Treningowe postanowienia noworoczne — 9 wskazówek, jak utrzymać motywację do ćwiczeń
Data dodania: 2024-01-22 | Data modyfikacji: 2024-04-16 | Autor: Marbo Sport
Z postanowieniami na nowy rok bywa tak, że po pierwszych dniach usilnych starań szybko porzucamy swoje plany z najróżniejszych powodów. Podobnie dzieje się, jeśli chodzi o ćwiczenia i zamierzony cel w postaci wymarzonej sylwetki. W tym artykule podpowiemy, jak dobrze zmotywować się do treningu i wytrwać w swoich dążeniach aż do kolejnego Sylwestra.
- “Schudnę”, “poprawię rzeźbę” — noworoczne plany, a może życzenia?
- Kiedy i dlaczego tracimy motywację do regularnych treningów?
- Jak zmotywować się do ćwiczeń i wytrwać w postanowieniach?
- Znajdź wewnętrzną motywację i powtarzaj ją sobie w chwilach kryzysu
- Wyrzuty sumienia, czyli motywacja nie najlepsza, ale lepsza niż żadna
- Racjonalnie określ swoje możliwości i nie forsuj się
- Ustal hierarchię celów i notuj każdy, nawet najmniejszy sukces
- Traktuj cele elastycznie — nie zniechęcaj się, gdy target okaże się nierealny
- Poszukaj osób, które Cię wesprą lub poćwiczą razem z Tobą
- Ćwicz z głową, bez nerwów – źle wykonywane ćwiczenia oddalają cele
- Zachowaj cierpliwość — organizm niebawem przyzwyczai się do rutyny
- Komplementuj się, chwal i nagradzaj — zasługujesz na to!
“Schudnę”, “poprawię rzeźbę” — noworoczne plany, a może życzenia?
Sezon na postanowienia noworoczne zaczyna się pod koniec grudnia, kiedy większość z nas decyduje się zmienić dotychczasowe przyzwyczajenia i zgubić kilka kilogramów, rozpocząć regularne zestawy ćwiczeń albo ukształtować wybrane partie mięśniowe. Problem pojawia się, gdy trzeba dotrzymać słowa i zabrać się za trening. Wówczas często okazuje się, że wszystkie plany kończą się jedynie na marzeniach o idealnej sylwetce. Najwięcej osób rezygnuje z realizacji postanowień noworocznych już po kilku dniach.
Kiedy i dlaczego tracimy motywację do regularnych treningów?
Dlaczego tak się dzieje? Czynników rezygnacji z planów treningowych jest wiele — zwykle to sprawa indywidualna i zależy od wielu czynników, w tym sytuacji, nastawienia, a nawet cech osobowości ćwiczącego. Do najczęstszych powodów, dla których porzuca się postanowienia noworoczne, zaliczamy m.in.:
- brak motywacji, czyli tzw. słomiany zapał — początkowa świetlana wizja szybko blaknie, przez co ćwiczący traci zainteresowanie i rezygnuje z treningu;
- zbyt ambitny cel lub brak pomysłu na trening — zazwyczaj ćwiczący wyznacza sobie mało konkretne założenia bez kolejnych etapów działania, co skutkuje zaniechaniem ćwiczeń;
- utrata cierpliwości — ćwiczenia bez natychmiastowych efektów potrafią zniechęcić mniej cierpliwe osoby, które jak najszybciej oczekują zauważalnych wyników;
- brak wsparcia — niektórym trudno realizować swoje plany bez pomocy, zwłaszcza w okresach największego załamania i utraty motywacji;
- nadmierny perfekcjonizm — czasem ćwiczący przerywa trening, gdy nie potrafi go pogodzić np. z codziennymi obowiązkami lub życiem zawodowym;
Niezależnie od jej rodzaju, pojawiająca się na drodze przeszkoda w realizacji celu skutecznie powstrzymuje nas od działania i sprawia, że wszelkie treningowe postanowienia noworoczne od razu odchodzą w zapomnienie.
Jak zmotywować się do ćwiczeń i wytrwać w postanowieniach?
W takim razie co robić, gdy brakuje nam motywacji do zaplanowanego treningu w nowym roku? Wystarczy znaleźć sposób na problem, z jakim się w danej chwili borykamy. Poniżej prezentujemy kilka przydatnych wskazówek na podtrzymanie zapału do ćwiczeń.
1. Znajdź wewnętrzną motywację i powtarzaj ją sobie w chwilach kryzysu
Kryzys wiary może przytrafić się każdemu. Najważniejsze, by mieć powód do dalszych starań i ciężkiej pracy. Tym, co motywuje nas najbardziej do realizacji planów, powinien być jasno wytyczony, wyraźny cel, np. wizja samego siebie z wymarzoną sylwetką. Samo wspomnienie tego, do czego się dąży i jak bardzo chce się to osiągnąć, pomoże pokonać chwilę słabości.
2. Wyrzuty sumienia, czyli motywacja nie najlepsza, ale lepsza niż żadna
Aktywności fizyczne pochłaniają sporo czasu i energii, nic więc dziwnego, że nieraz ma się ochotę odpuścić sobie trening. Niestety, odkładanie ćwiczenia szybko wchodzi w nawyk i powoduje, że przestajemy trenować zupełnie, co z kolei wywołuje ogromne uczucie żalu. Czasem to jednak właśnie wyrzuty sumienia sprawiają, że w głowie zapala się lampka i wyświetla komunikat: “zawodzę sam/sama siebie”. Aby tego uniknąć, trzeba najzwyczajniej w świecie wziąć się w garść i poćwiczyć. I chociaż poczucie winy nie należy do najlepszych zachęt, nawet słaba motywacja jest lepsza, niż jej brak — zatem gdy odzywa się w nas sumienie, warto się w nie wsłuchać.
3. Racjonalnie określ swoje możliwości i nie forsuj się
Warto pamiętać, by nie porywać się z motyką na słońce. To znaczy, że ćwiczący powinien podejść do treningu w sposób odpowiedzialny, czyli precyzyjnie określić własne siły i ustalić, czy postanowienie jest możliwe do zrealizowania. Nie zakładajmy więc, że w miesiąc uda się schudnąć 20 kilogramów lub wyrobić rzeźbę jak u gwiazd filmów superbohaterskich, bo to po prostu nierealne.
4. Ustal hierarchię celów i notuj każdy, nawet najmniejszy sukces
Istotną sprawą jest wyznaczenie celów treningowych, które krok po kroku poprowadzą do osiągnięcia głównej nagrody. Proste zadania są łatwiejsze do wykonania i pozwalają poczuć, że powoli zbliżamy się do mety. Dodatkowo wytyczenie szczegółowego planu pozwala monitorować postępy i stopniowo podnosić poprzeczkę, gdy zauważymy, że trening zaczyna przynosić pierwsze rezultaty.
5. Traktuj cele elastycznie — nie zniechęcaj się, gdy target okaże się nierealny
Kiedy natrafi się na zbyt duże trudności, nie warto się załamywać. Zamiast tego lepiej potraktować ćwiczenia kompromisowo i nie przejmować się, jeśli np. nie uda się wycisnąć danej liczby pompek w jednej sesji. Zbyt ambitny cel przekraczający możliwości konkretnej osoby nie zostanie osiągnięty, dlatego trzeba go dostosować do własnych potrzeb, jak choćby zmniejszyć ilość pompek do wykonania.
6. Poszukaj osób, które Cię wesprą lub poćwiczą razem z Tobą
Samotne treningi potrafią spowodować, że ćwiczący prędko wpada w rutynę i przestaje cieszyć się z efektów. Tutaj z pomocą przychodzi wsparcie najbliższych osób — czasem wystarczy jedno słowo otuchy, by motywacja do ćwiczeń znów powróciła. W sytuacji, gdy potrzeba większej zachęty, warto pomyśleć o zabraniu towarzystwa na siłownię. Nic nie działa tak motywująco, jak najlepszy przyjaciel bądź przyjaciółka na stanowisku obok.
7. Ćwicz z głową, bez nerwów – źle wykonywane ćwiczenia oddalają cele
W treningowej euforii nie wolno zapominać o poprawności wykonywania każdego z ćwiczeń. Systematyczne treningi przybliżają do celu, ale tylko wtedy, kiedy dba się o prawidłowy ich przebieg. W razie problemów można zamienić rodzaj aktywności na taką, którą lubimy najbardziej, np. zajęcia fitness wymienić na pływanie lub biegi.
8. Zachowaj cierpliwość — organizm niebawem przyzwyczai się do rutyny
Przy trenowaniu najważniejsza kwestia to wytrwałość. Intensywne ćwiczenia mogą wymęczyć organizm, ale bez obaw. Początkowe poczucie wyczerpania jest całkowicie normalne, a mięśnie ciała przywykną do wysiłku już po kilku sesjach. Z tego powodu należy cierpliwie dążyć do tego, by zrealizować nasze postanowienie, bo tylko ciężka praca przyniesie upragnione rezultaty.
9. Komplementuj się, chwal i nagradzaj — zasługujesz na to!
Za każdym razem, gdy osiągnie się któryś z punktów planu treningowego, warto pamiętać o dowolnej formie wynagrodzenia sobie trudów typu zwykła pochwała albo coś większego, np. kubek ulubionej herbaty po ćwiczeniach, gorąca kąpiel albo wycieczka do kina czy po prostu odpoczynek. W końcu najlepsza motywacja na postanowienia noworoczne to solidna nagroda po wykonaniu zadania.
