się podczas wykonywania ćwiczeń na siedząco lub leżąco.

Dlaczego warto ćwiczyć z hantlami?

Powodów dla rozpoczęcia przygody z hantlami jest naprawdę wiele:

• regularne ćwiczenia z hantlami pozwalają na rozbudowanie mięśni ramion i barków, zwiększając ich siłę i mobilność,
• zależnie od wybranego ćwiczenia wzmacniają mięśnie bicepsów, tricepsów, klatki piersiowej, pleców, nóg czy brzucha – pozwalają właściwie na trening całego ciała,
• wpływają na ogólną koordynację ruchową,
• ćwiczenia z hantlami pozwalają wysmuklić sylwetkę,
• tego typu ćwiczenia w bezpieczny sposób wzmacniają mięśnie kręgosłupa,
• podczas ćwiczeń wydzielane są endorfiny, zwane również hormonami szczęścia,
• aktywność fizyczna sprawia, że nasz organizm dotlenia się i znacznie lepiej funkcjonuje.

Przeciwwskazania do ćwiczeń z ciężarkami – kto powinien ich unikać?

Z uwagi na możliwość precyzyjnego doboru obciążenia do możliwości ćwiczącego oraz szerokiego zakresu rozmaitych ćwiczeń, w których główną rolę odgrywają hantle, raczej waża się ten przyrząd za jeden z najbezpieczniejszych – zarówno w treningu siłowym, jak i fitness, i niezależnie od wieku. Czy istnieją zatem jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczenia z hantlami?

Tak – ćwiczeń tego typu nie powinny wykonywać osoby z wadami kręgosłupa, ze względu na obciążenie i wysiłek trening z ciężarkami może przyczynić się nie tylko do pogłębienia wady, ale również innych powikłań. Przeciwwskazaniem do treningu, zwłaszcza z cięższymi hantlami, są również choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie, choroby stawów, przebyte operacje, kontuzje, a także ciąża i połóg. W przypadku wątpliwości zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym trenerem.

Jak rozpocząć trening z hantlami?

Zanim zdecydujemy się na zakup hantli do domu, warto wybrać się na pobliską siłownię i sprawdzić, czy taka forma aktywności na pewno nam pasuje. Koniecznie wybierzemy się na 3-4 treningi, aby obserwować również, jak nasz organizm będzie zachowywał się następnego dnia – czy będziemy czuli zmęczenie? Czy pojawią się jakiekolwiek kontuzje? Będąc na siłowni, warto również spytać o poradę profesjonalnego trenera. Specjalista podpowie, jak ćwiczyć hantlami, by trening był bezpieczny i efektywny – czyli jak prawidłowo wykonywać konkretne ćwiczenia, jaką przyjąć ilość serii i powtórzeń oraz jakie błędy w technice wymagają korekty.

Nie masz możliwości przetestowania swojej przygody ze sztangielkami na siłowni? Planując domowy trening z hantlami, warto obejrzeć filmiki z poradnikami na YouTube, które pomogą nam poznać ćwiczenia, opanować właściwy ruch i ułożyć plan treningowy. Kiedy już przekonamy się, że taki rodzaj aktywności jest dla nas, nie pozostaje nam nic innego, jak zakupić hantle oraz niezbędne akcesoria i rozpocząć treningi – pamiętaj tylko o obowiązkowej rozgrzewce.

Jak rozplanować i prawidłowo wykonywać ćwiczenia z hantlami?

Metod ułożenia planu treningowego z hantlami jest wiele, jednak osoby początkujące powinny ćwiczyć ok. 15-20 minut 2-3 razy w tygodniu. Ciekawym rozwiązaniem jest również trening w tym samym wymiarze minutowym przez pięć dni roboczych. W tej konfiguracji odpoczynek trwa cały weekend. Od poniedziałku ćwiczenia są powtarzane. Co jest najważniejsze podczas wykonywania ćwiczeń? Przede wszystkim regularność, dokładność, ale i precyzja ruchów – nie wykonujmy ćwiczeń “byle szybciej”, ważne jest, aby poczuć każdy mięsień! W przypadku ćwiczeń na siłowni możemy zdać się na wiedzę doświadczonych trenerów.

Wybór odpowiednich ciężarków – od jakich hantli zacząć?

Dobór odpowiednich hantli będzie zależał od wielu czynników, w tym od naszej masy ciała, stażu w treningu, ogólnej kondycji organizmu czy wieku. W przybliżeniu, dla mężczyzn bez uprzedniego doświadczenia w treningu siłowym, na początek sugerowane są sztangielki od 3 do 5 kg dla lżejszych ćwiczeń i od 5 kg do 10 kg do ćwiczeń cięższych.

Zdecydowanie najlepszym i najwygodniejszym rozwiązaniem dla osób początkujących będą hantle regulowane, które pozwolą na dostosowanie wagi. Dzięki regulacji ciężaru wraz z progresem siły, który na początku będzie postępował bardzo szybko, możemy stopniowo zwiększać obciążenie.

Ćwiczenia z hantlami dla kobiet – jakie ciężarki dla pań?

Pomimo obiegowej opinii, że podnoszenie hantli jest typowo męskim sportem, również kobiety coraz śmielej rozpoczynają przygodę z tym sportem. Nie jest prawdą, że podczas regularnych ćwiczeń kobieca sylwetka zacznie się zmieniać na rzecz potężnej muskulatury. Wręcz przeciwnie: w trakcie treningu tłuszcz z ramion zostaje spalony, przez co możliwe jest wygładzenie sylwetki.

Trening z hantlami dla pań powinien uwzględniać takie modele hantli, które będą odpowiadały ich oczekiwaniom – powinny posiadać odpowiednią wagę oraz umożliwiać solidny chwyt. W przypadku treningu fitness lub lekkich ćwiczeń na ramiona doskonale sprawdzą się hantle o wadze od 1 kg do 3 kg. Do nieco cięższych ćwiczeń, np. do przysiadów czy wykroków z hantlami, świetne będą ciężarki od 3 do 5 kg. Panie doświadczone w treningu siłowym z pewnością wybiorą jednak znacznie okazalsze ciężary.

Gdzie kupić hantle do domu i czym się kierować?

Jak wspomnieliśmy, możliwości wyboru hantli jest naprawdę dużo. Hantle warto sprawdzić, zanim je zakupimy, dlatego zaleca się wybieranie produktów dostępnych w sklepach dla sportowców. Z pewnością sprzedawcy zalecą nam taki produkt, który będzie spełniał nasze oczekiwania. Na co zwracać uwagę podczas kupowania hantli?

Przede wszystkim zwracajmy uwagę na ich masę, i kupujmy te, które faktycznie odpowiadają naszym potrzebom – zakup zbyt ciężkich hantli może sprawić, że stracimy zapał do regularnych ćwiczeń, a dodatkowo narażamy swoje zdrowie. Kolejnym ważnym aspektem jest odpowiedni uchwyt – większość hantli posiada specjalistyczny materiał przypominający gąbkę, który pozwala na pewny chwyt przedmiotu oraz to, że nie będzie się on ślizgał w dłoniach nawet pod kilku seriach ćwiczeń. Hantle powinny być również wykonane z materiału, który nie będzie nas uczulał – wiele osób miewa uczulenia skórne na liczne związki zawarte w przedmiotach wykonanych ze stali powlekanej.

Biorąc pod uwagę powyższe kryteria, hantle najbezpieczniej kupować wyłącznie w profesjonalnych sklepach sportowych. Ciężarki powinny posiadać gwarancję, specjalne atesty i dokładne opisy techniczne, które pozwolą nam ocenić ich jakość.

Trening z hantlami dla początkujących – 6 prostych ćwiczeń

Oto kilka prostych ćwiczeń z wykorzystaniem hantli, które do swojego treningu z powodzeniem mogą dodawać wszystkie osoby początkujące:

1. Uginanie ramion z hantlami Trzymając hantle, wykonaj uginanie ramion, starając się nie ruszać łokciami. To podstawowe ćwiczenie na biceps, które możesz łatwo urozmaicić, dodając rotację lub chwyt młotkowy.
2. Przysiady z hantlami Trzymając hantle obok ciała lub na barkach, wykonaj przysiad, starając się zachować plecy prosto. To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie nóg i pośladków.
3. Wykroki z hantlami Trzymając hantle obok ciała, wykonaj krok do przodu jedną nogą i opuść ciało w dół, aż tylna noga prawie dotknie podłogi. Kolejne doskonałe ćwiczenie na nogi i pośladki.
4. Wyciskanie hantli nad głową Siedząc lub stojąc, unieś hantle na wysokość barków, a następnie wyciśnij je nad głowę. Ćwiczenie koncentruje się na ramionach i górnej części pleców.
5. Wyciskanie hantli leżąc Leżąc na płaskiej ławce, trzymaj hantle wzdłuż tułowia, a następnie wyciśnij je do góry. Ćwiczenie angażuje mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz ramiona.
6. Unoszenie hantli bokiem stojąc Trzymając hantle wzdłuż ciała, unieś je na boki, aż twoje ramiona będą równoległe do podłogi. Ćwiczenie to skupia się na mięśniach barków.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia hantlami na klatkę i barki
• Ćwiczenia hantlami na triceps i biceps
• Hantle dla kobiet - czyli wydajniejszy fitness
• Przysiad bułgarski – jak go wykonywać i na co działa?