Najlepsze ćwiczenia na uda w domu i na siłowni

Smukłe uda to marzenie niejednej osoby. Aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej zgromadzonej w tych partiach ciała, konieczne jest zastosowanie odpowiedniej diety połączonej z treningiem. Wysiłek fizyczny powinien obejmować rozgrzewkę oraz ćwiczenia pobudzające pracę mięśni ud. Warto też pamiętać o aktywnościach, które sprzyjają gubieniu kilogramów. Zrzucenie tłuszczyku i wyrzeźbienie mięśni to gwarancja pożądanego efektu. Jak się za to zabrać? Sprawdź, jakie ćwiczenia na uda najlepiej wykonywać!

1. Ćwiczenia na uda, czyli czy można odchudzić tylko jedną partię ciała?
2. Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie ud i jakich efektów się spodziewać?
3. Gumy, piłki gimnastyczne, skakanka, hantle. Ćwiczenia na smukłe uda – z obciążeniem i akcesoriami czy bez?
4. Zanim przejdziesz do ćwiczeń na wysmuklenie ud, rozgrzej organizm!
5. Przykładowe ćwiczenia na uda w domu
6. Jakie ćwiczenia na chude uda robić na siłowni?
7. Uda na diecie! Co jeść, żeby schudnąć z nóg?
8. Jak ułożyć plan treningowy dla początkujących? Ćwiczenia na szczupłe uda to nie wszystko!

Ćwiczenia na uda, czyli czy można odchudzić tylko jedną partię ciała?

Wiele osób rozpoczynających dopiero swoją przygodę z treningami i planujących, jak schudnąć  z ud, jest przekonanych, że da się wyszczuplić tylko wybraną część ciała. Tymczasem nie jest to możliwe. Poszczególne grupy mięśni nie pracują w izolacji, zatem wykonując zestawy ćwiczeń na smukłe uda, modeluje się również inne partie ciała. Trening skoncentrowany na udach stymuluje intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w tym miejscu, ale wpływa także na inne grupy mięśni. Warto o tym pamiętać, planując, jak wyszczuplić uda. Jak to działa w praktyce?

W zależności od tego, jakie ćwiczenia na szczuplejsze uda zostaną dobrane, można na przykład wymodelować biodra lub zadbać o zgrabne pośladki i łydki. Efektem ubocznym treningu ud będzie też wzmocnienie mięśni brzucha. Ćwiczenia na uda wymagają bowiem kontroli postawy, a za tę odpowiedzialne są właśnie mięśnie brzucha stabilizujące kręgosłup.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie ud i jakich efektów się spodziewać?

Regularne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie ud może przynieść szereg korzyści dla zdrowia i kondycji organizmu oraz wyglądu tych problematycznych partii ciała. Dla wielu osób niezbyt zgrabne uda i szpecąca skórka pomarańczowa na nogach bywają źródłem ogromnych kompleksów. Stąd tak ważne jest, aby zatroszczyć się o smukłe uda i rozpocząć trening, który taki rezultat zapewni. Skuteczne ćwiczenia na wysmuklenie ud uczynią je zgrabniejszymi i szczuplejszymi. W zależności od założonych celów treningowych i doboru ćwiczeń efektowi temu może towarzyszyć przyrost masy mięśniowej. Dzięki systematycznym ćwiczeniom uda staną się bardziej jędrne i gładkie, a ich mięśnie ulegną wzmocnieniu. Ćwiczenia na uda, znakomicie stymulujące procesy metaboliczne, to doskonały sposób na walkę z nieestetycznym cellulitem. Trening ud sprzyja też wzmocnieniu stawów, zwłaszcza biodrowych i kolanowych.

Gumy, piłki gimnastyczne, skakanka, hantle. Ćwiczenia na smukłe uda – z obciążeniem i akcesoriami czy bez?

Należy rozróżnić ćwiczenia na uda wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej i trening ud rozbudowujący masę mięśniową. Rezultatem tych pierwszych są jędrne i zgrabne uda. Doskonale sprawdzają się ćwiczenia na szczupłe uda z obciążeniem własnego ciała, wykonywane bez akcesoriów w zaciszu domowym. Ćwiczenia na uda w domu można też wykonywać z lekkim, przenośnym sprzętem, na przykład gumami oporowymi. Natomiast, aby zadbać o zgrabne nogi, a jednocześnie zwiększyć ich wytrzymałość i przyspieszyć przyrost masy mięśniowej, warto sięgnąć po sprzęt treningowy. Do najczęściej wykorzystywanych akcesoriów należą:

• hantle – wykonując ćwiczenia i trzymając sprzęt w obu dłoniach, można wzmocnić mięsień czworogłowy uda;
• sztangi – przysiady z nimi wyśmienicie angażują do pracy tylne partie ud;
• piłki gimnastyczne – ćwiczenia na uda z tego rodzaju sprzętem doskonale modelują mięsień dwugłowy;
• skakanki – ćwiczenia na skakance wysmuklają wnętrza ud i wzmacniają ich siłę mięśniową, a do tego pomagają zgubić tkankę tłuszczową;
• rowerki stacjonarne – trening na tym sprzęcie równocześnie modeluje uda i łydki.

Zanim przejdziesz do ćwiczeń na wysmuklenie ud, rozgrzej organizm!

Rozgrzewka pozwala przygotować mięśnie i stawy do wysiłku. Nie chcesz nabawić się kontuzji lub zakwasów? Zanim zaczniesz ćwiczenia na uda w domu, postaraj się pamiętać o rozciąganiu. Korzystny wpływ mają też aeroby, które nie tylko rozgrzewają mięśnie, ale też są znakomitym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Jeśli planujemy rozpocząć trening, który ma nam zapewnić szczupłe i wyrzeźbione uda, postawmy na pływanie, jazdę na rowerze czy bieganie. Da się to zrobić choćby podczas pobytu na basenie lub siłowni, wykorzystując tamtejsze wyposażenie. Możliwe jest też wykonywanie ćwiczeń aerobowych na świeżym powietrzu. Do biegania nie potrzebujemy przecież bieżni, a pływać możemy w jeziorze lub podczas urlopu nad morzem. Ważne, aby tego typu ćwiczenia na wysmuklenie ud i redukcję tkanki tłuszczowej były wykonywane przynajmniej trzy razy w tygodniu po pół godziny.

Przykładowe ćwiczenia na uda w domu

Nawet we własnym domu możemy uprawiać aktywności, które są bardzo skuteczne przy rzeźbieniu mięśni ud. Pamiętajmy jednak, że dadzą one efekt, jeśli będą wykonywane systematycznie. Jakie są najpopularniejsze ćwiczenia na chude uda?

1. Przysiady

Angażują ogromną ilość mięśni, w tym mięśnie uda i pośladków. Jak poprawnie zrobić przysiad? Stajemy w szerokim rozkroku, stopy kierujemy na zewnątrz pod delikatnym kątem, zaś ręce kładziemy na biodrach. Opuszczamy biodra ku podłodze, wytrzymujemy kilka sekund. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Wypięcie pośladków do tyłu pozwala dobrze obciążyć mięśnie ud. Jeśli zaczynamy robić przysiady, poleca się 3 serie po 15 powtórzeń.

2. Wykroki i nożyce

Poza modelowaniem mięśni ud, wykroki działają też korzystnie na kondycję stawów. Jak wyglądają? Aby je zrobić, stoimy prosto, wykonujemy duży krok. Gdy do przodu idzie lewa noga, prawe kolano zginamy tuż nad podłogą. Po zrobieniu przynajmniej 15 powtórzeń zmieniamy nogę. Korzystne efekty przyniosą także nożyce, które należy powtarzać w pozycji leżącej, unosząc lekko nogi nad ziemią.

3. Ćwiczenia na uda z wykorzystaniem przedmiotów codziennego użytku

Istnieje grupa ćwiczeń, w przypadku których z powodzeniem da się wykorzystać różne meble i akcesoria, które są wystarczająco wysokie, aby zapewnić nam oparcie. Jak przebiegają takie warianty? 

• Stajemy tyłem do mebla i opieramy się na nim dłońmi. Zginamy w kolanie lewą nogę, a prawą trzymamy prosto i podnosimy najwyżej, jak się da. Wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu powtórzeń zmieniamy nogę.
• Opieramy się o krzesło i podnosimy jedną nogę do tyłu, a następnie trzymamy ją prosto. Po kilku sekundach powoli ją opuszczamy. Zaleca się przynajmniej 20 powtórzeń na każdą nogę.
• Robimy krok w bok prawą nogą, zginając ją w kolanie i pilnując, aby udo znajdowało się równolegle do podłoża. Biodra wysuwamy do tyłu. Prostujemy lewą nogę. Dla wygody możemy podeprzeć się rękami o podłogę lub matę. Zaleca się przynajmniej 10 powtórzeń na każdą nogę. Najlepiej wykonać 3 serie.

Jakie ćwiczenia na chude uda robić na siłowni?

Wyposażenie siłowni będzie naprawdę dużym udogodnieniem, jeśli planujesz wykonać trening angażujący mięśnie ud. Jak się za niego zabrać?

• Ćwiczenie na mięśnie czworogłowe: Siadamy, a zgięte w kolanach nogi obciążamy wałkiem. Następnie stopniowo podnosimy nogi i prostujemy je.
• Mięśnie półścięgniste, smukłe oraz dwugłowe pobudzamy dzięki zginaniu nóg w kolanach w pozycji leżącej. Leżymy na brzuchu na ławeczce i obciążamy nogi wałkiem.
• Siadamy i układamy stopy na przyrządzie. Następnie przywodzimy i odwodzimy uda, stymulując pracę mięśni przywodzicieli.
• Półprzysiad ze sztangą na karku to sposób na angażowanie mięśni czworogłowych i mięśni przywodzicieli. Na podobne partie działa również wypychanie ciężaru na tzw. suwnicy.

Uda na diecie! Co jeść, żeby schudnąć z nóg?

Chociaż warto ćwiczyć uda, zdrowe odżywianie też jest ważne. Jeśli wykonujemy ćwiczenia na uda, a nasz jadłospis obfituje w słodycze, chipsy, białe pieczywo czy słodkie drożdżówki, to trudno oczekiwać satysfakcjonujących efektów. Podczas dnia powinniśmy zjadać około 5-6 posiłków, aby nie czuć głodu. Porcje powinny być dobrane tak, aby się nie przejadać. Co warto jeść, żeby ćwiczenia na uda przyniosły lepsze efekty?

Wartościowe źródła białka

Stawiamy na chude mięso, które dostarczy nam białka budującego mięśnie. Warto położyć na talerzu pierś z kurczaka czy indyka. W menu powinny też pojawić się ryby, które są źródłem kwasów omega. Produkty pełnoziarniste to natomiast bogactwo błonnika, który pobudza przemianę materii i wspomaga zgubienie tłuszczyku. 

Smaczne owoce, warzywa i odpowiednie nawodnienie

Na diecie dobrze jest sięgać po warzywa, które dostarczą nam energii i cennych witamin. Staraj się przy tym rezygnować z konserw i nie przesadzać z solą. Odstaw słodycze i inne kaloryczne przekąski, a zastąp je soczystym owocem. O czym jeszcze warto pamiętać? Podczas redukcji tkanki tłuszczowej bardzo ważne jest picie dużej ilości wody. Pijemy przynajmniej dwa litry dziennie. Dobrym wyborem są też herbatki ziołowe i owocowe oraz świeże soki. 

Jakie produkty wyeliminować z diety odchudzającej?

Dieta mająca na celu wysmuklenie sylwetki powinna być uboga w sól, chipsy i słodycze, ponieważ pozwala to pozbyć się cellulitu. Obecność w diecie kwasów omega również pomaga zredukować tzw. pomarańczową skórkę, która jest wynikiem odkładania się tkanki tłuszczowej. Źródłem kwasów omega są ryby, orzechy, pestki dyni i słonecznika, olej rzepakowy oraz awokado.

Jak ułożyć plan treningowy dla początkujących? Ćwiczenia na szczupłe uda to nie wszystko!

Skuteczny plan treningowy dla osób, które zastanawiają się, jak zmniejszyć obwód ud, powinien uwzględniać działania na kilku płaszczyznach. Ćwiczenia na smukłe uda to jedynie jeden z elementów starań, aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Żeby przyniosły oczekiwane efekty, każdy trening powinien być zakończony zestawem ćwiczeń rozciągających mięśnie. W przeciwnym razie ćwiczenia na chude uda mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Stretching znakomicie przygotuje je na intensywny wysiłek. Planując, jak odchudzić uda, trzeba też pamiętać, aby ćwiczenia na nie przeplatać z innymi rodzajami treningu, na przykład ćwiczeniami ogólnorozwojowymi czy cardio. Nie są dobrym pomysłem codzienne ćwiczenia na szczupłe uda. Ich mięśnie potrzebują bowiem wypoczynku. Jeżeli się o niego nie zadba, trening może przynieść rezultaty odwrotne do zamierzonych.

Podobne artykuły:

• Jakie są skuteczne ćwiczenia na biodra?
• Przysiady ze sztangą - jak je prawidłowo wykonywać
• Gumy do ćwiczeń – jak z nich korzystać i jaką wybrać? Przykładowe ćwiczenia z taśmami oporowymi
• 10 ćwiczeń na dolne partie ciała, które warto włączyć do treningu