10 najlepszych ćwiczeń na triceps. Trening tricepsów w domu i na siłowni
Data dodania: 2024-10-17 | Data modyfikacji: 2024-10-17 | Autor: Marbo Sport
Czas czytania: 5 min
Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia, znajduje się na tylnej części ramienia i odpowiada przede wszystkim za prostowanie ręki w łokciu. Ćwiczenia na triceps wpływają pozytywnie na estetykę ciała i pomagają w stabilizacji stawu łokciowego. Silny mięsień ułatwia wykonywanie codziennych czynności i umożliwia bardziej zaawansowane treningi. Poznaj 10 ćwiczeń na mięśnie trójgłowe ramienia.
- Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia – budowa i funkcje
- Wyrazisty i silny triceps – ćwiczenia drogą do sprawności i estetyki
- Skuteczne ćwiczenia na triceps możesz wykonywać również w domu
- Z czym łączyć trening tricepsów?
- Najlepsze ćwiczenia na tricepsy – 10 propozycji
- Przykładowy plan treningowy na triceps
Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia – budowa i funkcje
Mięsień trójgłowy ramienia (łac. musculus triceps brachii) znajduje się na tylnej części ramienia, biegnie od kości ramiennej do łokciowej. Składa się z trzech głów, a każda z nich ma inne funkcje.
Budowa anatomiczna tricepsa:
- głowa długa – przebiega częściowo pod mięśniem naramiennym, rozpoczyna się na guzku podpanewkowym łopatki
- głowa boczna – rozpoczyna się na powierzchni tylnej kości ramiennej powyżej bruzdy nerwu promieniowego oraz na przegrodzie międzymięśniowej bocznej
- głowa przyśrodkowa – leży na kości ramiennej, rozpoczyna się na powierzchni tylnej kości ramiennej, od bruzdy nerwu promieniowego do torebki stawu łokciowego
Funkcje tricepsa:
- prostowanie stawu łokciowego – to najważniejsza funkcja tego mięśnia
- unoszenie ramion i przenoszenie ciężarów – triceps wspomaga te czynności
- stabilizacja ramienia i nadgarstka w treningu siłowym i podczas codziennych czynności
Wyrazisty i silny triceps – ćwiczenia drogą do sprawności i estetyki
Wyrazisty trójgłowy mięsień ramienia nadaje ramionom estetyczny kształt. Jest uważany za bardzo atrakcyjny przede wszystkim u mężczyzn, marzących o muskularnej sylwetce, ale dobrze prezentuje się również u kobiet, którym zależy na sportowym wyglądzie. Ćwiczenia na triceps nie koncentrują się tylko na poprawie wyglądu, są niezbędnym elementem treningu, wspomagającego ogólną sprawność. Ten ważny mięsień aktywuje się podczas podnoszenia przedmiotów w życiu codziennym, a także podczas ćwiczeń takich jak wyciskanie czy pompki. Nie bez znaczenia jest również stabilizacja stawów, zwłaszcza łokciowego. Silne mięśnie trójgłowe ramienia zapobiegają kontuzjom związanym z przeciążeniem. Krótko mówiąc, warto wzmocnić tricepsy zarówno ze względów estetycznych, jak i zdrowotnych.
Skuteczne ćwiczenia na triceps możesz wykonywać również w domu
Czy trening tricepsów można wykonywać również we własnych czterech ścianach? Oczywiście! Co prawda na profesjonalnej siłowni znajdziesz sprzęty takie jak atlasy czy wyciągi, które ułatwią treningi, ale wcale nie musisz kupować drogiego karnetu, żeby zbudować triceps. Nawet prosty sprzęt taki jak hantle czy gumy oporowe pozwoli Ci wykonywać bardzo skuteczne ćwiczenia na triceps w domu, a do podstawowego treningu dla początkujących wystarczą stabilne meble i masa własnego ciała.
Przykładowy plan treningowy na triceps
Ćwiczenia na triceps na siłowni lub w domu warto łączyć z ćwiczeniami angażującymi inne grupy mięśni. Dlaczego? Dzięki temu osiągniesz wymarzone rezultaty w krótszym czasie, zwiększysz intensywność treningów i unikniesz monotonii.
Możesz ćwiczyć tricepsy z innymi grupami mięśniowymi według dwóch metod:
- Metoda push-pull polega na zaangażowaniu przeciwnie działających mięśni: odpowiadających za wypchnięcie lub wyprost oraz za przyciąganie lub zginanie. Na przykład po wyciskaniu sztangi, które aktywuje mięśnie klatki piersiowej, możesz przejść do ćwiczenia na triceps, np. wyciskania francuskiego.
- Superserie polegają na wykonywaniu ćwiczeń bez przerw, bezpośrednio po sobie. Wykorzystując je, możesz połączyć bardzo intensywny trening tricepsów z ćwiczeniami na biceps, osiągając tym samym szybsze efekty w postaci proporcjonalnego budowania mięśni.
Najlepsze ćwiczenia na tricepsy – 10 propozycji
Żeby zwiększyć siłę i przyrost masy mięśniowej, musisz wykonywać regularnie ćwiczenia na tricepsy. Planując swoje treningi, pamiętaj o tym, że muszą one angażować wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego, dlatego ważna jest różnorodność i właściwa technika. Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia!
1. Wyciskanie francuskie leżąc
Podczas wykonywania tego popularnego ćwiczenia na triceps aktywują się obie powierzchniowe głowy mięśnia. Najczęściej popełniane błędy to w tym przypadku niewystarczające kontrolowanie ruchu podczas opuszczania ciężaru i wyginanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pozycja wyjściowa: Połóż się na ławce płaskiej ze sztangą trzymaną nad klatką piersiową. Instrukcja: Powoli uginaj przedramiona, obniżając ciężar w kierunku czoła. Następnie wyprostuj ręce, wracając do pozycji wyjściowej.
2. Pompki na poręczach (dipy)
Dipy to również bardzo popularne ćwiczenia na tricepsy, aktywujące również mięśnie piersiowe oraz mięśnie grzbietu. Żeby pompki były efektywne, podczas ich wykonywania zwróć uwagę na powolne opuszczanie ciała oraz na pozycję łokci – nie powinny być ani zbyt blisko, ani zbyt daleko od tułowia. Pozycja wyjściowa: Chwyć poręcze na szerokość barków, unieś ciało, wygnij plecy lekko do tyłu. Instrukcja: Ugnij przedramiona, opuszczając ciało, aż ramiona będą równoległe do podłogi, następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
3. Prostowanie ramion z hantlami nad głową
To ćwiczenie jest częstym elementem treningu na siłowni i w domu. Wykonując je, dbaj o pełny zakres ruchu, kontroluj przez cały czas hantle i nie wyginaj kręgosłupa. Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławce treningowej z hantlami trzymanymi nad głową. Instrukcja: Ugnij przedramiona, obniżając ciężar za głowę, następnie wyprostuj ręce do pozycji wyjściowej.
4. Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego wykonuj podczas pobytu na siłowni jak najczęściej, żeby efektywnie rozbudować mięśnie trójgłowe ramienia. Uważaj na to, by trzymać łokcie blisko tułowia, kontroluj każdy ruch i utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Pozycja wyjściowa: Stań przed maszyną z wyciągiem górnym, chwytem młotkowym trzymaj uchwyt typu sznur na szerokość barków, łokcie powinny być przy ciele w tej samej pozycji w trakcie trwania całego ćwiczenia. Instrukcja: Prostuj przedramiona, przyciągając uchwyt do do bioder, następnie ugnij ręce, wracając do pozycji wyjściowej.
5. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc
Skuteczne ćwiczenie, które pozwoli trenować triceps, ale również mięśnie klatki piersiowej. Wykonując je regularnie, masz szansę na zdefiniowane, silne tricepsy, uważaj jednak na zbyt duże obciążenie oraz brak kontroli podczas opuszczania sztangi. Pozycja wyjściowa: Połóż się na ławce płaskiej, trzymaj sztangę nad klatką piersiową wąskim chwytem. Instrukcja: Obniż sztangę do klatki piersiowej, lekko uginając łokcie, następnie wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej.
6. Kickback z hantlami
Kickback to inaczej prostowanie hantla jednorącz. Najczęściej popełnianym błędem jest w tym przypadku dobieranie zbyt dużego obciążenia, przeprost łokcia oraz wyginanie pleców w łuk. Pozycja wyjściowa: Stań pochylony do przodu, hantle w dłoniach, łokcie przy talii, ręce zgięte w łokciach w kącie prostym. Instrukcja: Wyprostuj przedramiona, podnosząc hantle wzdłuż ciała do biodra, następnie ugnij ręce do pozycji wyjściowej.
7. Prostowanie ramion jednorącz w opadzie tułowia
To proste ćwiczenie pozwala skutecznie ćwiczyć triceps również w domowych warunkach, wystarczą do niego hantle i dwa krzesła, ława lub ławeczka treningowa jeśli taką posiadasz. Kluczowe jest kontrolowanie ruchu i właściwa pozycja kręgosłupa. Pozycja wyjściowa: Oprzyj lewe kolano i lewą dłoń na ławie, prawą stopę ustaw stabilnie na podłodze. Prawa ręka trzyma hantel i jest zgięta do kąta prostego w łokciu, który przylega do talii. Instrukcja: Wyprostuj przedramie prawej ręki, podnosząc hantel wzdłuż ciała, następnie ugnij rękę do pozycji wyjściowej.
8. Pompki diamentowe
Pompki diamentowe lub pompki wąskie to doskonałe ćwiczenia na triceps, mięsień piersiowy większy i mięsień naramienny. Podczas ich wykonywania utrzymuj właściwą postawę, napinając mięśnie brzucha i pośladków, a także dbaj o to, by opuszczać nisko ciało. Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję do pompki, dłonie ułożone w kształt diamentu pod klatką piersiową. Instrukcja: Opuszczaj ciało, uginając łokcie, aż klatka piersiowa dotknie dłoni, następnie wyprostuj ramiona.
Jeśli nie masz już wątpliwości, czy rowerek stacjonarny odchudza i zacząłeś treningi, pamiętaj też o zbilansowanej diecie. Żeby schudnąć, kontroluj ilość spalanych kalorii oraz tych przyjmowanych. Idealny rezultat osiągniesz, utrzymując deficyt kaloryczny na poziomie ok. 300-500 kcal/dziennie. Dzięki temu nie będziesz chudnąć ani zbyt szybko, ani zbyt wolno.
9. Prostowanie przedramion w opadzie z gumą oporową
Stosunkowo łatwe ćwiczenie, które możesz wygodnie wykonywać w domu, wystarczy do niego guma oporowa. Uważaj, by utrzymywać ramię w jednym miejscu, a kręgosłup w naturalnej pozycji. Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku, guma oporowa pod stopami, końce w dłoniach, ramiona ugięte w łokciu do kąta prostego, łokcie przy talii. Instrukcja: Wyprostuj przedramiona, podnosząc końce gumy w kierunku bioder, następnie ugnij ręce do pozycji wyjściowej.
10. Skull crusher z hantlami
Skull crusher z hantlami angażuje głównie głowę długą tricepsa. Podczas ćwiczeń nie rozszerzaj łokci i pamiętaj, że Twoim zadaniem jest uginanie rąk w łokciach, a nie przenoszenie ramion za głowę. Pozycja wyjściowa: Połóż się na ławce płaskiej z hantlami trzymanymi nad głową. Instrukcja: Ugnij przedramiona, opuszczając ciężar w kierunku czoła, następnie wyprostuj ręce do pozycji wyjściowej.
Jazda na rowerze treningowym – klucz do skutecznej redukcji wagi
Planując regularne treningi, dopasuj je do swoich możliwości i słuchaj swojego ciała. Jeśli jest Ci zbyt ciężko, dostosuj odpowiednio liczbę serii lub rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Zobacz nasze propozycje zestawów ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia:
Zestaw ćwiczeń na triceps w wersji łatwiejszej:
- wyciskanie francuskie leżąc: 3 serie po 10 powtórzeń
- pompki na poręczach (dipy): 3 x 12
- prostowanie ramion z hantlami nad głową: 3 x 10
- prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego: 3 x 12
- pompki diamentowe: 3 x 10
Zestaw ćwiczeń na triceps w wersji trudniejszej:
- wyciskanie wąsko sztangi leżąc + kickback z hantlami: 4 serie po 10 powtórzeń
- prostowanie ramion jednorącz w opadzie tułowia: 4 x 8
- prostowanie przedramion w opadzie z gumą oporową: 4 x 12
- skull crusher z hantlami: 4 x 10
Treningi skupiające się na tricepsie pomogą Ci w budowaniu proporcjonalnej, atrakcyjnej sylwetki i osiąganiu lepszych rezultatów w różnych dziedzinach sportu. Pamiętaj jednak, że nawet najlepsze ćwiczenia na triceps nie zadziałają, jeśli zabraknie właściwej techniki i regularności. Owocnych treningów!
Podobne artykuły:
