Superserie w treningu siłowym. Czym jest superseria i jakie daje efekty?
Data dodania: 2021-10-13 | Data modyfikacji: 2024-06-06 | Autor: Marbo Sport
Każda osoba chcąca poprawić swoją kondycję lub rozbudować masę mięśniową marzy o tym, aby jej trening przyniósł maksymalne efekty w jak najkrótszym czasie. Dlatego cały czas są opracowywane nowe, skuteczniejsze metody treningu. Należą do nich m.in. superserie, dzięki którym Twoje ćwiczenia nabiorą intensywności. Na czym właściwie polegają? Sprawdź, jak wykonywać superserie, by móc liczyć na wzrost wytrzymałości mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej.
- Superserie – co to jest i jak się za nie zabrać?
- Różne metody wykonywania superserii
- Jak może wyglądać superseria? Przykłady
- Zalety wykonywania superserii
- superserie-to-niezastapione-zrodlo-motywacji
Superserie – co to jest i jak się za nie zabrać?
W tradycyjnym treningu kolejne ćwiczenia są rozdzielone przerwą na krótki odpoczynek. Zupełnie inaczej wygląda superseria. Co to właściwie jest i komu zazwyczaj się ją poleca? Charakterystyczną cechą tej metody jest brak jakiejkolwiek pauzy między poszczególnymi etapami treningu. Innymi słowy, w przypadku superserii należy zrezygnować z wypoczynku między dwoma różnymi ćwiczeniami na rzecz intensywnego kontynuowania treningu. Zaoszczędzony czas wykorzystuje się do efektywnej, dynamicznej aktywności, co sprawia, że ćwiczenie przynosi jeszcze lepsze efekty. Chcąc bezpiecznie wykonywać superserie, trzeba jednak mieć doświadczenie, umiejętności techniczne oraz wystarczająco dobrą kondycję, aby móc zrealizować cały program poprawnie i bez chwili wytchnienia.
Różne metody wykonywania superserii
Superseria doskonale sprawdzi się zarówno przy treningach siłowych, jak i cardio. Jeśli Twoim celem jest wzrost wytrzymałości mięśniowej i budowanie muskulatury, możesz stworzyć swój plan treningowy w oparciu o ćwiczenia, które angażują przeciwstawne grupy mięśni takie jak klatka piersiowa i plecy czy też biceps i triceps. Charakter drugiego ćwiczenia równie dobrze może jednak kłaść nacisk na większą i mniejszą lub tą samą partię mięśniową. Superserie można podzielić na kilka podstawowych grup. Każda z nich pozwala wyjść poza strefę komfortu i zachować stałe wyzwanie dla swojego ciała.
Czym są superserie uwzględniające przeciwstawne lub niekolidujące grupy mięśni? Jakich jeszcze kombinacji spróbować, aby maksymalnie wykorzystać czas trwania treningu? W dalszej części artykułu znajdziesz informacje o kilku podstawowych wariantach superserii, które pozwolą Ci w przemyślany sposób ćwiczyć wybrane partie mięśniowe.
Jak może wyglądać superseria? Przykłady
Wyciskanie sztangi na ławce, wiosłowanie hantlami, przysiady z obciążeniem – przykładowych ruchów jest wiele, ale jak je połączyć w swoim planie treningowym? Ze względu na charakter i sposób łączenia ćwiczeń wyróżniamy kilka różnych typów superserii. Spójrzmy zatem, jak dużą różnorodność można uzyskać dzięki tej metodzie.
Metoda antagonistyczna, czyli superseria na przeciwne grupy mięśni
Podstawowym i najpopularniejszym rozwiązaniem jest omówiony wyżej przypadek superserii, które mobilizują do pracy antagonistyczne grupy mięśniowe. Nazywa się go czasami metodą przeciwstawną. Polega ona natomiast na łączeniu w pary ćwiczeń angażujących różne partie mięśniowe. Jeżeli przykładowo pierwsze ćwiczenie dotyczyło wspomnianego już bicepsa, to drugie poświęcamy tricepsowi. Efekty? Taka metoda powoduje, że kiedy pierwsza grupa mięśni ćwiczy, druga może odpocząć.
Metoda, która łączy ćwiczenia izolowane i ćwiczenia złożone
Na czym polega metoda łączona? W tym przypadku ćwiczenia wykonywane w jednej superserii dotyczą jednej partii mięśniowej – różnica polega na tym, że jedno z nich jest izolowane, a drugie złożone. Opcja ta nazywana jest też czasami metodą wstępnego zmęczenia, gdyż właśnie to ma na celu. Ćwiczenia izolowane powodują, że konkretna, duża strefa, na przykład mięśnie klatki piersiowej, zostaje zaangażowana i wstępnie rozgrzana do ćwiczenia złożonego, które dodatkowo mobilizuje do pracy jeszcze więcej okolicznych mięśni.
Te same grupy mięśniowe, trochę inna kolejność – metoda pompująca
Superseria tego typu nie jest wcale skomplikowana. Najprościej mówiąc, jest to odwrócona wersja metody łączonej. Również w jej wypadku należy dobrać sobie dwa ćwiczenia dotyczące tej samej grupy mięśniowej – jedno musi być złożone, a drugie izolowane. Teraz jednak pierwsze wykonywane jest ćwiczenie złożone, które ma na celu maksymalne ukrwienie i przygotowanie mięśni do treningu izolowanego.
Budowanie siły, czyli zaawansowana metoda łączona
Kolejna wariacja na temat metody łączonej, czyli superserie przeznaczone dla ludzi z doświadczeniem i dobrą kondycją. W tym propozycji ponownie mamy do czynienia z dwoma ćwiczeniami dotyczącymi tej samej partii mięśniowej, jednak każde z nich musi się zaliczać do ćwiczeń złożonych.
Superserie na dwie partie mięśniowe? Metoda kombinowana!
Najlepszy sposób na maksymalne skrócenie czasu ćwiczeń? Metoda kombinowana! Jak się za nią zabrać? Superserie tym razem powinny łączyć ćwiczenia na główne, większe grupy mięśni z tymi, które mają na celu trening mniejszych partii, na przykład łydek.
Złożona metoda treningu dla doświadczonych sportowców
O złożonej metodzie superserii mówimy wtedy, gdy w jednym podejściu wykonujemy więcej niż dwa ćwiczenia jednocześnie. W praktyce oznacza to, że rezygnujemy z kolejnej przerwy między poszczególnymi segmentami. Do wykonywania superserii złożonych potrzeba już jednak naprawdę świetnej kondycji oraz dużego obeznania z techniką ćwiczeń, a także z własnym organizmem.
Zalety wykonywania superserii
Intensywny trening metodą superserii to przede wszystkim duża oszczędność czasu. O tym, jak wiele to znaczy, nie trzeba nikogo przekonywać. Krótsza przerwa powoduje przy tym, że ćwiczone mięśnie wykonują cięższą pracę, dzięki czemu można cieszyć się przyspieszonym rozwojem i zauważalnym progresem w treningu. Rozgrzane i pobudzone partie mięśniowe to także znacznie mniejsze ryzyko urazu.
Superserie mogą być zamiennikiem dla dużych obciążeń. Dzięki nim da się zintensyfikować swoje ćwiczenia do poziomu, z jakim pracowałyby mięśnie w normalnej metodzie treningowej, ale z większym obciążeniem. Superseria to bardzo dobry sposób na efektywny trening różnych grup mięśniowych, gdy z pewnych powodów nie chcemy lub nie jesteśmy w stanie dźwigać akurat dużych ciężarów albo nie możemy skorzystać z asekuracji.
Superserie to niezastąpione źródło motywacji!
Wspomniano, że superserie pozwalają skrócić i zintensyfikować trening. Jednak warto wspomnieć także o ich dobroczynnym działaniu na psychikę i motywację sportowca. Superserie przede wszystkim mogą być doskonałym sposobem na przełamanie rutyny – a jak wiadomo, to właśnie ona potrafi często zaszkodzić bardziej niż kontuzja. Różnorodność wprowadza do zwyczajnych ćwiczeń element nowości, co zwykle bardzo pozytywnie wpływa na cały trening. Co więcej, tak intensywne ćwiczenia pozwalają w pełni poczuć wysiłek mięśni, a to przekłada się na większą satysfakcję płynącą z treningu, pozytywne odczucia w stosunku do swojego ciała i wzrost poczucia własnej wartości.
Podobne artykuły:
