9 ćwiczeń na drążku, które warto wykorzystać w treningu
Data dodania: 2024-08-30 | Data modyfikacji: 2024-08-30 | Autor: Marbo Sport
Czas czytania: 4 min
Ćwiczenia na drążku to świetny sposób na wzmocnienie wielu obszarów ciała. Podczas treningu pracują mięśnie brzucha, mięśnie pleców, mięśnie ramion i mięśnie klatki piersiowej. Dla osiągnięcia optymalnych efektów warto wykorzystywać różne techniki podciągania. Poznaj 9 ćwiczeń na drążku, które możesz włączyć do treningu.
- Nie tylko podciąganie – ćwiczenia na drążku to mnóstwo możliwości
- Dlaczego warto ćwiczyć na drążku?
- 9 skutecznych ćwiczeń na drążku na różne partie mięśni
- Tradycyjne podciąganie nachwytem
- Podciąganie podchwytem
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej
- Podciąganie kolan z rotacją
- Unoszenie prostych nóg
- Podciąganie szerokim nachwytem
- Podciąganie ze zmianą chwytu
- Unoszenie nóg do drążka
- Aktywny zwis
- Wzbogać swój trening na drążku o nowe ćwiczenia
Nie tylko podciąganie – ćwiczenia na drążku to mnóstwo możliwości
Ćwiczenia na drążku kojarzą Ci się tylko z podciąganiem nachwytem i podchwytem? Ten prosty i niedrogi przyrząd możesz wykorzystać na wiele innych sposobów! Wybierając odpowiednie ćwiczenia, takie jak podnoszenie nóg czy rotację, możesz jeszcze skuteczniej wzmocnić swoje ciało, aktywując różne partie mięśni, a przy okazji urozmaicić swój trening.
Dlaczego warto ćwiczyć na drążku?
Lista korzyści z ćwiczeń na drążku jest długa, zwłaszcza jeśli w pełni wykorzystasz możliwości tego przyrządu. Jakie są najważniejsze zalety treningu z drążkiem?
- Wszechstronny rozwój mięśni – podczas podciągania na drążku za pomocą różnych technik jesteś w stanie zaangażować wiele grup mięśniowych, poprawiając tym samym ich siłę i wytrzymałość.
- Poprawa wyglądu – ćwiczenia pomagają osiągnąć atrakcyjny wygląd.
- Wzmocnienie mięśni ramion, przedramion i dłoni – silne mięśnie w tych rejonach ciała mają wpływ na poprawę wyników sportowych. Ułatwiają też wykonywanie rozmaitych codziennych aktywności.
- Wzmocnienie mięśni grzbietu – silne mięśnie w tym obszarze ułatwiają utrzymanie właściwej postawy i zapobiegają bólom pleców.
- Poprawa koordynacji i stabilności – trening na drążku do ćwiczeń poprawia stabilność ciała, rozwija koordynację i uczy utrzymywania równowagi.
- Redukcja ryzyka kontuzji – silne mięśnie zapobiegają urazom.
- Wygodne treningi w domu – montując drążek we własnych czterech ścianach, możesz ćwiczyć kiedy chcesz i tak często, jak potrzebujesz.
9 skutecznych ćwiczeń na drążku na różne partie mięśni
Nawet najprostsze podciąganie na drążku przynosi wiele korzyści z punktu widzenia ogólnej sprawności i wytrzymałości, jest też pomocne w procesie budowania masy mięśniowej. W ramach urozmaicania treningu i angażowania różnych grup mięśniowych warto jednak stopniowo wprowadzać także inne ćwiczenia z wykorzystaniem drążka. Zobacz 9 naszych propozycji.
1. Tradycyjne podciąganie nachwytem
Klasyczne podciąganie na drążku nachwytem to najpopularniejszy sposób ćwiczenia na tym przyrządzie. Osoby początkujące powinny zacząć od opanowania właściwej techniki tradycyjnej wersji ćwiczenia, żeby zarówno ruch podciągania, jak i faza negatywna odbywały się płynnie, przy wykorzystaniu siły mięśni.
Instrukcja: Chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków. Podciągamy ciało, aż broda znajdzie się ponad drążkiem, następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Zaangażowane mięśnie: najszerszy grzbietu, bicepsy, mięśnie naramienne, mięśnie czworoboczne.
Powszechne błędy: używanie siły zamachowej zamiast mięśni, niepełny zakres ruchu (np. niedotarcie brodą nad drążek), szarpane, niekontrolowane ruchy.
2. Podciąganie podchwytem
Druga wersja podciągania na drążku różni się sposobem chwytu. Dzięki wykorzystaniu podchwytu aktywują się mięśnie klatki piersiowej.
Instrukcja: Chwytamy drążek podchwytem na szerokość barków. Podciągamy się, aż broda znajdzie się ponad drążkiem, następnie opuszczamy ciało.
Zaangażowane mięśnie: bicepsy, najszerszy grzbietu, mięśnie naramienne, mięśnie piersiowe większe.
Powszechne błędy: zbyt wąski lub zbyt szeroki chwyt, zgięte nadgarstki, niepełny zakres ruchu.
3. Podciąganie kolan do klatki piersiowej
Jeśli zależy Ci na zaangażowaniu mięśni brzucha, koniecznie wypróbuj to ćwiczenie na drążku, które skupia się w dużej mierze na tym obszarze. Wykonywane poprawnie i regularnie przynosi świetne efekty.
Instrukcja: Chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków. Z pozycji zwisu unosimy kolana do klatki piersiowej, następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie czworoboczne, mięśnie naramienne.
Powszechne błędy: kołysanie ciała, zbyt szybkie opuszczanie nóg, niewłaściwe oddychanie (wstrzymywanie oddechu).
4. Podciąganie kolan z rotacją
Druga wersja podciągania na drążku kolan do klatki piersiowej, w której dołączamy rotację, co zwiększa intensywność ćwiczenia i aktywuje dodatkowo skośne mięśnie brzucha.
Instrukcja: Z pozycji zwisu unosimy kolana do klatki piersiowej, jednocześnie rotując tułów w bok, następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy na drugą stronę.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, skośne brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie czworoboczne, mięśnie naramienne.
Powszechne błędy: niepełna rotacja tułowia, używanie zamachów do rotacji, brak kontroli nad ciałem w czasie opuszczania nóg.
5. Unoszenie prostych nóg
Unoszenie prostych nóg to bardziej zaawansowana wersja ćwiczenia na drążku niż unoszenie kolan. Wymaga jeszcze większej siły i kontroli nad ciałem.
Instrukcja: Z pozycji zwisu unosimy proste nogi do poziomu równoległego z podłogą, następnie opuszczamy je z powrotem.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie czworoboczne, mięśnie naramienne.
Powszechne błędy: kołysanie ciała, zginanie kolan, zbyt szybkie ruchy.
6. Podciąganie szerokim nachwytem
Podciąganie na drążku, w którym pozycja początkowa to chwyt szeroki, jest trudniejsze od tradycyjnego podciągania nachwytem, kiedy wykorzystujemy chwyt wąski. To ćwiczenie będzie idealne dla osób zaawansowanych. Wymaga większej siły i jeszcze bardziej angażuje górną część ciała, w tym mięśnie grzbietu i naramienne.
Instrukcja: Chwytamy drążek nachwytem szerszym niż szerokość barków. Podciągamy się, aż broda znajdzie się ponad drążkiem, następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Zaangażowane mięśnie: najszerszy grzbietu, mięśnie naramienne, mięśnie czworoboczne, bicepsy.
Powszechne błędy: używanie siły zamachowej, niepełny zakres ruchu, szarpane ruchy.
7. Podciąganie ze zmianą chwytu
Podciąganie z zamianą chwytu to ćwiczenie na drążku przeznaczone dla osób o dużej sile, które podczas treningu chcą podnieść sobie poprzeczkę. Angażuje zarówno mięśnie grzbietu, jak i mięśnie ramion oraz brzucha.
Instrukcja: Chwytamy drążek naprzemiennie (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem). Podciągamy ciało, skręcając tułów tak, aby głowa przechodziła na jedną stronę drążka, następnie opuszczamy się i powtarzamy na drugą stronę.
Zaangażowane mięśnie: najszerszy grzbietu, mięśnie naramienne, bicepsy, mięśnie czworoboczne, mięśnie skośne brzucha.
Powszechne błędy: niepełna rotacja ciała, używanie zamachów, zbyt szybkie opuszczanie ciała.
8. Unoszenie nóg do drążka
Jeśli zarówno te najprostsze, jak i nieco bardziej zaawansowane ćwiczenia na drążku to dla Ciebie za mało, a ufasz sile swoich ramion i mięśni brzucha, wypróbuj tzw. Toes to Bar – ćwiczenie wymagające wyjątkowo dużej sprawności i kontroli.
Instrukcja: Chwytamy drążek na szerokość barków. Z pozycji zwisu unosimy proste nogi, aż palce stóp dotkną drążka, następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie czworoboczne, mięśnie naramienne, mięśnie prostowniki grzbietu.
Powszechne błędy: kołysanie ciała, zginanie kolan, brak pełnego zakresu ruchu (np. niedotarcie palcami do drążka).
9. Aktywny zwis
Chcesz zacząć ćwiczyć na drążku? Aktywny zwis pomoże Ci zwiększyć siłę chwytu i wzmocnić mięśnie pleców i ramion. Można powiedzieć, że to pozycja początkowa dla większości ćwiczeń, dzięki któremu podciąganie na drążku stanie się dużo łatwiejsze. Żeby tak się stało, podczas zwisu konieczne jest utrzymanie optymalnego napięcia mięśni.
Instrukcja: Chwytamy drążek na szerokość barków i utrzymujemy napięcie mięśniowe, unosząc nieco łopatki i napinając mięśnie brzucha, utrzymując pozycję.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie czworoboczne, najszerszy grzbietu, mięśnie naramienne, mięśnie brzucha.
Powszechne błędy: brak napięcia mięśniowego (zbyt luźny zwis), zapadanie łopatek, niewłaściwe oddychanie (wstrzymywanie oddechu).
Wzbogać swój trening na drążku o nowe ćwiczenia
Jak widzisz, warto ćwiczyć na drążku w różnorodny sposób, aktywując przy tym wiele grup mięśni. Najważniejsze jest jednak, by od początku przygody z drążkiem wyeliminować powszechne błędy i dbać o właściwą technikę. Dzięki temu efekty szybko staną się widoczne i będziesz mógł przechodzić stopniowo na dalsze etapy zaawansowania. Ćwiczenia na drążku pozwolą Ci osiągnąć sylwetkę, o której marzysz.
Podobne artykuły:
