Trening interwałowy – co to właściwie jest i jak go zaplanować?

Czym jest trening interwałowy? Chodzi tutaj o łączenie ćwiczeń charakteryzujących się bardzo dużą intensywnością z ćwiczeniami o niskiej dynamice. To jedna z metod, która pozwala na prowadzenie efektywnego treningu w sposób krótki, ale bardzo intensywny. Interwały polegają bowiem na tym, że na zmianę ćwiczymy szybko i wolno bez wprowadzania przerw. Wymusza to na organizmie znacznie większy wysiłek niż ten, który zapewniłby długi trening o stałej dynamice. Jak robić ćwiczenia interwałowe, by osiągnąć szybkie efekty? Sprawdź!

1. Interwały kontra cardio
2. Czemu trening interwałowy tak świetnie radzi sobie z tłuszczem?
3. Ćwiczę interwały ale waga nie spada!
4. Jak ćwiczyć metodą interwałów?
5. Interwały na bieżni – plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych
6. Ćwiczenia interwałowe na rowerze i w siłowni – jak je wykonać?
7. Nie tylko dla zawodowych pięściarzy! Bieg bokserski oraz interwały na skakance
8. Czas na interwał! Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej wykonuj do trzech razy w tygodniu
9. Jak znaleźć motywację do treningu interwałowego?
10. Trening HIIT – najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Interwały kontra cardio

Od pewnego czasu trwa dyskusja na temat skuteczności dwóch metod spalania zbędnego tłuszczu. W tej konfrontacji zwolennicy i przeciwnicy różnych sposobów ćwiczeń stawiają na dwóch faworytów – trening cardio i trening interwałowy. Jak wygląda ta sprawa w praktyce? Czy cardio spala mięśnie?

Jeszcze nie tak dawno twierdzono, że redukcja tkanki tłuszczowej jest najbardziej zauważalna przy ćwiczeniach jednostajnych, wykonywanych z naciskiem na długi trening o średniej intensywności. Fitness i kulturystyka jednak wciąż się prężnie rozwijają, a najnowsze badania przeprowadzone z zawodowcami pokazały, że skuteczność treningu interwałowego w dziedzinie pozbywania się tłuszczu jest nawet do trzech razy wyższa niż w przypadku ćwiczeń cardio. Tych drugich również jednak nie należy lekceważyć, uważając jednak, aby nie przesadzić z liczbą dni treningowych w tygodniu – cardio w nadmiernej ilości może bowiem ograniczać wzrost mięśni.

Czemu trening interwałowy tak świetnie radzi sobie z tłuszczem?

Spalanie zbędnego tłuszczu to skomplikowana reakcja chemiczna zachodząca w organizmie. Aby zainicjować procesy niezbędne do jego przeprowadzania, potrzebne są odpowiednie warunki. Tkanka tłuszczowa nie znika sama z siebie – jest redukowana dla zaspokojenia potrzeb energetycznych regenerującego się po wysiłku organizmu. Trening interwałowy angażuje o połowę więcej mięśni niż trening cardio, co sprawia, że po jego zastosowaniu zapotrzebowanie na energię znacząco wzrasta – organizm angażuje rezerwy tłuszczowe i skutecznie pozbywa się ich nawet przez kolejną dobę. A to oznacza, że po intensywnym ćwiczeniu metodą interwałów możemy zająć się każdą inną aktywnością – pracą, odpoczynkiem czy nauką – i wciąż skutecznie chudnąć przez kilka następnych godzin.

Ćwiczę interwały ale waga nie spada!

To bardzo często powtarzane zdanie na różnego rodzaju forach i stronach internetowych dla sportowców. Początkujący, słysząc o skuteczności tej metody, prędzej czy później sami zaczynają ćwiczyć interwały… a po tygodniu lub dwóch waga zaczyna pokazywać więcej niż przed treningiem! Czym jest to spowodowane?

Waga ciała to nie tylko tłuszcz – to wszystkie jego organy i tkanki. Ćwiczenia metodą interwałów bardzo mocno przyczyniają się do spalania tłuszczu, ale jednocześnie wzmacniają mięśnie – to wzrost ich gęstości powodować może ten nagły skok wagi, który jest często przyczyną paniki. Ale nie ma powodu do obaw – nie oznacza to, że tkanka tłuszczowa nie jest redukowana. To po prostu jeden z pozytywnych efektów tej metody treningowej.

Jak ćwiczyć metodą interwałów?

Do prawidłowego wykonywania treningu interwałowego należy wykorzystywać na zmianę ćwiczenia o różnym tempie i różnego typu – choćby aerobowe w połączeniu z izometrycznymi. Przykładowo może to oznaczać, że przez kilka minut wykonujemy trening siłowy z hantlami, by zaraz potem przejść na spokojny trucht na bieżni. Czas trwania treningu może być różny – skuteczny może być już dziesięciominutowy interwał. Ważne, aby nie przekraczać trzech-czterech kwadransów.

Interwały na bieżni – plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych

Trening interwałowy na bieżni należy dostosować do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Osoby rozpoczynające przygodę z tego rodzaju aktywnością wykonują interwały na bieżni o niskiej intensywności. Z kolei dla doświadczonych i świadomych, co to jest trening interwałowy, lepsze będą biegi interwałowe o dużej intensywności. W przypadku tych pierwszych schemat treningu przedstawiałby się następująco:

• rozgrzewka;
• trening właściwy – 30 sekund biegu i 60 sekund chodu przez 15 minut oraz 45 sekund biegu i 60 sekund chodu przez 10 minut;
• cool down (rozluźnienie mięśni) i ćwiczenia rozciągające.

Natomiast zaawansowanym zaleca się odwrócenie proporcji. Opracowany dla nich plan ćwiczeń wyglądałby tak:

• rozgrzewka;
• trening właściwy – minuta sprintu i pół minuty truchtu przez 10 minut oraz 2 minuty sprintu i minuta truchtu przez 15 minut;
• cool down (rozluźnienie mięśni) i ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenia interwałowe na rowerze i w siłowni – jak je wykonać?

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu można też wykonywać na siłowni. Inaczej wyglądają treningi siłowe dla zaawansowanych, a nieco inaczej dla osób, które stawiają pierwsze kroki w takiej aktywności. Doświadczeni fani interwałów w ramach treningu właściwego mogą wykonywać przysiady ze sztangą na plecach, a pomiędzy ich seriami odpoczywać ze sztangą w przysiadzie. Natomiast pozostałym zalecane są przysiady bez obciążenia, pompki, brzuszki, pajacyki czy przeskoki przez skrzynię. A jak spalić tkankę tłuszczową na rowerze stacjonarnym? Ćwiczenia interwałowe na tego rodzaju sprzęcie przypominają trening na bieżni. Składa się na nie zazwyczaj pięć serii ćwiczeń. W ramach treningów interwałowych przeplata się szybką i wolną jazdę.

Nie tylko dla zawodowych pięściarzy! Bieg bokserski oraz interwały na skakance

Doskonałą skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej mają ćwiczenia kojarzone z treningiem pięściarskim – bieg bokserski i interwały na skakance. Wbrew obiegowym opiniom taka aktywność fizyczna nie jest zarezerwowana tylko dla stających w szranki na ringu. Bieg w miejscu z jednoczesnym wyprowadzaniem ciosów to doskonały sposób na szybkie spalanie tłuszczu, angażuje bowiem do pracy wiele partii mięśni. Zalecany jest często w ramach rozgrzewki. W wersji dla zaawansowanych można sięgnąć po hantle, które urozmaicą trening – spalanie tłuszczu będzie wówczas intensywniejsze. W odchudzaniu równie dobre rezultaty dają ćwiczenia na spalanie na skakance z naprzemienną zmianą tempa skoków.

Czas na interwał! Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej wykonuj do trzech razy w tygodniu

Z uwagi na ryzyko przetrenowania zaleca się zachować szczególną ostrożność, planując interwały – ćwiczenia nie powinny być wykonywane częściej niż trzy razy w tygodniu. Po bardzo intensywnym wysiłku mięśnie potrzebują bowiem czasu na zregenerowanie się, a ćwiczenia interwałowe są dla nich wyjątkowo obciążające. Optymalny odstęp pomiędzy treningami może wynosić nawet 48 godzin. Nie są zatem dobrym pomysłem codzienne interwałowe ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej – mogą przynieść zdrowiu i kondycji organizmu więcej szkody niż pożytku.

Jak znaleźć motywację do treningu interwałowego?

Do treningu interwałowego trzeba się zmotywować samemu. Jeżeli się to uda, bardzo szybko jednak zauważymy, że intensywne i efektywne ćwiczenia same w sobie zaczynają być wystarczającym bodźcem do dalszej pracy. Trening interwałowy wymaga koncentracji, skupienia i poświęcenia – dzięki temu daje poczucie, że robimy coś, co ma sens i jest w pełni angażujące. To bardzo ważne, gdyż nie powoduje uczucia nudy ani rutyny, a przy tym skłania do ciągłego przekraczania swoich własnych granic. A każdy sportowiec powie, że to właśnie jest najważniejsza rzecz w profesjonalnym i efektywnym prowadzeniu treningu.

Trening HIIT – najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu

High Intensity Interval Training to niezwykle efektywna metoda spalania tkanki tłuszczowej. Ze względu na dużą intensywność treningu interwałowego trwa on krótko, jest zatem doskonałym wyborem dla zapracowanych, którzy ze względu na nadmiar obowiązków zawodowych bądź domowych nie mogą poświęcić zbyt wiele czasu na systematyczną aktywność fizyczną. Wygospodarowanie niespełna pół godziny trzy razy w tygodniu nie będzie stanowiło problemu nawet dla osoby bardzo zajętej. Trening HIIT zalecany jest wszystkim, którzy chcą zadbać o prawidłową masę ciała, poprawić kondycję i wydolność organizmu.

• Czy trenażer eliptyczny nas odchudzi
• Skuteczna dieta proteinowa
• Ćwiczenia cardio drogą do smukłej sylwetki
• Trening Body Building sposobem na idealną sylwetkę