Martwy ciąg – ratunek dla Twoich pleców i jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych

Martwy ciąg to ćwiczenie funkcjonalne, które uznawane jest powszechnie za jedno z najważniejszych i najlepszych ćwiczeń wzmacniających plecy. W największym skrócie chodzi tutaj o podnoszenie sztangi z podłoża do momentu gdy plecy i nogi osoby trenującej się wyprostują, barki zostaną odciągnięte do tyłu, a gryf sztangi znajdzie się nieco poniżej linii bioder.

1. Na czym polega martwy ciąg?
2. Martwy ciąg – ćwiczenie i dyscyplina
3. Co zyskujemy, ćwicząc martwy ciąg?
4. Czy martwy ciąg jest trudnym ćwiczeniem?
5. Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania martwego ciągu?
6. Jak prawidłowo wykonać klasyczny martwy ciąg?
7. Inne rodzaje martwego ciągu – 5 wariantów, które warto sprawdzić
8. Czy każdy może ćwiczyć martwy ciąg?

Na czym polega martwy ciąg?

Popularny deadlift to ćwiczenie, w którym dynamiczny ruch koncentryczny mięśni grzbietu w połączeniu z ekscentryczną pracą brzucha i zginaczy stawu biodrowego, skutkują podniesieniem ciężaru na wysokość bioder. W martwym ciągu najczęściej wykorzystuje się wolne ciężary w postaci sztangi lub hantli, a wykonywany ruch wielostawowy decyduje o jego funkcjonalnym charakterze.>

Martwy ciąg – ćwiczenie i dyscyplina

Martwy ciąg jest przede wszystkim jednym z najważniejszych ćwiczeń siłowych, mających na celu przygotować plecy i nogi do dużych obciążeń. Ale jest to także jedna z części trójboju siłowego tuż obok przysiadu ze sztangą i wyciskania leżąc. Wszyscy miłośnicy zawodów strongmanów także z pewnością kojarzą martwy ciąg jako jedną z popularnych dyscyplin na zawodach siłaczy. Chociaż wydaje się, że samo ćwiczenie jest banalnie proste, to jego wykonywanie z dużym obciążeniem jest jednym z najlepszych dowodów na dużą siłę i dobrą kondycję osoby ćwiczącej.

Co zyskujemy, ćwicząc martwy ciąg?

Przede wszystkim należy wymienić tutaj wzmocnienie wielu partii mięśni ze szczególnym naciskiem na mięśnie grzbietu – mięsień najszerszy grzbietu i prostownik grzbietu. Dodatkowo martwy ciąg ma dodatni wpływ na kondycję i przyrost masy mięśniowej – przede wszystkim na rozrost mięśni pośladkowych oraz mięśnia czworogłowego uda. Efektami ćwiczenia martwego ciągu są również oczywiście ogólne zwiększenie siły oraz wzmocnienie stawów – w trakcie treningu pracuje staw skokowy, biodrowy, kolanowy, barkowy i wszystkie stawy kręgosłupa.

Ponieważ w przypadku zwiększania obciążeń i progresu w treningu stawy są równie ważne jak mięśnie to z czystym sumieniem można powiedzieć, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń w kategorii siłowej. Ale to jeszcze nie koniec – martwy ciąg dzięki zaangażowaniu wielu partii mięśni pozwala także na relatywnie szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. To doskonały sposób na wspomożenie treningu redukcyjnego oraz dobry sposób na ładną i zgrabną rzeźbę.

Czy martwy ciąg jest trudnym ćwiczeniem?

Początkujący mogą mieć wrażenie, że martwy ciąg jest ćwiczeniem banalnym i przez to niewartym uwagi. Istotnie patrząc z boku, można odnieść wrażenie, że nie ma w tym nic trudnego, ale to tylko pozory. W praktyce okazuje się, że martwy ciąg jest jednym z trudniejszych ćwiczeń, które wykonane nieprawidłowo mogą być przyczyną kontuzji. W początkowej fazie najlepiej nieco odpuścić i zacząć od niewielkich obciążeń, które pozwolą na wielokrotne powtórzenia i wyrobienie sobie prawidłowego nawyku ruchowego.

Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania martwego ciągu?

Ruch wykonywany w martwym ciągu angażuje do pracy niemalże całe ciało. W ten sposób skurczem ekscentrycznym objęty jest najsilniejszy prostownik stawu skokowego, czyli piszczelowy przedni, a także mięsień dwugłowy uda i biodrowo-lędźwiowy. Z kolei pracę koncentryczną w kończynie dolnej wykonują mięśnie czworogłowe, brzuchaty łydki oraz mięśnie pośladkowe wielkie. Koncentrycznie pracują również mięśnie grzbietu – w szczególności prostownik i mięsień czworoboczny pokrywający mięsień najszerszy grzbietu – natomiast pośladkowy średni i głębokie mięśnie posturalne angażowane są do pracy izometrycznej w celu stabilizowania pozycji całego ciała.

Podczas wykonywania martwego ciągu podnoszenie ciężaru skutkuje aktywizacją mięśni przedramion oraz ramion, a jego utrzymanie powoduje ekscentryczną pracę piersiowych większych. Skurcz koncentryczny obejmuje natomiast stabilizatory łopatki – mięsień podgrzebieniowy oraz zębaty przedni – co umożliwia odciągnięcie barków do tyłu i ruch retrakcji łopatki.

Martwy ciąg aktywnie angażuje mięsień czworoboczny lędźwi, który stabilizuje kręgosłup i przeciwdziała siłom ścinającym, pomagając utrzymać prostą pozycję pleców podczas podnoszenia ciężaru. Ten mięsień wspomaga również wyprostowanie ciała w fazie końcowej ćwiczenia, współpracując z innymi mięśniami dolnej części pleców i pośladków. Dla bezpieczeństwa i efektywności ćwiczenia kluczowa jest właściwa technika, w tym utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa i równomierne rozłożenie ciężaru.

Podczas martwego ciągu intensywnie angażowane są też mięśnie brzucha, pełniąc rolę stabilizatorów tułowia, co jest kluczowe do utrzymania odpowiedniej postawy i ochrony kręgosłupa przed urazami. Pracują one dynamicznie, by utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji i przeciwdziałać siłom wywieranym na dolną część pleców podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru. Poprawna aktywacja mięśni brzucha zwiększa efektywność ćwiczenia i minimalizuje ryzyko kontuzji, wspierając równocześnie prawidłowe przekazywanie siły przez całe ciało.

Jak prawidłowo wykonać klasyczny martwy ciąg?

Jak już wspomnieliśmy, martwy ciąg klasyczny nie jest ćwiczeniem skomplikowanym, ale konieczna jest dobra technika jego wykonania. Oto instrukcja dla początkujących, która pomoże zmaksymalizować efektywność martwego ciągu, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji:

1. Żeby poprawnie wykonać klasyczny martwy ciąg z hantlami lub sztangą, na początek należy wybrać odpowiedni ciężar – jak już wspomniano, na początek najlepiej wybrać nieduże obciążenie.
2. Stajemy nad sztangą i rozstawiamy stopy na szerokość swoich barków.
3. Robimy przysiad i chwytamy gryf z jedną dłonią w podchwycie a drugą w nachwycie. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków lub odrobinę szerzej.
4. Koncentrujemy się na prostym kręgosłupie i klatce piersiowej wypchniętej do przodu. Jest to bardzo ważne, by pamiętać o wciąż wyprostowanym kręgosłupie – stabilna i wyprostowana sylwetka pozwoli czerpać z ćwiczenia efekty oraz pozwoli uniknąć niebezpiecznych kontuzji.
5. Sztangę unosimy z podłogi, prostując nogi i tułów. W tym celu wykorzystujemy siłę ud, bioder i pleców, aż do uzyskania postawy wyprostowanej. Kiedy sztanga mija linię kolan, wypychamy biodra do przodu. Robi się to w celu zaznaczenia, ze wykonane zostało pełne i prawidłowe powtórzenie ćwiczenia. Podczas podnoszenia sztangi wykonujemy wdech.
6. Opuszczamy powoli sztangę na podłoże, wykonując wydech.

Inne rodzaje martwego ciągu – 5 wariantów, które warto sprawdzić

Oprócz klasycznej wersji martwego ciągu wyróżnia się kilka modyfikacji tego ćwiczenia, które mogą stanowić ciekawą alternatywę treningową.

Martwy ciąg sumo

Deadlift w wersji sumo polega na szerszym ustawieniu stóp w pozycji wyjściowej, co pozwala na zwiększenie zakresu ruchu w obrębie stawów biodrowych. Mięśnie grzbietu ulegają natomiast mniejszej aktywizacji poprzez zmniejszenie pochylenia tułowia, dlatego opcja martwego ciągu sumo jest chętnie wybierana w przypadku chęci zredukowania obciążeń przenoszonych w bezpośredni sposób na kolumnę kręgosłupa.

Martwy ciąg rumuński

W martwym ciągu rumuńskim ruch zgięcia w stawach kolanowych ograniczony jest do minimum, a podniesienie ciężaru z poziomu podłoża odbywa się poprzez wypchnięcie bioder i wyprost tułowia. Jest to niejako przeciwieństwo martwego ciągu sumo, ponieważ w rumuńskiej modyfikacji ćwiczenia ruch jest inicjowany poprzez skurcz mięśni pleców i pośladkowego wielkiego, natomiast przyczepy partii kulszowo-goleniowej pracują w fazie izometrycznej.

Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg jednonóż ze sztangą jest nie tylko ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie pleców, ale też próbą koordynacyjno-równoważną. Modyfikacja polega bowiem na wykonaniu skłonu ze sztangą z jednoczesnym wznosem kończyny dolnej do poziomu bioder. Ograniczenie powierzchni podparcia wpływa w oczywisty sposób na maksymalną wartość podnoszonego ciężaru, jednak ćwiczenie to pozwala położyć większy nacisk na pracę mięśnia pośladkowego średniego.

Martwy ciąg chwytem mieszanym

Przechwyt opiera się na zwiększeniu stabilizacji położenia sztangi w dłoniach osoby ćwiczącej. W ten sposób jedna dłoń ułożona jest na gryfie w nachwycie, natomiast drugie w podchwycie, a samo ustawienie tego typu pozwala rozluźnić włókna mięśniowe tkanek w obrębie kończyn górnych położonych po przeciwległych stronach. Mechanika wykonywania ruchu jest identyczna jak w klasycznej wersji ćwiczenia, dlatego same mięśnie pleców objęte są identyczną kolejnością aktywizacji kolejnych struktur.

Czy każdy może ćwiczyć martwy ciąg?

Niestety nie. Duże obciążenie kręgosłupa i mięśni powoduje, że nie każdy może korzystać z jego dobrodziejstw. Zdecydowanie odradza się je wszystkim osobom, które mają nieprzyjemność cierpieć na urazy pleców i kręgosłupa – na przykład ćwiczącym, którym doskwiera rwa kulszowa lub dyskopatia.

Z martwego ciągu zrezygnować muszą też osoby z dużymi skrzywieniami kręgosłupa – głównie w odcinku szyjnym i lędźwiowym. Z powodu obciążenia nie poleca się także martwego ciągu osobom z dużymi wadami wzroku i nadciśnieniem. Początkujący również powinni uważać na martwy ciąg i na sam początek raczej poprosić o asystę doświadczonego kolegi lub trenera. W przypadku większych obciążeń lepiej też skorzystać z pasa do treningu siłowego.

Podobne artykuły:

• Najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia na uda
• Jakie są skuteczne ćwiczenia na biodra?
• Przysiad bułgarski – jak go wykonywać i na co działa?
• Przysiady ze sztangą - jak je prawidłowo wykonywać