Bikini fitness – na czym polega i jak przygotować się do zawodów?
Data dodania: 2024-10-31 | Data modyfikacji: 2024-10-31 | Autor: Marbo Sport
Czas czytania: 4 min
Bikini fitness to dyscyplina sportowa dla kobiet, której popularność stale rośnie. Ten kobiecy sport sylwetkowy skupia się jednak bardziej na osiągnięciu proporcjonalnej, pięknej sylwetki, niż na samej budowie masy mięśniowej. Żeby przygotować się do zawodów bikini fitness, konieczne są odpowiedni trening, dieta, strój bikini i umiejętność zaprezentowania się na scenie. Jak to wszystko osiągnąć i czy warto podjąć wyzwanie?
- Bikini fitness – na czym polega ta dyscyplina sportowa?
- Bikini fitness a klasyczna kulturystyka kobieca – różnice
- Zawody bikini fitness – każda kobieta może wziąć udział
- Sylwetka bikini – jakie są kryteria oceny?
- Strój bikini fitness – nieodłączny element prezentacji
- Trening bikini – jak ćwiczyć, by wziąć udział w zawodach?
- Dieta bikini fitness – co i jak jeść, by wymodelować sylwetkę?
- Przykładowy plan treningowy (tygodniowy)
- Przeciwwskazania do treningu bikini fitness
Bikini fitness – na czym polega ta dyscyplina sportowa?
Bikini fitness jest stosunkowo młodą dyscypliną, ale z roku na rok przyciąga do siebie nowe osoby – i to niekoniecznie tylko twarde bodybuilderki. Ideałem jest bowiem umięśniona, ale kobieca sylwetka z proporcjonalną budową. W tym przypadku istotna jest nie tylko ogólna forma, siła i rozbudowane mięśnie, ale także umiejętność właściwej prezencji. Podczas zawodów znaczenie ma zatem strój (zawodniczki występują w strojach kąpielowych typu bikini mocno odsłaniających ciało), zadbana skóra, a także makijaż, włosy i biżuteria.
Bikini fitness a klasyczna kulturystyka kobieca – różnice
Zarówno kulturystyka kobieca, jak i bikini fitness to sporty sylwetkowe, których celem jest uzyskanie umięśnionej, wysportowanej sylwetki. Obie dyscypliny wymagają ćwiczeń siłowych, jednak różnią się między sobą.
Kobiety uprawiające kulturystykę skupiają się na rozbudowie masy mięśniowej i separacji mięśni, które są następnie szczegółowo oceniane przez sędziów. Ich trening jest dużo bardziej intensywny. W bikini fitness, inaczej niż w przypadku kulturystki kobiecej, ogromne znaczenie mają nie tylko odpowiednie proporcje ciała, niski poziom tkanki tłuszczowej oraz rozbudowane mięśnie, ale też estetyczny strój bikini, kobiece buty i makijaż.
Zawody bikini fitness – każda kobieta może wziąć udział
Zawody bikini fitness są otwarte nie tylko dla mocno umięśnionych, trenujących wiele lat kobiet. Istnieją różne kategorie, dostosowane do poziomu doświadczenia. Zawodniczki mogą być młode lub starsze, mieć różny wzrost i budowę ciała. Do zawodów można przygotowywać się samodzielnie, ale pomocny bywa też trener personalny.
Sylwetka bikini – jakie są kryteria oceny?
Bikini fitness to sport sylwetkowy, dlatego liczą się wyraźnie zarysowane mięśnie, ale inaczej niż w kulturystyce kobiet w tym przypadku sędziowie biorą pod uwagę znacznie więcej szczegółów. Znaczenie mają:
- Umięśniona sylwetka – powinna być wysportowana, z zachowaniem symetrii i kobiecych kształtów, a także minimum tkanki tłuszczowej.
- Proporcje – mile widziane są okrągłe pośladki, bardzo wąska talia i rozbudowane barki.
- Poziom napięcia skóry – sędziowie oceniają uczestniczki nie tylko pod kątem harmonijnego rozwoju, ale zwracają uwagę na jędrność skóry.
- Kobiece detale – istotne jest przygotowanie fryzury, stroju, butów, biżuterii oraz atrakcyjnej prezencji scenicznej.
- Makijaż – nie można zapominać o wyrazistym makijażu twarzy, który będzie się dobrze prezentował w jasnym sztucznym świetle, oraz o podkreśleniu mięśni bronzerem i samoopalaczem.
Strój bikini fitness – nieodłączny element prezentacji
Skoro bikini fitness to dyscyplina sportowa, w której liczy się odpowiednia prezentacja, istotny jest każdy szczegół. Jak powinien wyglądać strój bikini fitness? Każda zawodniczka występuje w stroju kąpielowym, który odsłania ciało. Powinien on być dobrze dopasowany do sylwetki i podkreślać wszystkie kobiece atuty. Popularne są połyskujące dekoracje jak cekiny czy kryształki, które świetnie prezentują się w światłach reflektorów. Do stroju obowiązkowo trzeba dobrać kobiece buty, najczęściej na wysokim obcasie.
Trening bikini – jak ćwiczyć, by wziąć udział w zawodach?
Trening bikini fitness powinien skupiać się na dwóch podstawowych elementach – ćwiczeniach cardio, które pomagają spalać tkankę tłuszczową i ćwiczeniach siłowych, które budują mięśnie i są niezbędne we wszystkich sportach sylwetkowych. Do zawodów można przygotowywać się samodzielnie lub pod okiem trenera.
Samodzielny trening siłowy, fitness i cardio
Kobiety, które próbowały już wcześniej sportów sylwetkowych lub mają wystarczającą wiedzę o tym, w jaki sposób poprawnie wykonywać ćwiczenia, by osiągać najlepsze rezultaty, mogą spróbować samodzielnie przygotować się do zawodów. Żeby obniżyć poziom tkanki tłuszczowej na rzecz rozbudowy mięśni w strategicznych miejscach, niezbędna jest kombinacja treningu siłowego, zajęć fitness i ćwiczeń cardio. Konieczne są ćwiczenia siłowe na różne grupy mięśni, między innymi na nogi, pośladki, ramiona i brzuch, a także ćwiczenia fitness oraz wydolnościowe, które pomogą spalać tkankę tłuszczową. Niezwykle istotna jest przy tym właściwa technika wykonania ćwiczeń i dobrze dobrane obciążenie, to od nich zależy zdrowie kręgosłupa i stawów.
Trening pod okiem trenera personalnego
Przygotowywanie się do zawodów bikini fitness pod okiem trenera personalnego będzie świetnym pomysłem dla wszystkich osób, które nie czują się pewnie, układając własny plan treningowy lub nie wiedzą, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Istotne jest, żeby wybrać osobę, która zna się na tej konkretnej dyscyplinie sportowej i rozumie, czym różni się kulturystyka kobiet od bikini fitness. Ważne też, żeby ćwiczenie z nią było jednocześnie przyjemnością i dobrze zaplanowaną pracą nad sobą.
Dieta bikini fitness – co i jak jeść, by wymodelować sylwetkę?
Trening bikini fitness to jeszcze nie wszystko, istotna jest również odpowiednia dieta, szczególnie przed zawodami. Fitness sylwetkowy wymaga stosunkowo intensywnych ćwiczeń, a więc konieczne jest dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii, a jednocześnie zapewnienie wszystkich składników odżywczych, budujących masę mięśniową i utrzymujących organizm w dobrej kondycji. W diecie muszą być obecne:
- chude źródła białka (w dużej ilości),
- węglowodany złożone,
- dobrej jakości tłuszcze,
- witaminy,
- sole mineralne.
Warto też skonsultować z trenerem zażywanie suplementów np. białka, kwasów omega-3, witaminy D3 oraz BCAA.
Przykładowy plan treningowy (tygodniowy)
Poniedziałek (trening siłowy):
- przysiady ze sztangą: 3 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce: 3 x 8
- wiosłowanie sztangą: 3 x 10
- wykroki z hantlami: 3 x 12
Wtorek (trening cardio):
- bieg: 30 minut
- skakanka: 5 x 1 min.
Środa (trening siłowy):
- martwy ciąg: 3 x 6
- wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 x 10
- wiosłowanie hantlami: 3 x 12
- plank: 3 x 30 sekund
Czwartek (trening cardio):
- jazda na rowerze stacjonarnym: 30 minut
- skakanka: 5 x 1 min.
Piątek (trening siłowy):
- przysiady sumo: 3 x 10
- wyciskanie hantli nad głową: 3 x 8
- wiosłowanie w opadzie tułowia: 3 x 12
- plank boczny: 3 x 30 sekund (na każdą stronę) S
Sobota:
- joga: 45 minut
Niedziela:
- dzień wolny od treningu
Przeciwwskazania do treningu bikini fitness
Nie każdy może uprawiać kulturystykę, modeling bikini i ogólnie fitness sylwetkowy. Warto pamiętać, że to zdrowie jest najważniejsze. Przeciwwskazaniem mogą być na przykład: skłonność do zaburzeń odżywiania, ciąża, różnego rodzaju kontuzje oraz choroby przewlekłe. W przypadku problemów zdrowotnych najlepiej skonsultować się z lekarzem jeszcze przed zaangażowaniem się w codzienne treningi i intensywniejsze ćwiczenia. Sylwetkę wysportowaną i estetyczną można mieć również bez wymagających ćwiczeń siłowych.
W fitnessie sylwetkowym na ostateczny sukces wpływa wiele czynników: odpowiedni dobór ćwiczeń, odżywianie i ogólny styl życia. Umięśnione sylwetki to wynik pracy na wielu poziomach. Ważne są też motywacja i pewność siebie. Nie warto skupiać się wyłącznie na presji związanej z zawodami i oczekiwanymi wynikami, liczy się sama przyjemność z aktywności. Powodzenia w osiąganiu wymarzonych rezultatów!
Podobne artykuły:
