10 najczęstszych błędów na siłowni, czyli jak nie przeprowadzać treningu siłowego
Data dodania: 2024-05-06 | Data modyfikacji: 2024-06-06 | Autor: Marbo Sport
Chcesz aktywnie spełniać swoje marzenie o silnym, atrakcyjnym ciele? Świetnie! Siłownia jest do tego odpowiednim miejscem, ale pod pewnymi warunkami. Błędy w treningu zdarzają się każdemu, ale warto od początku wiedzieć, czego lepiej nie robić, żeby uniknąć kontuzji i zwiększyć efektywność ćwiczeń. Jakie są najczęstsze błędy na siłowni i jak się ich wystrzegać?
- Nie tylko początkujący – błędy na siłowni popełniają wszyscy
- 10 grzechów głównych – najczęściej popełniane błędy w treningu siłowym
- Brak rozgrzewki – szkoda czasu na pierdoły!
- Zła technika, czyli o dzikim machaniu i szarpaniu słów kilka
- Zbyt duże obciążenie, bo “dam radę, jestem Hulkiem”
- Brak progresji w obciążeniu – jest miło, przyjemnie, po co to zmieniać?
- Omijanie partii ciała – ręce jak armwrestler, nogi jak bocian
- Zbyt krótkie przerwy, czyli jak szybko zajechać mięśnie
- Zbyt długie przerwy – telefoniarze i filozofowie na siłowni
- Uboga dieta lub przeciwnie – tłuste ucztowanie, bo “należy mi się”
- Trening co łaska, czyli brak systematyczności i entuzjazmu
- Niedobór snu lub regeneracji, bo “odpoczynek jest dla słabeuszy”
- Jak uniknąć błędów treningowych? Jedno słowo: “koncentracja”
Nie tylko początkujący – błędy na siłowni popełniają wszyscy
Wydaje Ci się, że błędy treningowe popełniają tylko początkujący? Są na nie najbardziej narażeni, to prawda, ale nie oznacza to, że osoby zaawansowane zawsze robią wszystko perfekcyjnie. Niestety stali bywalcy siłowni mogą być jeszcze bardziej narażeni na kontuzje związane z popełnianymi błędami ze względu na to, że pracują z większym obciążeniem. Mogą też doświadczać braku progresu nawet po wielu miesiącach ćwiczeń i nie rozumieć przyczyn tej sytuacji.
10 grzechów głównych – najczęściej popełniane błędy w treningu siłowym
Nie bez powodu mówi się o tym, że właściwa technika wykonywania ćwiczeń to klucz do sukcesu. Błędów, które można popełnić na siłowni, jest znacznie więcej – od niesystematycznych czy źle zaplanowanych treningów, poprzez zbyt intensywne ćwiczenia prowadzące do przeciążenia organizmu aż po niedobór snu i regeneracji. Zobacz, jakie są najpopularniejsze błędy treningowe i postaraj się ich unikać!
1. Brak rozgrzewki – szkoda czasu na pierdoły!
Brak rozgrzewki to jeden z najpowszechniejszych błędów treningowych. Najczęściej jest on domeną pełnych entuzjazmu osób początkujących, którym wydaje się, że rozgrzewka zabiera cenny czas i chciałyby od razu po przekroczeniu progu siłowni “przejść do rzeczy”. Tymczasem nierozgrzane mięśnie i stawy nie będą pracowały efektywnie, a co najważniejsze, takie zachowanie może prowadzić do kontuzji, która szybko ostudzi zapał.
Rozgrzewka powinna być dostosowana do planowej aktywności i musi skupiać się na konkretnych partiach mięśni, które będą pracować podczas treningu. Nie musi, a nawet nie powinna być bardzo długa. Wystarczy około 10-15 minut efektywnych ćwiczeń, żeby przygotować ciało do dalszej pracy.
2. Zła technika, czyli o dzikim machaniu i szarpaniu słów kilka
Poprawna technika to absolutna podstawa udanego treningu. Podczas ćwiczeń powinieneś czuć, czy pracują odpowiednie partie mięśni. Każde powtórzenie powinno być kontrolowane i wykonywane powoli, w pełnym skupieniu, bez nagłych, szarpiących ruchów. Nie chodzi o to, żeby odhaczyć określoną liczbę powtórzeń. Nieodpowiednia technika może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji i braku oczekiwanych rezultatów, dlatego w razie wątpliwości warto skonsultować się z trenerem. Pomocne jest również obserwowanie siebie w lustrze lub nagrywanie swoich serii.
3. Zbyt duże obciążenie, bo “dam radę, jestem Hulkiem”
Chcesz błyskawicznych efektów? Uważaj, bo możesz popełnić jeden z najczęstszych błędów, ćwicząc ze zbyt dużym obciążeniem. Jeśli masz możliwość, skonsultuj się z trenerem, który ułoży Ci realistyczny plan treningowy, bazujący na Twojej aktualnej kondycji i możliwościach. Ważne jest również słuchanie własnego ciała, które wysyła sygnały ostrzegawcze, kiedy przekraczasz jego możliwości. Przeciążenie to duży błąd, który może skutkować urazem i wykluczeniem z aktywności na dłuższy czas.
4. Brak progresji w obciążeniu – jest miło, przyjemnie, po co to zmieniać?
Zdarza się, że ćwiczymy już bardzo długo, a o rezultaty trudno. Najczęściej powodem jest popularny błąd: unikanie zwiększania obciążenia. Żeby móc się rozwijać, nasze mięśnie potrzebują wyzwań, a tym właśnie są dla nich coraz większe ciężary oraz urozmaicone ćwiczenia. Obciążenie warto zmieniać powoli, ale systematycznie, np. o 2-5% co tydzień.
5. Omijanie partii ciała – ręce jak armwrestler, nogi jak bocian
Na pewno słyszałeś niezliczone żarty o omijaniu dnia nóg. Nie wzięły się one znikąd. O ile rozbudowane mięśnie górnych partii ciała rzeczywiście wyglądają bardzo męsko, kluczem do atrakcyjnego wyglądu jest harmonijne dbanie o całe ciało. Omijanie niektórych partii ciała jest częstym błędem osoby początkującej, którego konsekwencje można zauważyć dopiero później. Warto o tym myśleć od pierwszych dni na siłowni.
Jak uniknąć tego błędu? Zacznij od dobrego planu treningowego, uwzględniające wszystkie partie ciała, pamiętaj też o rotacji ćwiczeń. Harmonijny rozwój pozwolą Ci osiągnąć ćwiczenia izolowane połączone z ćwiczeniami wielostawowymi.
6. Zbyt krótkie przerwy, czyli jak szybko zajechać mięśnie
Nie ulega wątpliwości, że mięśnie potrzebują czasu na regenerację. To dzięki odpoczynkowi mogą się prawidłowo rozwijać. Zbyt krótkie przerwy między seriami są częstym błędem popełnianym w trakcie treningu i dość szybko mogą doprowadzić do przetrenowania. Im większy ciężar lub trudność ćwiczenia, tym więcej czasu powinieneś przeznaczyć na odpoczynek.
7. Zbyt długie przerwy – telefoniarze i filozofowie na siłowni
W erze smartfonów siłownia stała się miejscem, gdzie nietrudno znaleźć osoby zdecydowanie zbyt długo wpatrujące się w ekran pomiędzy seriami. Brak regeneracji to poważny problem, ale zbyt długie przerwy również nie są wskazane. Problem w tym, że łatwo stracić poczucie czasu, oddając się chwilowemu relaksowi. Tego typu błędy na siłowni można zminimalizować, z góry ustalając konkretny czas, jaki potrzebujesz przeznaczyć na odpoczynek. Rozważ też wyłączenie na czas treningu powiadomień w telefonie, żeby nie odciągał twojej uwagi od celu i nie zajmował cennego czasu. Głębokie rozmyślania i niekończące się pogawędki z kolegami również lepiej zostawić na później.
8. Uboga dieta lub przeciwnie – tłuste ucztowanie, bo “należy mi się”
Przesadne restrykcje żywieniowe to typowe błędy początkujących. Wiele osób jednocześnie rozpoczyna treningi i dietę, mając w głowie ambitne cele. Warto jednak pamiętać, że organizm potrzebuje składników odżywczych, żeby móc zregenerować się po wysiłku i zbudować wymarzone mięśnie. Uboga dieta i wycieńczające treningi mogą prowadzić do osłabienia organizmu i braku postępów.
Zdarza się też, że po rozpoczęciu treningów zaczynamy przesadzać z ilością spożywanych kalorii w ramach "nagrody". Niestety zła dieta może zaprzepaścić wysiłek włożony w ćwiczenia. Ideałem jest zbilansowany jadłospis, bogaty w białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze, obfitujący w witaminy i składniki mineralne.
9. Trening co łaska, czyli brak systematyczności i entuzjazmu
Trenowanie raz na jakiś czas nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Tylko systematyczność i dobra organizacja prowadzą do celu, jakim jest lepszy wygląd ciała, mocniejsza kondycja, większa ilość energii na co dzień i dobre samopoczucie. Początki uczęszczania na siłownię to zwykle czas wielkiego entuzjazmu, a kiedy ta fala opada, przychodzi zniechęcenie.
Jak uniknąć spadku motywacji? Najistotniejsze jest ustalenie celu treningowego, do którego zamierzasz dążyć, a następnie monitorowanie postępów, żeby móc dostrzec progres. Warto również dbać o różnorodność ćwiczeń, żeby treningi nie były zbyt monotonne. Utrzymanie motywacji bywa jednym z najtrudniejszych zadań trenującej osoby dlatego kluczem jest wypracowanie systematyczności – chodzenie na treningi „czy mi się chce czy nie”.
10. Niedobór snu lub regeneracji, bo “odpoczynek jest dla słabeuszy”
Błędy na siłowni to jedno, ale istotne jest również wszystko, co dzieje się między treningami. Regeneracja pomaga organizmowi budować mięśnie, a wypoczynek jest niezbędny, żeby nie zabrakło sił na regularne ćwiczenia. Rezygnowanie ze snu wpływa negatywnie nie tylko na samopoczucie i funkcje poznawcze, ale również na kondycję naszego ciała. Osoby niedosypiające do swoich potrzeb, trenują mniej efektywnie bo mają mniej siły i energii a co za tym idzie osiągają gorsze rezultaty.
Jak uniknąć błędów treningowych? Jedno słowo: “koncentracja”
Znając najczęściej popełniane błędy na siłowni, dużo łatwiej jest ich unikać. Kluczowa jest koncentracja na treningu. Skupienie na celu pozwala utrzymać właściwy poziom motywacji, koncentracja podczas wykonywania każdego ćwiczenia umożliwia kontrolę nad techniką i pełne zaangażowanie konkretnych partii mięśni, a słuchanie wszystkich sygnałów, które wysyła nam ciało, pomaga uniknąć przeciążenia oraz kontuzji.
Drobne błędy na siłowni będą zdarzać się zawsze, jednak świadome podejście do każdego aspektu związanego z treningami umożliwi Ci osiągniecie optymalnych rezultatów i ciągłe ulepszanie swojej formy. Pamiętaj, że każdy kolejny dzień przybliża Cię do Twoich celów treningowych, a cierpliwość i koncentracja gwarantują najlepsze efekty.
Podobne artykuły:
