Trening barków – 10 najlepszych ćwiczeń na barki, czyli mięśnie naramienne
Data dodania: 2024-04-05 | Data modyfikacji: 2024-04-16 | Autor: Marbo Sport
Potężne barki kojarzą się z siłą i sprawnością, dlatego tak wiele osób o nich marzy. Jesteś jedną z nich? Nic prostszego. Wystarczą regularnie wykonywane ćwiczenia na mięśnie naramienne, żeby stopniowo zwiększyć siłę ramion i poprawić swój wygląd, a przy okazji samoocenę. Poznaj najlepsze ćwiczenia na barki!
- Mięśnie naramienne i ich funkcje. Dlaczego warto ćwiczyć barki?
- Anatomia stawu barkowego – jak zbudowane są barki?
- Aktony barków – umowny podział mięśni naramiennych
- Trening barków – 10 najskuteczniejszych ćwiczeń
- Silne, szerokie barki – plan treningowy (przykładowy)
Mięśnie naramienne i ich funkcje. Dlaczego warto ćwiczyć barki?
Mięśnie naramienne (łac. musculus deltoideus) odpowiadają za siłę i zakres ruchu w ramionach. Dzięki nim możemy podnosić, opuszczać i obracać ręce. Silne ramiona znacznie ułatwiają pracę i wykonywanie ćwiczeń takich jak podciąganie. Regularny trening barków zwiększa nie tylko ich siłę, ale też stabilność stawu, zapobiegając kontuzjom podczas pracy fizycznej lub uprawiania sportu.
Ćwiczenie mięśni naramiennych ma również duży wpływ na poprawę sylwetki. To szczególnie ważne w przypadku mężczyzn – wytrenowane barki są bardzo męskie. Wzmocnienie mięśni barków przekłada się również na większą pewność siebie.
Anatomia stawu barkowego – jak zbudowane są barki?
Złożona budowa stawu barkowego wynika z ważnej roli, jaką odgrywa on w organizmie. Do jego kluczowych elementów należą:
- staw ramienny – łączy kość ramienną i łopatkę
- stożek rotatorów – mięśnie i ścięgna stabilizujące bark
- obręcz barkowa – tworzy podstawę dla mięśni, należą do niej obojczyk oraz łopatka
- więzadła – stabilizują bark i zapobiegają jego przemieszczaniu
Dzięki poznaniu budowy stawu barkowego dużo łatwiej jest zaplanować bezpieczny i efektywny trening mięśni naramiennych.
Aktony barków – umowny podział mięśni naramiennych
Mięśnie naramienne dzieli się umownie na trzy aktony barkowe, odpowiadające za różne ruchy ramienia. Mając świadomość, które ćwiczenia na barki wzmocnią konkretny obszar, łatwiej będzie Ci pracować nad wymarzoną sylwetką.
Podział na aktony:
- akton przedni – umożliwia uniesienie ramienia do przodu
- akton środkowy – dzięki niemu możliwe jest odwodzenie ramion na boki
- akton tylny – odpowiada za unoszenie ramienia do tyłu
Bardzo istotne jest dbanie o kompleksowy trening barków, który nie pomija żadnej z jego części. Dzięki temu ćwiczenia na barki pozwolą bez przeszkód budować masę mięśni naramiennych w harmonijny sposób, zapewniając najlepsze efekty i zmniejszając ryzyko kontuzji. Najczęściej zaniedbywany bywa akton tylny, ponieważ większość najpopularniejszych ćwiczeń angażuje akton środkowy i przedni.
Trening barków – 10 najskuteczniejszych ćwiczeń
Poznaj najważniejsze ćwiczenia na barki, które pomogą Ci kompleksowo rozwijać mięśnie ramion. Dzięki nim zwiększysz swoją siłę i umożliwisz harmonijny rozwój mięśni obręczy barkowej.
1. Arnold press z hantlami – kultowe Arnoldki angażujące całe barki
Arnoldki – zgadza się, wymyślone przez samego Arnolda Schwarzeneggera – to wyciskanie hantli nad głowę z rotacją. Żeby wykonać to ćwiczenie na barki, stań prosto z hantlami przy klatce piersiowej i dłońmi skierowanymi do ciała, następnie unieś ciężarki, jednocześnie rotując nadgarstki tak, żeby w górnej pozycji dłonie były skierowane na zewnątrz. Dzięki rotacji zaangażowany jest cały zespół mięśni naramiennych.
2. Wyciskanie sztangi zza karku na siedząco
Siedząc na ławce z oparciem, chwyć sztangę na szerokość barków, a następnie trzymając ją za głową, wyciśnij w górę. To ćwiczenie pozwala kompleksowo ćwiczyć mięśnie barków.
3. Unoszenie hantli na boki w pozycji stojącej
Żeby prawidłowo wykonać to ćwiczenie na barki, weź hantle i stań prosto, następnie unieś ręce na boki i powoli opuść ciężarki. Unoszenie hantli na boki angażuje obszary znajdujące się na zewnętrznej stronie barków (boczne aktony barków) i pomaga kształtować silne barki.
4. Unoszenie talerza przed siebie na stojąco
Stań prosto z talerzem obciążeniowym trzymanym przed sobą, następnie unieś go na wysokość czoła, nie uginając rąk i powoli opuść. To ćwiczenie na mięśnie ramion angażuje głównie akton przedni.
5. Wyciskanie żołnierskie aka OHP (ang. over head press)
Stań i chwyć sztangę na wysokości obojczyków, a następnie wyciśnij ją nad głowę i powoli opuść. To ćwiczenie na barki wpływa pozytywnie na kompleks barkowy i zwiększa siłę mięśni.
6. Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia
Pochyl tułów, trzymając plecy prosto, następnie unoś ręce z hantlami na boki. Wznosy ramion w tej pozycji to ćwiczenie na barki, w którym zaangażowana jest konkretna mała grupa mięśniowa znajdująca się z tyłu.
7. Cuban press – kubańskie wyciskanie na barki
Stojąc prosto, wyciągnij ręce z hantlami przed siebie i wykonaj odwodzenie ramion na boki z przytrzymaniem ciężaru na wysokości barków, następne kroki to rotacja w obręczy barkowej i wyciskanie hantli w górę, a na koniec powrót do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia pracują stożki rotatorów i mięsień naramienny, co wzmacnia cały bark.
8. Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami
Stań prosto z hantlami. Wykonaj opad tułowia z prostymi plecami i w tej pozycji przenieś hantle na bok, trzymając je na wysokości barków. Na koniec powoli opuść ramiona. Ćwiczenie wzmacnia tylne mięśnie barków.
9. Krucyfiksy, czyli ćwiczenie barków z wykorzystaniem wyciągu
Stojąc na środku bramy wyciągu, chwyć linki na krzyż i unoś ramiona na boki aż do linii wyznaczonej przez bark. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie barków i poprawia stabilność ramion.
10. Face pulls – przyciąganie liny wyciągu do twarzy
Stań przed wyciągiem z liną na wysokości barków i chwyć ją oburącz. Z łokciami skierowanymi na zewnątrz unieś ramiona, przyciągnij linę do twarzy i zatrzymaj ruch. Bark nie powinien się unosić. Ćwiczenie wzmacnia tylne mięśnie barków.
Najczęstsze błędy w ćwiczeniu barków i jak ich uniknąć
Chociaż ćwiczenia na barki są bardzo istotne, ich niewłaściwe wykonywanie może doprowadzić do poważnych problemów. Staw barkowy łatwo przeciążyć.
Jakie są najczęstsze błędy podczas treningu barków?
- Zbyt duży ciężar. Jeśli chcesz jak najszybciej rozbudować mięśnie barków i sięgniesz po zbyt duże obciążenie, nie przełoży się to na lepsze efekty, a może doprowadzić do kontuzji mięśnia naramiennego.
- Brak rozgrzewki. Chcesz od razu przystąpić do treningu barków? To błąd. Niezbędne jest rozgrzanie grupy mięśni obręczy kończyny górnej oraz mięśni rotatorów, pleców, ramion i klatki piersiowej.
- Nieprawidłowa technika. Ćwicząc mięśnie barków, skupiaj się na właściwej technice, kontrolowaniu ruchu i właściwej pozycji.
- Brak regeneracji. W planie treningowym uwzględnij czas na odpoczynek. Trening na barki powinien być przeplatany ćwiczeniem innych grup mięśniowych. Mięśnie naramienne potrzebują okresów odpoczynku.
- Monotonny trening barków. Różnorodność pozwala efektywnie trenować mięśnie naramienne. Ponadto nuda może prowadzić do zniechęcenia. Na szczęście istnieje wiele ciekawych ćwiczeń, dlatego trening barków może być urozmaicony.
Silne, szerokie barki – plan treningowy (przykładowy)
Jak zbudować barki? Wystarczy dobry plan treningowy, uwzględniający ćwiczenia na mięsień naramienny i stożek rotatorów. Żeby uniknąć przeciążenia, po każdym treningu kompleksu barkowego należy zachować przynajmniej dzień przerwy.
Przykładowy trening barków:
Poniedziałek
- Wyciskanie żołnierskie 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Unoszenie hantli na boki 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Face pulls 3 serie po 15-20 powtórzeń
Środa
- Arnold press 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Odwrotne rozpiętki z hantlami 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Krucyfiksy 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Bus driver 3 serie po 15-20 powtórzeń
Piątek
- Unoszenie talerza przed siebie: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Cuban press: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Face pulls 3 serie po 15-20 powtórzeń
Ćwiczenia na barki pozwalają trenować ramiona i poprawić sylwetkę, a do ich wykonywania wystarczą hantle lub sztanga. Efekty takie jak szerokie barki, siła i wytrzymałość mięśni naramiennych wynagrodzą wszystkie trudy włożone w intensywny trening na barki.
