Maszyna Smitha – jak wykorzystać ją w treningu siłowym? Najlepsze ćwiczenia na suwnicy Smitha
Data dodania: 2024-04-05 | Data modyfikacji: 2024-04-16 | Autor: Marbo Sport
Marzysz o wysportowanej sylwetce i mocnych, stalowych mięśniach? W takiej sytuacji z pomocą przychodzi suwnica Smitha, jedyne takie urządzenie, które świetnie wspomaga codzienny trening siłowy i dobrze wzmacnia całe ciało. Dowiedz się, jak ćwiczyć na maszynie Smitha i w jakich przypadkach najlepiej ją stosować!
- Maszyna Smitha – bezpieczny trening bez dodatkowej asekuracji
- Najlepsze ćwiczenia z użyciem maszyny Smitha
- Suwnica Smitha – odkryj jej potencjał!
- Jak zacząć ćwiczyć na suwnicy Smitha?
- Trening na maszynie Smitha – dla kogo?
Maszyna Smitha – bezpieczny trening bez dodatkowej asekuracji
Na początek kilka słów wyjaśnienia. Czym jest suwnica Smitha? To popularny sprzęt do ćwiczeń i standardowy element wyposażenia profesjonalnej siłowni, którego nazwa pochodzi od nazwiska jego promotora, Rudy’ego Smitha. Trening na suwnicy Smitha jest bardzo prosty — urządzenie pozwala na ruchy pionowe typu góra-dół, które angażują większość grup mięśniowych.
Maszyna Smitha oferuje liczne korzyści dla użytkownika, np.:
- zapewnia bezpieczeństwo w trakcie ćwiczeń – bez ryzyka upuszczenia podnoszonego ciężaru;
- wspaniale sprawdza się w przypadku samotnych sesji treningowych – budowa sprzętu pozwala odłożyć sztangę w każdym momencie i na dowolnej wysokości;
- suwnica Smitha pozwala bez przeszkód dźwigać nawet większe obciążenia;
- daje możliwość wykonywania ćwiczeń izolowanych, czyli pobudzających do pracy określoną grupę mięśni;
- suwnica Smitha umożliwia swobodną regulację obciążenia.
Podczas korzystania z maszyny Smitha każda partia mięśniowa z osobna jest stymulowana do intensywnej pracy. Sprzęt ten stanowi więc świetne uzupełnienie treningu siłowego. Ćwiczenia na suwnicy Smitha sprawdzą się też w przypadku osób, które nie mogą lub nie powinny sobie pozwolić na tradycyjny trening na siłowni z wolnymi ciężarami.
Najlepsze ćwiczenia z użyciem maszyny Smitha
Wbrew pozorom suwnicę Smitha można stosować nie tylko do tradycyjnego podnoszenia ciężarów. Poniżej znajdziesz mnóstwo pomysłów na ćwiczenia siłowe, o jakie można wzbogacić klasyczny trening na maszynie Smitha.
1. Przysiady z obciążeniem – wzmocnij mięśnie dolnych partii ciała!
Przysiady ze sztangą to pierwszy przykład ćwiczenia na nogi, który dobrze angażuje dolne partie ciała, w tym mięśnie nóg. Przyjęcie właściwej techniki pozwala też na uruchomienie i kształtowanie mięśni pośladków. Trening na maszynie Smitha zalecany jest też po kontuzji stawu kolanowego lub gdy chce się uniknąć przetrenowania.
2. Wyciskanie sztangi – w każdym chwycie i pozycji
Tradycyjne wyciskanie sztangi jest tutaj o wiele łatwiejsze, ponieważ suwnica Smitha cechuje się wyjątkową prostotą obsługi. W zasadzie do niemal każdego modelu da się dostawić ławkę treningową, która umożliwia trening siłowy w pozycji stojącej, leżącej, w skosie dodatnim lub ujemnym. Z kolei możliwość zablokowania ciężaru na dowolnej wysokości powoduje, że w każdej chwili można zmienić chwyt.
3. Wiosłowanie na suwnicy w opadzie tułowia
Jeśli szukasz ćwiczenia z wykorzystaniem maszyny Smitha, które pobudzi do pracy mięśnie grzbietu, wiosłowanie będzie strzałem w dziesiątkę. Opady tułowia są świetne, jeśli chodzi o rozwijanie dużych grup mięśniowych w okolicy klatki piersiowej, ramion, pleców i kręgosłupa, w tym mięśni czworobocznych, piersiowych czy naramiennych.
4. Martwy ciąg – kultowe ćwiczenie na grzbiet, brzuch i uda
Martwy ciąg to klasyczne ćwiczenie wielostawowe na każdą partię ciała stosowane w treningu siłowym, podczas którego niezwykle ważna jest dokładność powtórzeń. Suwnica Smitha ułatwia ich wykonywanie i pozwala uniknąć groźnych kontuzji, jakich można się nabawić podczas trenowania bez asekuracji.
5. Podciąganie australijskie, czyli odwrócone pompki
Podciąganie australijskie to rodzaj ćwiczeń na suwnicy popularnych m.in. w street workoucie, który przypomina odwrócone pompki. W podciąganiu na drążku w pozycji poziomej w zawieszeniu na maszynie Smitha biorą udział najważniejsze górne partie ciała, w tym grzbiet, klatka piersiowa, ramiona i brzuch, co wzmacnia jedne z największych grup mięśniowych ciała.
Suwnica Smitha – odkryj jej potencjał!
Jak widać, suwnica do ćwiczeń wyróżnia się na tle pozostałych sprzętów swoją wszechstronnością i łatwością użytkowania. To jednak nie koniec jej możliwości, ponieważ wspomniane wyżej ćwiczenia na suwnicy Smitha stanowią tylko przykładowe rodzaje aktywności, jakie można na niej wykonywać. Kompletna lista ruchów, do których nadaje się maszyna Smitha, jest w rzeczywistości o wiele dłuższa. Trening na suwnicy Smitha z pewnością nie należy więc do monotonnych.
Jakie inne ćwiczenia z użyciem suwnicy Smitha można dołączyć do zwykłego planu treningowego? Są to m.in.:
- przysiady bułgarskie;
- podciąganie na drążku;
- zakroki i wykroki;
- spięcia łydek;
- wspięcia na palce;
- szrugsy, czyli wznosy barków;
- pompki w różnych płaszczyznach.
Jak zacząć ćwiczyć na suwnicy Smitha?
W takim razie jak ćwiczyć na suwnicy Smitha, by osiągnąć spodziewane efekty? Przede wszystkim warto pamiętać, że sprzęt ten powinien uzupełniać, a nie zastępować tradycyjny trening siłowy. Najlepiej, gdy maszyna Smitha stanowi dopełnienie zwykłego planu treningowego, co pozwoli na zaangażowanie tych partii mięśniowych, jakich ćwiczenia na suwnicy Smitha nie rozwijają, np. mięśni stabilizujących sylwetkę.
Trening na maszynie Smitha – dla kogo?
Pora odpowiedzieć na pytanie, czy trening na suwnicy Smitha nadaje się dla każdego? Oczywiście, że tak! Maszyna Smitha została stworzona w celu optymalizacji i zwiększenia wydajności ćwiczeń — z tego powodu korzystać z niej mogą zarówno osoby początkujące, jak i profesjonalni sportowcy.
Kiedy lub w jakich przypadkach najlepiej wykonywać ćwiczenia z użyciem suwnicy Smitha? Ze względu na jej właściwości korzysta się z niej m.in.:
- do izolacji danej partii mięśniowej dla osób trenujących sporty sylwetkowe;
- do uproszczenia niektórych ćwiczeń, np. dla kobiet lub osób zaczynających przygodę z treningiem oporowym;
- do wzmacniania mięśni w procesie powrotu do sprawności np. po kontuzji.
Suwnica na siłownię to urządzenie, którego nie może zabraknąć w podstawowym wyposażeniu sali treningowej. Ćwiczenie na suwnicy jest łatwe i efektywne, warto jednak pamiętać, by traktować ją jako dodatek i używać jej tylko dla urozmaicenia.
Podobne artykuły:
