Jak schudnąć z bioder? 8 skutecznych ćwiczeń na biodra
Data dodania: 2021-10-13 | Data modyfikacji: 2024-06-07 | Autor: Marbo Sport
Biodra stanowią tę partię ciała, która sprawia problem wielu kobietom. Kłopotem jest tłuszcz, który często gromadzi się w tej okolicy. Okazuje się, że smukła sylwetka nie jest niemożliwa do osiągnięcia, ponieważ specjaliści proponują nam mnóstwo ćwiczeń pomagających wyrzeźbić biodra i zgubić zbędny tłuszczyk. Jak zatem wyszczuplić biodra i cieszyć się zgrabnymi nogami?
- Tłuszcz na biodrach – skąd się bierze?
- Dieta na szczupłe biodra – co jeść, by je wysmuklić?
- Ćwiczenia na biodra – jak zacząć?
- 8 skutecznych ćwiczeń na biodra
- Pamiętaj – naturalnie zaokrąglone biodra są piękne
Tłuszcz na biodrach – skąd się bierze?
Nadmiar tłuszczu na biodrach, podobnie jak w innych częściach ciała, pojawia się w wyniku kilku czynników. Dużą rolę odgrywają rzecz jasna zła dieta oraz brak aktywności fizycznej. Dieta bogata w tłuszcze, cukry i wysokokaloryczne produkty może sprzyjać odkładaniu się tłuszczu na biodrach, podobnie jak brak ruchu – zaniedbane, statyczne ciało spala mniej kalorii i mniej efektywnie zarządza poziomem cukru we krwi. Zmiana nawyków żywieniowych i regularny ruch są zatem kluczowe, by schudnąć z bioder.
Nie bez znaczenia są również uwarunkowania genetyczne. Skłonność do gromadzenia tłuszczu w określonych częściach ciała, takich jak biodra, może być dziedziczona. Jeśli twoi rodzice lub inni krewni mają tendencję do gromadzenia tłuszczu na biodrach, możesz mieć podobną predyspozycję.
Wpływ na niezadowalającą szerokość bioder mogą mieć także hormony. Estrogen i progesteron mogą dyktować, gdzie ciało odkłada tłuszcz. U kobiet estrogen bardzo często sprzyja gromadzeniu tłuszczu wokół bioder i ud. Zmiany hormonalne, na przykład w trakcie menopauzy, mogą również wpływać na rozmieszczenie tłuszczu w ciele.
Dieta na szczupłe biodra – co jeść, by je wysmuklić?
Aby trening przynosił efekty, a zgrabne biodra stały się realnym celem, powinniśmy wprowadzić zmiany w naszym sposobie odżywiania się. Prawidłowo dobrana dieta to znakomity wstęp do ćwiczeń. Odpowiednie nawyki żywieniowe powinny wykształcić u siebie głównie te osoby, które mają problem z odkładaniem się tkanki tłuszczowej właśnie w biodrach, udach i pośladkach.
Jeśli chcemy skutecznie schudnąć z bioder, stawiamy na mniejsze, ale częstsze posiłki. Fachowcy zalecają spożywanie 5-6 posiłków w ciągu dnia. Zjadamy rozsądne porcje, aby nie przejeść się, ale też nie zagłodzić. Głodówka nie jest sposobem na osiągnięcie pięknej sylwetki. Rezygnujemy ze smażonego mięsa lub korzystamy z bezkalorycznego oleju do smażenia. Unikamy jasnego pieczywa i tłustych sosów, które uwielbiamy dodawać do potraw. Zapominamy też o szeroko pojętych niezdrowych przekąskach. Zapewne trudno obyć się bez nich podczas przerwy w pracy, ale racjonalna dieta, które pomoże nam zgubić zbędne kilogramy z bioder, zakłada przygotowywanie posiłków znakomicie zastępujących kaloryczne przekąski. Zamiast po batonika, lepiej sięgnąć po owoce niezawierające sztucznych dodatków.
Staramy się wybierać chude mięso oraz ryby, a także spore ilości produktów zawierających błonnik – to doskonali sprzymierzeńcy w odchudzaniu bioder. Mięso gotujemy na parze lub pieczemy, ponieważ smażenie na tłuszczu nie sprzyja gubieniu krągłości. Rozwiązaniem jest olej bezkaloryczny, który znajdziemy chociażby w sklepach internetowych. Błonnik znajdziemy między innymi w produktach zbożowych, warzywach i owocach. Wybieramy m.in. gruboziarniste kasze, otręby, brukselkę, nasiona roślin strączkowych czy orzechy.
Pijemy codziennie przynajmniej dwa litry wody. Dobrym pomysłem jest też czerwona herbata przyspieszająca spalanie tkanki tłuszczowej – to niepozorna pomoc, która jednak może znacząco pomóc osiągnąć szczupłe biodra.
Ćwiczenia na biodra – jak zacząć?
Zanim rozpoczniemy ćwiczenia w celu odchudzenia bioder, warto pamiętać o kilku zasadach, które uczynią nasz trening efektywnym i bezpiecznym. Przede wszystkim zwracamy uwagę na oddychanie. Sporo osób wstrzymuje oddech podczas wykonywania ćwiczeń. Nie jest to właściwe, ponieważ głęboki oddech ułatwia nam wygenerowanie energii. Dzięki temu ćwiczymy łatwiej. Jeśli wysiłek wymaga od nas wstrzymania oddechu, nie przedłużajmy tej chwili i wypuśćmy powietrze dość szybko.
Kolejną ważną kwestią jest odpoczynek. To pomiędzy seriami nasze mięśnie będą się rozbudowywać, a także regenerować. Jeśli w instrukcji podano, że odpoczynek pomiędzy poszczególnymi seriami ma wynosić kilkadziesiąt sekund, powinniśmy zastosować się do tych wskazówek.
Jeśli planujemy wysmuklić biodra, musimy pamiętać, że trening powinien być systematyczny. Jeżeli ćwiczenia będą wykonywane raz na kilka tygodni, nie przyniosą oczekiwanego efektu. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń przynajmniej trzy razy w tygodniu. Skuteczny trening powinien stanowić połączenie ćwiczeń siłowych oraz kardio.
Trening cardio, zwany też treningiem wytrzymałościowym, obejmuje maszerowanie, marszobieg, aerobik czy jogging. Możemy także zaopatrzyć się w stepper lub kijki do nordic walking. Minimum pół godziny ćwiczeń tego typu pozwala na uruchomienie procesów spalania tkanki tłuszczowej, również w obrębie bioder. Dobrym pomysłem jest hula-hop.
8 skutecznych ćwiczeń na biodra
Przygotowaliśmy kilka prostych ćwiczeń, które pomogą nie tylko schudnąć, ale także wzmocnić mięśnie bioder, nadając im pożądanej jędrności – oto one:
- Unoszenie nogi z oporem - Stajemy i związujemy nogi gumką zaraz nad kostkami. Lekko zginamy kolana i umieszczamy ręce na biodrach. Powoli unosimy lewą nogę w bok. Trzymamy 10 sekund i opuszczamy. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy, a następnie wykonujemy to samo na prawą nogę. Całość powtarzamy 10 razy.
- Unoszenie nogi na boku w leżeniu - Leżymy na boku i jedną ręką opieramy się o podłogę. Podnosimy wyprostowaną nogę do góry. Wytrzymujemy 10 sekund i opuszczamy nogę. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.
- Krążenia nogą w leżeniu bokiem - Kładziemy się na prawym boku i podpieramy głowę ręką. Zginamy prawą nogę. Wyprostowaną lewa nogą zataczamy krąg 20 razy. Zmieniamy bok i zginamy tym razem lewą nogę, a prawą prostujemy i również zataczamy nią 20 kręgów.
- Unoszenie zgiętej nogi na czworakach - Klękamy i podpieramy się dłońmi. Łokcie wyprostowane. Zginamy lewą nogę i podnosimy ją 10 razy z bok i 10 razy do góry. To samo wykonujemy na zgiętej prawej nodze. Całość powtarzamy 10 razy.
- Kopnięcia w tył z użyciem krzesła - Stajemy za krzesłem i kładziemy ręce na jego oparciu. Lewą nogę dajemy do tyłu i lekko unosimy do góry. Staw kolanowy luźno. Przynajmniej 15 powtórzeń i zmieniamy nogę. Całe ćwiczenie powtarzamy 4 razy. Dla podniesienia intensywności możemy wykorzystać gumę zaczepioną o nogę krzesła.
- Unoszenie nóg w leżeniu do góry - Pozycja wyjściowa zakłada leżenie na plecach i uniesienie nóg tak, aby stworzyć kąt prosty pomiędzy kolanem i udem. Opuszczamy nogę, ale nie dotykamy nią ziemi. Unosimy ją do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy to samo drugą nogą. Powtarzamy przynajmniej 20 razy na każdą nogę. Całość wykonujemy 4 razy.
- Unoszenie bioder bokiem w podporze na łokciu - Kładziemy się na boku i opieramy na łokciu. Łączymy kolana i bez ich rozłączania unosimy obie nogi, a następnie opuszczamy bez dotykania podłogi. Powtarzamy 20 razy. Robimy 4 serie.
- Ptasie pieski (bird dog) - Klękamy i podpieramy się rękami na podłodze. Wyciągamy do przodu lewą rękę, zaś prawą nogę wysuwamy do tyłu. Robimy to w tym samym czasie. Powtarzamy z prawą ręką i lewą nogą. Powtarzamy 20 razy na każdą nogę. Robimy 4 serie.
Pamiętaj – naturalnie zaokrąglone biodra są piękne
Zwalczanie nadmiaru tłuszczu na biodrach z pewnością przyniesie wiele korzyści – nie tylko natury estetycznej, w postaci szczupłego ciała, ale również zdrowotnej. W całym tym wyścigu ku upragnionej sylwetce nie możemy jednak dać się zwariować. Wiele kobiet posiada pełniejsze biodra nawet przy dużej aktywności fizycznej. Genetyka, hormony, z natury bardziej rozbudowane mięśnie – nie na wszystko mamy wpływ i katorżnicza walka o mniejsze biodra nie ma sensu. Warto wdrożyć pozytywne zmiany w życiu i ustalić sobie cel, ale nie zapominajmy przy tym o zdrowym rozsądku i miłości do swojego ciała.
Podobne artykuły:
