Mięsień trójgłowy ramienia – jak ćwiczyć? Funkcje i budowa tricepsa
Data dodania: 2021-10-12 | Data modyfikacji: 2024-06-07 | Autor: Marbo Sport
Umięśniony i jędrny mięsień trójgłowy ramienia to marzenie każdego kulturysty. Dążenie do celu rozpoczyna się jednak od zmiany stylu życia, diety, a następnie regularnych i nierzadko trudnych treningów. Praca nad tricepsem nie musi być związana jedynie z motywacją estetyczną. Rozbudowując mięsień trójgłowy ramienia, wzmocnimy jednocześnie siłę ramion i barków. Tym samym uczynimy je odpornymi na urazy, niedotlenienie czy brak dynamiki. Ile ćwiczeń na triceps wykonywać, by osiągnąć dobre efekty? Jaka jest budowa tricepsa? Sprawdź!
- Trochę anatomii - budowa tricepsa
- Triceps to nie tylko rzeźba. Dlaczego warto trenować mięśnie trójgłowe?
- Jaka kolejność ćwiczeń na siłowni? Mięsień trójgłowy ramienia na deser!
- Pompki na triceps – jakie są ich odmiany?
- Mięśnie ramienia w kobiecym wydaniu – co zrobić, by je wyrzeźbić?
- Praca nad tricepsem, czyli efektywny kettlebell
- Jak ćwiczyć triceps, ile serii robić i co z odżywkami?
Trochę anatomii - budowa tricepsa
Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia, jest bardzo istotnym elementem układu mięśniowego górnej partii ciała. Stanowi 2/3 masy ramion, a do tego bierze istotny udział w większości podejmowanych przez nie działań. Jaka jest budowa tricepsa? Głowa przyśrodkowa, która zaczyna się na powierzchni tylnej kości ramiennej, tworzy warstwę głęboką; na niej zaś leżą głowa boczna i głowa długa. Mięsień trójgłowy ramion znajduje się na wysokości bicepsa i należy do grupy tylnej mięśni ramienia.
Siła i motoryka tricepsa działa jak swego rodzaju osłona na staw łokciowy i barkowy. Mięsień trójgłowy ramienia pełni szczególnie istotną rolę w organizmie sportowców, którzy codziennie są narażeni na nadwyrężenia i urazy w tych partiach ciała.
Triceps to nie tylko rzeźba. Dlaczego warto trenować mięśnie trójgłowe?
Dlaczego warto nadać mięśniowi trójgłowemu szczególne miejsce w swoim treningu? Przede wszystkim dlatego, że pełni rolę nie tylko estetyczną. Silny triceps wpływa na ogólny wygląd górnej partii ciała, a przy tym tworzy wrażenie silnego i wysportowanego organizmu. Znacznie zwiększa też obwód w bicepsie, co jest istotne dla wielu kulturystów. Istnieje jednak jeszcze kilka funkcji, za które odpowiada ten mięsień ramienny, a o których warto pamiętać.
Triceps decyduje o sile i motoryce całych ramion. Jest istotny w sportach walki, gdzie sprężystość i motoryka ramion czy barków stawiane są na pierwszym miejscu. Wyćwiczony triceps sprawdzi się także w czysto prozaicznych czynnościach, np. w podnoszeniu i dźwiganiu ciężkich przedmiotów. Jak już wcześniej wspomniano, mięsień trójgłowy ramienia pełni bardzo istotną rolę w ochronie narażonych na urazy w dwóch stawach – stawie łokciowym i stawie ramiennym.
Jaka kolejność ćwiczeń na siłowni? Mięsień trójgłowy ramienia na deser!
Trening tricepsa nie może odbywać się w osamotnieniu, a jedynie jako element kompleksowego i regularnego treningu. Warto wspomnieć, że rozpoczynając od ćwiczeń tricepsa, możemy nie dotrwać do końca intensywnego planu. Wynika to z tego, że jest on aktywny w ćwiczeniu niemal każdego obszaru mięśni. Dlatego lepiej zacząć od form aktywności skupiających się na mięśniach klatki piersiowej, następnie barków, a na koniec ramion z udziałem tricepsa.
Pompki na triceps – jakie są ich odmiany?
Jeśli wykonujesz ćwiczenia na triceps w siłowni, możesz skorzystać z popularnych sprzętów, takich jak wyciąg, ławka, modlitewnik czy poręcze. Nie jest to jednak konieczne, ponieważ posiadając kilka hantli, możesz z powodzeniem wykonać kompleksowy trening na mięsień trójgłowy ramienia. Bardzo prostą propozycją, która wpływa na jego siłę i rzeźbę, są pompki na triceps w kilku różnych odmianach. Mogą to być ich klasyczne wersje, a także z ewentualnym przesunięciem dłoni i zmianą ich rozstawu bądź wykonywane ze złączonymi dłońmi. Ciekawą odmianą, w której przede wszystkim bierze udział mięsień trójgłowy ramienia, są tzw. pompki szwedki, a więc wykonywane tyłem z zastosowaniem poręczy bądź ławeczki.
Mięśnie ramienia w kobiecym wydaniu – co zrobić, by je wyrzeźbić?
Ćwiczenia na triceps dla kobiet są o tyle skomplikowane, że uzyskanie pięknego efektu jest nieco trudniejsze i wymaga wsparcia odpowiednią dietą. Rezultaty widoczne są po dłuższym czasie, ale zdecydowanie warto. Wyćwiczony mięsień trójgłowy czyni kobiece ramię nie tylko silniejszym, ale też przyjemnym dla oka. Polecane ćwiczenia na triceps dla pań to wspomniane wcześniej pompki szwedki czy wymachy hantlami za głowę, tak aby uzyskać napięcie tylnej części ramion. Oczywiście w treningu ramion nie można zapominać o mięśniach bicepsa.
Praca nad tricepsem, czyli efektywny kettlebell
Dobrym sposobem na szybkie i widoczne efekty w rzeźbie ramion jest trening z zastosowaniem odważnika kettlebell. To powrót tradycyjnego, mającego już 100 lat ciężarka, który stosowano w rosyjskiej armii. Trening kettlebell polega na energicznym wymachiwaniu ciężarkami. Ze względu na fakt, że ruchy wykonuje się ramionami, możemy mieć pewność o efektywnej pracy tricepsa, bardzo aktywnego mięśnia w każdym ruchu tej części ciała. Kettlebell wzmacnia motorykę, energiczność i sprężystość mięśni. Wybór odpowiedniej pozycji oraz obciążenia pozwoli skupić się na rzeźbieniu właśnie mięśnia trójgłowego ramienia.
Jak ćwiczyć triceps, ile serii robić i co z odżywkami?
Po intensywnym treningu siłowym należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji, a także trzymać się zdrowej, zbilansowanej diety. W zależności od cyklu treningowego oraz swojego jadłospisu warto też czasem sięgać po gainery, czyli odżywki węglowodanowo-białkowe. Ogromnym błędem jest stosowanie po treningu kazeiny. Lepiej postawić na białko serwatkowe, które o wiele dłużej ulega trawieniu.
Po intensywnym treningu siłowym należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji, a także trzymać się zdrowej, zbilansowanej diety. W zależności od cyklu treningowego oraz swojego jadłospisu warto też czasem sięgać po gainery, czyli odżywki węglowodanowo-białkowe. Ogromnym błędem jest stosowanie po treningu kazeiny. Lepiej postawić na białko serwatkowe, które o wiele dłużej ulega trawieniu.
Podobne artykuły:
