Kalistenika — czym jest i jak zacząć ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Spartan

Kalistenika jest jedną z najstarszych, najbardziej efektywnych form ćwiczeń dla osób poszukujących kompleksowego podejścia do kształtowania kondycji fizycznej. To wyjątkowo prosty sposób trenowania całego ciała rozwijający siłę, wytrzymałość oraz ogólną wydolność organizmu, który z powodzeniem można stosować w warunkach domowych bez dodatkowego sprzętu. Skąd pochodzi, jakie niesie korzyści i jak rozpocząć swoją przygodę z kalisteniką?

1. Na czym polega trening kalisteniczny?
2. Różnice pomiędzy kalisteniką a street workoutem
3. Korzyści treningu z ciężarem własnego ciała
4. Kalistenika w domu — od czego zacząć?
5. Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne
6. Kalistenika dla początkujących — przykładowy plan treningowy

Na czym polega trening kalisteniczny?

Kalistenika to rodzaj treningu siłowego o umiarkowanej intensywności z wykorzystaniem własnej masy ciała. Jej nazwa składa się z greckich słów kalos i sthenos, czyli piękny i silny. Trening kalisteniczny opiera się na dwóch podstawowych zasadach:

• stosowaniu niewielkiej liczby serii oraz powtórzeń;
• stopniowaniu trudności.

Oznacza to, że wykonuje się tylko kilka ćwiczeń dziennie — najpierw zaczyna się od ich łatwiejszych wariantów, a później przechodzi się do trudniejszych. W ten sposób realizuje się jasno wytyczone, proste cele, które prowadzą do osiągnięcia wspomnianego piękna oraz siły.

Różnice pomiędzy kalisteniką a street workoutem

Kalistenika często mylona jest z tzw. street workoutem, bo obie dyscypliny opierają się na ćwiczeniach z własnym ciężarem ciała. Ich pochodzenie oraz cele treningowe znacząco jednak różnią się od siebie. Ćwiczenia kalisteniczne wywodzą się z czasów starożytnej Grecji, gdzie były sprawdzoną formą szkolenia spartańskich wojowników. Za sprawą Rzymian (ten rodzaj ćwiczeń wykonywali też bowiem rzymscy żołnierze i gladiatorzy) treningi kalisteniki trafiły do Europy, gdzie stosowali ją średniowieczni rycerze. Dopiero w XX wieku została wyparta przez gimnastykę i kulturystykę, przez co mocno straciła na znaczeniu.

Z czasem zaczęły powstawać alternatywne metody ćwiczeń opartych o założenia kalisteniki. Jedną z nich jest street workout, czyli trening uliczny, którego nazwa powstała w 2009 roku. Ta aktywność fizyczna charakteryzuje się jednak zupełnie innym podejściem.

Podstawowe różnice między kalisteniką a street workoutem można ująć w następujący sposób:

• trening kalisteniczny obejmuje wszystkie ćwiczenia ogólnorozwojowe możliwe do wykonania w dowolnym miejscu i bez dodatkowego sprzętu, które wykorzystują wyłącznie własny ciężar ciała;
• w przypadku street workoutu do zaawansowanych, opartych w dużej mierze na kalistenice ćwiczeń wykorzystuje się elementy miejskiej infrastruktury. Osoby zajmujące się tym sportem mają również do dyspozycji specjalnie przystosowane parki i place. Street workout charakteryzuje się elementami widowiskowości i rywalizacji, a przy tym dopuszcza zastosowanie prostych akcesoriów sportowych i dodatkowego obciążenia.

Można zatem powiedzieć, że street workout to rozbudowana, nowoczesna i bardziej skomplikowana forma kalisteniki.

Korzyści treningu z ciężarem własnego ciała

W odróżnieniu od street workoutu, ćwiczenie kalisteniki wcale nie jest trudne. Ta metoda idealnie nadaje się dla każdego, kto pragnie poprawić kondycję fizyczną ze względu na możliwość dostosowania poziomu trudności do własnych potrzeb. Należy jedynie uważać w sytuacji, gdy osoba zainteresowana kalisteniką cierpi z powodu schorzeń układu ruchu lub nadmiernej otyłości — wówczas kwestię trenowania warto skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Kalistenika wspaniale angażuje wszystkie partie mięśni ciała, w tym najważniejsze dla funkcjonowania organizmu mięśnie głębokie. Regularne treningi pozwalają skutecznie wzmocnić:

• mięśnie brzucha;
• mięśnie kręgosłupa,
• mięśnie pośladków;
• mięśnie pleców;
• mięśnie klatki piersiowej;
• mięśnie nóg;
• mięśnie ramion.

Najważniejsze efekty kalisteniki to m.in. przyrost masy mięśniowej i poprawa wydolności. Równomierne obciążenie ukierunkowane na wszystkie partie ciała sprawia, że ćwiczenia kalisteniczne wzmacniają siłę mięśni, a także mobilność, giętkość, stabilność i wytrzymałość.

Oprócz tego kalistenika przynosi wiele różnych korzyści dla organizmu, m.in.:

• harmonijną budowę sylwetki;
• redukcję wad postawy;
• zminimalizowanie ryzyka kontuzji;
• wzrost poziomu sprawności, zwinności, koordynacji ruchowej;
• redukcję tkanki tłuszczowej — kalistenika często polecana jest osobom, które chcą kontrolować swoją wagę lub zwiększyć masę mięśniową, a przez to poprawić metabolizm.

Kalistenika w domu — od czego zacząć?

Trening kalisteniczny w domowych warunkach jest jak najbardziej możliwy. Kalistenika w domu nie wymaga od osoby ćwiczącej specjalistycznej wiedzy ani przygotowań. Ćwiczenia w domu bez sprzętu cieszą się ogromną popularnością wśród osób rozpoczynających przygodę z kalisteniką, dlatego warto spróbować, by wiedzieć, czy się potrafi.

Jak zacząć ćwiczyć kalistenikę? Przede wszystkim lepiej zacząć od prostych kroków w myśl zasady o stopniowaniu trudności. Na początek wystarczą krótkie sesje treningowe z niewielką ilością powtórzeń każdego ćwiczenia, co pozwoli uniknąć przetrenowania i przeciążenia mięśni.

Warto także pamiętać o:

• prawidłowej technice ćwiczeń;
• odpowiednim nawodnieniu,
• zrównoważonej diecie;
• odpoczynku (na dwa dni treningu przypada średnio jeden dzień przerwy).

Kalistenika dla początkujących stanowi bardzo przyjemną metodę na dbanie o kondycję, niezbędny jest jednak porządny plan treningu kalistenicznego.

Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne

Kalistenika oferuje nieskończoną ilość klasycznych ćwiczeń, a także ich modyfikacji, które angażują całe ciało i pozwalają skutecznie pracować nad wieloma różnymi obszarami. Paul Wade, autor książki “Skazany na trening”, zaproponował kompleksowy system treningowy, który składa się z sześciu rodzajów ćwiczeń wzmacniających ciało. Zestaw ten, szczególnie popularny wśród osób, które dopiero zaczynają przygodę z kalisteniką, określony został mianem Wielkiej Szóstki.

Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne to:

• pompki;
• podciąganie na drążku;
• przysiady;
• unoszenie nóg;
• mostek;
• pompki na poręczach (tzw. dipy);

Wszystkie powyższe ćwiczenia mają aż dziesięć możliwych wariantów do wyboru, dlatego najpierw rozpoczyna się od łatwiejszych, by stopniowo przejść do bardziej wymagających. Przykładowo, na początek wykonuje się zwykłe pompki, a na koniec przechodzi się do pompek wykonywanych w staniu na jednej ręce.

Kalistenika dla początkujących — przykładowy plan treningowy

Dobry kalisteniczny plan treningowy dla osób początkujących powinien składać się z zestawu ćwiczeń pozwalających na budowanie pokładów siły i wytrzymałości oraz opanowanie podstawowych technik.

Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia dla początkujących, jakie można wykonywać podczas jednej jednostki treningowej:

• pompki — 3 serie po 10 powtórzeń;
• przysiady — 3 serie po 12 powtórzeń;
• unoszenie nóg — 3 serie 8 powtórzeń;
• mostek — 3 serie po 10 powtórzeń;

Taki trening zazwyczaj przeprowadza się nie więcej niż cztery razy w tygodniu, a przed przystąpieniem do trenowania należy wykonać prawidłową rozgrzewkę. Pomiędzy ćwiczeniami powinny następować kilkuminutowe przerwy.

Kalistenika to przyjemna forma ćwiczeń dla osób w każdym wieku pozwalająca na wzmacnianie siły mięśni, szybsze spalanie kalorii i dbanie o całokształt sylwetki. Potrzeba jedynie chęci oraz odrobiny wolnego czasu, by ujrzeć upragnione rezultaty zaledwie po kilku sesjach treningowych.

• Drążek do podciągania – jaki wybrać? Który będzie najlepszy do domu?
• Aerobiczna szóstka Weidera A6W
• Skuteczna dieta proteinowa
• Trening FBW czy SPLIT – którą metodę treningową wybrać?