Jak zbudować bicepsy jak ze stali? Efektywny trening bicepsów
Data dodania: 2021-10-13 | Data modyfikacji: 2024-05-27 | Autor: Marbo Sport
Naprężony biceps o dużym obwodzie to marzenie każdego kulturysty. Nie wiedzieć czemu, podczas ćwiczeń mięśni, w szczególności zwracamy uwagę na tę część ramienia. Biceps jest antagonistą do tricepsa, a więc odpowiada za zginanie ramienia, kiedy triceps jest odpowiedzialny za jego wyprost. Praca nad bicepsem jest stosunkowo łatwa, warto jednak zauważyć, że sam biceps nie wystarczy, aby nasze ramiona wyglądały na silne i wysportowane. Jego trening musi być zatem wpleciony w kompleksowy plan ćwiczeń, uwzględniający wszystkie partie mięśni klatki piersiowej, barków i ramion.
- Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia – budowa i funkcje
- Jak zbudować bicepsy z użyciem przyrządów ćwiczeń?
- Ćwiczenia izolowane na biceps – najskuteczniejszy trening
- Chcesz szybko zbudować biceps? Dbaj o dietę i styl życia
- Jak ćwiczyć biceps w przypadku kobiet?
- Regularność i aktywność – klucz na pożądany obwód bicepsa
Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia – budowa i funkcje
Na początek poznajmy anatomiczne szczegóły budowy bicepsa – chyba najpopularniejszego mięśnia w ludzkim ciele. Możemy jednak nie zdawać sobie sprawy, jak dużą funkcję pełni w całym układzie mięśniowo-kostnym górnych partii ciała. Jak podpowiada człon “bi-” w jego nazwie, biceps jest mięśniem dwugłowym – posiada głowę długą oraz krótką. Łączy się ścięgnami z obszarem łopatki. Niedaleko bicepsa znajduje się jeszcze jeden mięsień, który również wpływa na całkowity obwód naszego ramienia – to mięsień ramienny.
Swoją motywację treningową bicepsa powinniśmy skierować na kilka obszarów. To nie tylko walory estetyczne, choć nie wątpliwie są bardzo istotne dla każdego kulturysty. Silne bicepsy pozwala również efektywniej pracować nad mięśniami pleców, gwarantuje wygraną w konkursie “na rękę”, jak również szybciej biegać (ramiona, wbrew pozorom, są istotnym narzędziem przyspieszającym podczas biegów krótkodystansowych).
Jak zbudować bicepsy z użyciem przyrządów ćwiczeń?
Podstawowym narzędziem, przydatnym do ćwiczeń bicepsa, jest popularna sztanga lub mniejsza sztangielka. Znajdziemy ją w każdej siłowni, nie jest też droga, aby zapewnić ją sobie na własny, domowy użytek. W ćwiczeniach ze sztangą musimy pamiętać o napięciu mięśni brzucha oraz prostej sylwetce. Dla początkujących na początek poleca się ćwiczenia z małymi sztangami, np. 2 kg na jedną rękę. W ćwiczeniu przyciągania dłoni ze sztangą do klatki piersiowej możemy modyfikować obciążenie na określoną partię mięśni poprzez przesuwanie dłoni bardziej do środka lub na zewnątrz sztangi.
Do treningu bicepsów możesz także wykorzystać inne przyrządy np. ławeczkę czy modlitewnik. Przede wszystkim jednak niezbędne będą różnego rodzaju obciążniki, ciężarki i sztangę. Można także zmieniać pozycję i podnosić ciężar w pozycji klęczącej, bądź leżącej, co jeszcze bardziej angażuje określoną partię mięśni ramienia. Często powtarzanym błędem podczas treningów jest wspomaganie bicepsa innymi mięśniami. Wykonujemy to zazwyczaj zupełnie nieświadomie, dlatego wsparcie sprzętem np. ławeczką może nam uniknąć tego typu błędów.
Ćwiczenia izolowane na biceps – najskuteczniejszy trening
Przy mało który mięśniu tak istotna jest pozycja podczas ćwiczeń oraz próba izolacji mięśnia. Dobrym sposobem jest przede wszystkim uważne skupienie na wykonywanych ruchach, spowolnienie fazy negatywnej, czyli momentu, w którym opuszczamy obciążoną sztangę oraz wyprostowana sylwetka.
Istotny jest również odpowiedni dobór ciężaru. Jeśli będzie zbyt mały – będziemy nim “machać” zbyt szybko i mało uważnie, a w dalszej perspektywie raczej nie zwiększy się nam obwód bicepsa. Jeśli natomiast będzie za ciężki, będziemy naprężać oprócz bicepsa inne mięśnie, aby go unieść. Tak jak już było wspomniane wcześniej, jeśli ciężko jest nam odizolować mięsień od reszty ciała, możemy wspomóc się przyrządami, bądź zapytać o radę profesjonalnego trenera.
Chcesz szybko zbudować biceps? Dbaj o dietę i styl życia
Dietę podczas treningu bicepsa oraz innych górnych partii ciała powinniśmy dopasować do naszych oczekiwań. Tak jak w przypadku każdych intensywnych wysiłków, powinniśmy jeść regularnie, w odpowiednich proporcjach i w sposób zróżnicowany. Aby mięśnie mogły się nadbudować, potrzebują energii i białka. Wsparcie odżywkami jest korzystne, jeśli chcesz, aby twój biceps był nie tylko prężny, ale także posiadał duży obwód. Na rynku dostępne są także boostery azotu, które powodują swojego rodzaju napompowanie mięśni, a efekty suplementacji widoczne są już w trakcie treningu. Jeśli zależy ci przede wszystkim na estetyce – warto spróbować.
Jak ćwiczyć biceps w przypadku kobiet?
Kobiety i mężczyźni istotnie różnią się między sobą zarówno jeśli o chodzi o budowę zewnętrzną ciała, kwestie hormonalne, jak i możliwości siłowe. W związku z tym ćwiczenia na biceps, które proponuje się kobietom, są inne od tych, które wykonują mężczyźni. Nie oznacza to jednak, że panie nie mogą ćwiczyć bicepsów na siłowni. Ważne jest tylko, aby zachować umiar i odpowiednie proporcje. W kobiecej sylwetce bardzo istotne jest nieprzepracowywanie barków i ramion, co może spowodować przytłoczenie i zaburzenie delikatnej sylwetki. Ćwicząc bicepsy, należy pamiętać również o tricepsach i klatce piersiowej. Do treningu warto używać ciężarków o kilkukilogramowych obciążeniach.
Regularność i aktywność – klucz na pożądany obwód bicepsa
Jeśli udało się nam wypracować kształtny i pełny biceps, nie możemy spoczywać na laurach. Należy wciąż ćwiczyć i nie zapominać o treningach, ponieważ jest to mięsień wyjątkowo szybko tracący kondycję. Na wygląd bicepsów wpłynie nie tylko intensywny trening na siłowni, ale również bieganie, jogging i w zasadzie każdy sport, angażujący całe ciało. Osobom, które chcą jedynie ujędrnić wygląd ramion, również w obszarze bicepsa, poleca się intensywny aerobik, bądź jego rozrywkowe odmiany np. zumba (szczególnie polecany dla pań).
Podobne artykuły:
