Trening mobility – na czym polegają ćwiczenia mobilizacyjne?

Intensywne treningi na siłowni, choć przynoszą wymierne korzyści, często wiążą się także ze sporym ryzykiem kontuzji. Istnieją jednak metody, dzięki którym można je zniwelować, a jednocześnie zwiększyć swoje możliwości sportowe i poprawić mobilność. Niezwykłą skutecznością cieszy się m.in. trening mobility. Dlaczego warto uwzględnić go w swoim harmonogramie ćwiczeń? Wyjaśniamy.

1. Mobilność – dlaczego jej potrzebujemy?
2. Na czym polega trening mobility?
3. Mniejsze ryzyko kontuzji, optymalne wyniki – zalety treningu mobility
4. Stawy mobilne a stawy stabilne – co warto wiedzieć?
5. Podstawowe zasady treningu mobilności – na co zwracać uwagę?
6. Mobility dla początkujących – jak ułożyć plan treningowy?
7. Najważniejsze techniki i sprzęty w treningu mobility
8. Trening mobilizacyjny w domu – jakie ćwiczenia wybrać?
9. Co robić, kiedy trening mobility nie przynosi efektów?

Trening mobilizacyjny bywa pomijany przez osoby początkujące. Trudno jednak przecenić rolę odpowiednio dobranych ćwiczeń na mobilność, które pozytywnie wpływają na cechy motoryczne, zmniejszają dolegliwości bólowe i sprzyjają prawidłowej regeneracji po wysiłku. Badania naukowe potwierdzają, że trening mobilizacji jest skuteczną formą poprawy zakresu i mechaniki ruchu, a także prewencji kontuzji.

Mobilność – dlaczego jej potrzebujemy?

Naturalny proces starzenia i siedzący tryb życia to dwa podstawowe czynniki, za sprawą których z biegiem czasu można zmagać się z ograniczeniem mobilności. Tymczasem ma ona fundamentalne znaczenie zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym. Na pomoc przychodzi wówczas metoda treningowa, której nazwa wywodzi się od angielskiego słowa „mobility”, co oznacza „mobilność, ruchliwość”. W języku sportu dotyczy to stawów, które u człowieka dzielimy na dwie grupy: stabilne oraz mobilne.

Stawy stabilne odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, a także dbają o elastyczność tkanek. Stawy mobilne mają zapewnić ciału maksymalną ruchomość. Mobilnością nazywamy natomiast zdolność organizmu do wykonania bezbolesnego, prawidłowego ruchu w danym stawie. Nie byłoby to możliwe bez odpowiedniej współpracy układu nerwowego i układu mięśniowo-szkieletowego. Oczywiście warto pamiętać, że każdy z nas ma predyspozycje do innych ćwiczeń ze względu na różnorodną budowę ciała.

Na czym polega trening mobility?

Mobility trening to prosty i kompleksowy zestaw metod, które pozwalają na zwiększenie zakresu ruchu w stawach oraz poprawę ich funkcjonowania. Na samym początku należy skoncentrować się na konkretnych partiach ciała, które mają ograniczenia. Następnie warto przejść do ćwiczeń angażujących cały układ mięśniowo-szkieletowy. Mobility ma swoje korzenie w fizjoterapii, a pierwszych śladów tej koncepcji należy szukać już w połowie XX wieku.

Konkretne metody treningowe nadal wykorzystywane są podczas pracy z pacjentami. Chętnie korzystają z nich m.in. osoby, które zmagają się z przewlekłym bólem lub stopniowo wracają do formy po urazie. Szczególną popularnością cieszą się również wśród ludzi, którzy przygotowują się na zawody sportowe, ćwiczą siłowo, uczęszczają na zajęcia grupowe lub chcą zadbać o zdrowie i poprawić mobilność.

Mniejsze ryzyko kontuzji, optymalne wyniki – zalety treningu mobility

Ćwiczenia mobilizacyjne mogą być wykonywane zarówno na siłowni lub zajęciach grupowych, jak też w domowym zaciszu. Chcąc osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty, nie trzeba też korzystać z profesjonalnego sprzętu. Najpopularniejsze akcesoria są poręczne i ogólnodostępne, a ich funkcję w razie potrzeby mogą również przejąć narzędzia codziennego użytku. Dlaczego warto zwiększyć mobilność swojego ciała? Jakie jeszcze są korzyści treningu mobility? Najczęściej wymienia się wśród nich:

• zmniejszenie bólu mięśni i stawów,
• wzrost siły, sprawności i wydajności,
• zwiększenie sprawności ruchowej i optymalizację wyników sportowych,
• zwiększenie zakresu ruchu w stawach,
• mniejsze ryzyko kontuzji,
• korekcję wad postawy,
• szybszą regenerację organizmu po wysiłku fizycznym i zmniejszenie napięcia mięśni,
• przygotowanie do ćwiczeń,
• zmniejszenie DOMS (ang. delayed onset muscle soreness czyli opóźniona bolesność mięśni zwana potocznie zakwasami).

Najważniejszym celem osób decydujących się na trening mobility pozostaje więc zwiększenie sprawności ruchowej, siły i wydajności. Dla kogo może on okazać się korzystny? Szczególną popularnością cieszy się m.in. wśród miłośników sztuk walki, gimnastyki, tańca, akrobatyki, a także kulturystów, pływaków i kolarzy. Ćwiczenia mobility polecane są również osobom, które uczęszczają na rehabilitację lub prowadzą siedzący tryb życia. Wskazówką do regularnych sesji będą też m.in. przewlekłe dolegliwości bólowe, ograniczona mobilność barków lub problemy z motoryką.

Stawy mobilne a stawy stabilne – co warto wiedzieć?

Korzyści treningu mobility jest mnóstwo. Należy jednak pamiętać o tym, że nawet podstawowe ćwiczenia mobilizacyjne mogą nieść za sobą ryzyko urazów. Co zrobić, aby jak najbardziej je ograniczyć? Bardzo ważne jest określenie rodzaju stawu, na którym chcemy się skupić. Wiadomo już, że dzieli się je na dwa rodzaje: mobilne oraz stabilne. Ale jak wykorzystać to w praktyce?

Gray Cook wraz z Michaelem Boylem stworzyli koncepcję „joint by joint approach”, zgodnie z którą obie grupy ułożone są naprzemiennie. Gdy jeden odcinek ma być mobilny, następny powinien być stabilny. Zaburzenie tych proporcji może mieć poważne konsekwencje. Poszczególne segmenty zaczynają wówczas kompensować braki. Hiperaktywność lub niestabilność, a więc wszelkiego rodzaju przeciążenia, skutkować mogą poważniejszymi urazami. Żeby tego uniknąć, konieczne jest zapoznanie się z podziałem stawów na konkretne grupy

1. Stawy mobilne:

• staw skokowy,
• staw nadgarstka,
• staw biodrowy,
• odcinek piersiowy kręgosłupa,
• staw barkowy,
• odcinek szyjny kręgosłupa.

2. Stawy stabilne:

• stopa,
• staw kolanowy,
• odcinek lędźwiowy kręgosłupa,
• staw łokciowy,
• staw łopatkowo-żebrowy.

Podstawowe zasady treningu mobilności – na co zwracać uwagę?

Nawet osoby, które uprawiają sport hobbystycznie, powinny przez całe życie utrzymywać wydajność, sprawność i mobilność. Bezpiecznym i stosunkowo prostym rozwiązaniem, które pomoże pokonać swoje ograniczenia, są właśnie ćwiczenia mobility. Najważniejsze jednak, aby wykonywać je skrupulatnie i z odpowiednią częstotliwością, a w razie potrzeby utrzymywać kontakt ze specjalistą. Na co jeszcze zwrócić uwagę? Na samym początku może być konieczne przeprowadzenie testów funkcjonalnych, które pozwolą ocenić m.in. ruchomość stawów. Na tym etapie warto też sprecyzować cel treningu. Następnie można przejść do planowania harmonogramu ćwiczeń. O co jeszcze trzeba zadbać?

1. Systematyczność treningu – najlepiej powtarzać konkretne ćwiczenia na mobilność każdego dnia przez ok. 10 minut – np. w ramach rozgrzewki lub aktywnej regeneracji. Mobility można również połączyć z codziennymi, normalnymi czynnościami – dobrym pomysłem będzie chociażby rozciąganie kanapowe podczas oglądania ulubionego serialu. Przynajmniej raz w tygodniu warto też zaplanować osobną, dłuższą sesję.
2. Nauka prawidłowego oddychania.
3. Odpowiednia technika – nie ignoruj dolegliwości bólowych, które pojawiają się w trakcie ćwiczeń, często zmieniaj pozycję i upewnij się, że każdy ruch jest poprawny. Nie bez znaczenia jest też mobilizacja stawów. Pielęgnuj nawyk pracy w pełnym zakresie ruchu nie tylko na treningu, ale też w ciągu dnia.
4. Utrzymywanie prawidłowej postawy ciała.
5. Stosowanie ruchów wielopłaszczyznowych – ćwiczenia powinny być na tyle wszechstronne, żeby angażować większość płaszczyzn. Trening mobilności można urozmaicić o wolne ciężary czy gumy oporowe, by zwiększyć efekty.

Mobility dla początkujących – jak ułożyć plan treningowy?

Czy mobility trening jest zdrowy? Nie bez powodu aktywność tego typu polecana jest osobom, które przechodzą rehabilitację i zmagają się z poważniejszym urazem. Niezbędne będą wtedy konsultacje ze specjalistą. Na samym początku warto również dokonać oceny naszego stanu funkcjonalnego, np. ruchomości odcinka lędźwiowego, a także określić prawdopodobieństwo doznania kontuzji. Specjalne testy wykonuje się również w przypadku nietypowych objawów, które mogą mieć wpływ na trening mobility, np. dyskomfortu w stawie ramiennym.

Jak ułożyć plan treningowy mobility? Niezbędna będzie więc m.in. diagnoza problemu, który ogranicza ruchomość. Na tej podstawie warto dobrać konkretne, rekomendowane w tym przypadku metody treningowe. Gotowy harmonogram powinien uwzględniać m.in. częstotliwość i kolejność danych ruchów, ilość powtórzeń i długość każdej przerwy. Ćwiczenia na mobilność mogą być wykonywane w dowolnej przestrzeni. Na początku warto jednak zastanowić się, jakie sprzęty i akcesoria prawdopodobnie okażą się potrzebne w przyszłości – chodzi tu m.in. o wygodną matę, gumy oporowe czy taśmy floss band. Osoby początkujące mogą monitorować swoje postępy np. w specjalnym dzienniczku. Obserwacje te pomogą odpowiednio uzupełniać i monitorować wybrany rodzaj treningu.

Najważniejsze techniki i sprzęty w treningu mobility

Rozciąganie całego ciała, poprawa siły i dynamiki mięśni, rozluźnienie. Ćwiczenia mobility wymagają odpowiedniego przygotowania, jeśli mają przynieść satysfakcjonujące rezultaty. Które z nich wybrać? Przedstawiamy najlepsze techniki mobilizacji oraz sprzęty, które mogą okazać się przydatne.

Najważniejsze techniki i sprzęty w treningu mobility

Trening mobilności warto zacząć od rolowania nadmiernie napiętych mięśni. W tym celu można zaopatrzyć w specjalny roller. Szczególnie bolesne miejsca należy następnie rozbijać i ugniatać, wykorzystując masę swojego ciała. Technika ta, czyli SMR (self myofascial release – autorozluźnianie powięziowe), wymaga krótkich, lecz mocnych i pewnych ruchów.

Stretching statyczny, dynamiczny i PNF

Podstawową metodą treningową jest stretching, który nie wymaga profesjonalnych narzędzi i akcesoriów. Chcąc wykonać go prawidłowo, warto jednak uprzednio zasięgnąć porady instruktora lub trenera personalnego. Istnieją różne typy rozciągania. Zwieńczeniem każdej sesji może być stretching statyczny, który skutecznie rozluźnia i uspokaja mięśnie. W dowolnym momencie, np. na początkowym etapie ćwiczeń, można natomiast wprowadzić stretching dynamiczny, który je rozgrzewa i pobudza do działania. Popularnością cieszy się również stretching PNF – tego typu ćwiczenia na mobilność wykonywane są najczęściej w obecności fizjoterapeuty.

Terapia punktów spustowych z piłkami

Skuteczną formą treningu mobility będzie również masowanie i ugniatanie przeciążonych, napiętych i bolesnych partii ciała. Zastosowanie znajduje w tym przypadku jednak nie roller, lecz piłeczka do golfa czy Lacrosse lub specjalistyczne piłki do masażu.

Mobilizacja z taśmami i gumami oporowymi

Kluczowym elementem każdej sesji może być również mobilizacja stawów, która odbywać się może zarówno przy wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, jak też profesjonalnych sprzętów, np. gum oporowych. Konkretne ruchy powtarzać należy aż do momentu, w którym nastąpi widoczna poprawa zakresu ruchu.

Korzyści z mobilizacji taśmą dostrzegą nie tylko osoby regularnie uprawiające sport, ale też wszyscy, którzy zmagają się z konsekwencjami siedzącego trybu życia.

Metoda kompresyjna i gumy Floss Band

To jedna z metod, która skupia się na mocnym ucisku włókien mięśniowych. Mięśnie i otaczająca ich powięź ulegają chwilowej kompresji dzięki uciskowi specjalnych taśm. Gumy Floss Band, którymi należy dokładnie owinąć okolice stawu, ograniczają dopływ krwi i pozwalają osiągnąć optymalną kompresję. Równocześnie należy wówczas wykonywać konkretne ruchy wielopłaszczyznowe.

Trening mobilizacyjny w domu – jakie ćwiczenia wybrać?

Nawet jeśli nie uczęszczasz na specjalne zajęcia grupowe ani nie korzystasz z pomocy instruktora, możesz zdecydować się na trening mobility w domu. Istnieje wiele prostych i bezpiecznych metod, które nie wymagają zastosowania profesjonalnego sprzętu. Mobilność ruchowa wspierana jest wówczas przez… ciężar własnego ciała. Jak stworzyć odpowiedni plan treningowy mobility? Poniżej kilka ćwiczeń, które swobodnie będziesz w stanie wykonywać w domowym zaciszu.

1. Otwieranie bioder – ćwiczenie, które często wykonywane jest na lekcjach wychowania fizycznego, a zaczerpnięte zostało z jogi. Jedną nogę powinno się oprzeć pod kątem 90 stopni na podwyższeniu, a drugą pozostawić na podłodze w spoczynku.
2. Wykroki z pogłębianiem ruchu – dobre ćwiczenie na stawy biodrowe oraz mięśnie udowe. Należy wykonać niski wykrok z jedną nogą do przodu, podparty dwiema rękoma w linii barków. Pogłębianie wykroku przypomina ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu.
3. Dotykanie palców u stóp w pozycji siedzącej – dobra metoda w przypadku mobilizacji mięśni ud oraz pośladków.
4. Rolowanie łydki w podporze tyłem – świetnie sprawdzi się, gdy celem jest mobilizacja stawu skokowego. Wałek do rolowania powinno się podłożyć pod łydkę i wykonywać ruchy od 2-3 cm nad ścięgnem Achillesa do 2-3 cm pod dołem podkolanowym.
5. Podpór bokiem z rollerem pod tylną częścią mięśnia naramiennego – tutaj również przyda się wałek do ćwiczeń. Wystarczy wysunąć ramię przed siebie, a roller podłożyć pod jego tylną część. Następnie wykonywać ruchy z pozycji przedniej nad głowę i z powrotem.

Początkowo ćwiczenia najlepiej jest wykonywać 2-3 razy dziennie w seriach trwających maksymalnie 10 minut. Trening mobility można wydłużać, gdy ruchomość stawów ulegnie poprawie.

Co robić, kiedy trening mobility nie przynosi efektów?

Zdarza się, że pomimo sumiennego przestrzegania harmonogramu ćwiczenia mobility nie przynoszą satysfakcjonujących rezultatów. Jeśli po dłuższym czasie poprawa nie jest widoczna, w grę mogą wchodzić czynniki wpływające na mobilność negatywnie. Czasami winne są nieleczone kontuzje i urazy, a także problemy w innych, powiązanych partiach ciała. Innym razem w grę wchodzi natomiast brak kompleksowego podejścia. Nie da się osiągnąć zbyt wiele nie tylko bez mobilności ruchowej, ale też siły i elastyczności mięśniowej.

Długotrwałe trudności zawsze warto skonsultować z lekarzem bądź fizjoterapeutą, który pomoże odkryć ich przyczynę i zmodyfikować plan treningowy. Jakie są najczęstsze zaburzenia mobilności? Należą do nich m.in. zaburzona mobilność stawu skokowego, ograniczona mobilność bioder, która często powoduje bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a także urazy obręczy barkowej i zaburzona mobilność barków, związana najczęściej z niewłaściwą rotacją zewnętrzną w stawie ramiennym.

Trening mobilizacyjny może poprawić sposób funkcjonowania stawów i mięśni. Odpowiednio dobrane ćwiczenia nie tylko pomogą rozprawić się ze zdiagnozowanymi ograniczeniami, ale również zniwelować niekorzystne skutki procesu starzenia. Najważniejsze, aby zadbać o poprawę mobilności od razu po wystąpieniu pierwszych niepokojących objawów.

• Treningowe postanowienia noworoczne — 9 wskazówek, jak utrzymać motywację do ćwiczeń
• Co jeść po treningu? Poradnik i pomysły na posiłki potreningowe
• 5 powodów dlaczego warto ćwiczyć rano
• Trening obwodowy – przygotuj się na szybkie efekty