Nordic walking – dlaczego warto i jak chodzić z kijkami? Technika, efekty

Czas czytania: 4,5 min

Nordic walking to znacznie więcej niż zwykły spacer. To odpowiednia dla osób w różnym wieku i o różnej kondycji, korzystna dla zdrowia forma aktywności fizycznej angażująca całe ciało. Żeby przyniosła oczekiwane rezultaty, ważny jest wybór odpowiednich kijów oraz właściwa technika chodu. Dowiedz się więcej o tym, dlaczego warto i jak zacząć regularne chodzenie z kijkami.

1. Nordic walking – na czym polega i jaką genezę ma marsz z kijkami?
2. Chodzenie z kijkami – dyscyplina sportu i forma rekreacji
3. Kiedy warto uprawiać nordic walking i dla kogo jest odpowiedni?
4. Korzyści zdrowotne i efekty nordic walkingu
5. Nordic walking – skuteczna pomoc w odchudzaniu
6. Jak przygotować się do chodzenia z kijkami? Porady dla początkujących
7. Nordic walking – technika. Jak prawidłowo maszerować z kijami?
8. Pierwsze kroki z nordic walkingiem? Czerp z tego radość!

Nordic walking – na czym polega i jaką genezę ma marsz z kijkami?

Nordic walking to szybki marsz ze specjalnymi kijkami przeznaczonymi do tego sportu. Pierwotnie funkcjonował jako całoroczny trening dla narciarzy biegowych i w tej formie narodził się już w latach 20. ubiegłego wieku w Finlandii. Dopiero pod koniec XX wieku zaczął być promowany jako samodzielna dyscyplina, opracowano też kije o specjalnej konstrukcji zapewniającej doskonałą amortyzację i lepsze przenoszenie siły odpychania. To właśnie dzięki nim podczas spaceru angażowane są również tricepsy i bicepsy, a także mięśnie brzucha, pleców i klatki piersiowej. Od tamtej pory zaczęła się zawrotna kariera nordic walkingu.

Chodzenie z kijkami – dyscyplina sportu i forma rekreacji

Poprawnie wykonywany trening nordic walking przynosi szereg korzyści. Trudno się zatem dziwić, że sport ten ma wielu zwolenników na całym świecie, również w Polsce. Do głównych przyczyn rosnącej popularności chodzenia z kijkami należą przede wszystkim liczne korzyści zdrowotne, ale też niski próg wejścia – treningi zacząć może każdy, nawet osoby o słabej kondycji i seniorzy.

W naszym kraju ważną rolę w propagowaniu spacerów ze specjalnymi kijami odegrało Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking. Dzięki jego działaniom nordic walking stał się nie tylko popularną formą rekreacji, ale także dyscypliną sportu. Pierwsze mistrzostwa Polski odbyły się w 2009 roku w Gębarzewie, a obecnie zawody nordic walking na różnych dystansach organizowane są regularnie.

Kiedy warto uprawiać nordic walking i dla kogo jest odpowiedni?

Chociaż kijki kojarzą się z seniorami i osobami o obniżonej sprawności, w rzeczywistości trenować nordic walking może każdy, a najlepszym dowodem na to są liczne mistrzostwa oraz grupy i kluby zrzeszające fascynatów tego sportu. Maszerowanie z kijkami po lasach czy w parku jest niezwykle przyjemne, dlatego tego typu aktywność ma potencjał, by stać się stałym nawykiem osób w różnym wieku. Sprawdzi się między innymi jako sposób na rozruszanie się przy siedzącym trybie życia lub jako forma rehabilitacji dla sportowców wracających do sprawności po kontuzji. Nordic walking docenią również początkowi biegacze, którzy chcą zacząć od normalnego chodzenia, zanim przejdą do ćwiczeń o większej intensywności.

Korzyści zdrowotne i efekty nordic walkingu

Regularne marsze z kijkami wzmacniają całe ciało, poprawiając jednocześnie kondycję i samopoczucie. Jakie są największe zalety treningu nordic walking?

• Zaangażowanie mięśni całego ciała. W porównaniu do zwykłego spaceru marsz z kijkami angażuje znacznie więcej grup mięśni. Podczas treningu pracują nie tylko mięśnie ud, łydek czy pośladków, ale również tułowia, ramion, przedramion, brzucha i klatki piersiowej. To sprawia, że trening jest bardziej efektywny i pozwala na równomierne wzmocnienie całego ciała.
• Poprawa wydolności tlenowej. W czasie treningu z kijkami stopniowo zwiększa się pojemność płuc i poprawia się krążenie krwi, co przekłada się na większą wydolność organizmu.
• Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Szybkie spacery na świeżym powietrzu pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić kondycję układu krążeniowego.
• Redukcja wagi. Ze względu na inną technikę chodu, w trakcie marszu z kijkami spala się więcej kalorii, co ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów lub utrzymanie prawidłowej masy ciała.
• Wzmocnienie kości i stawów. Prawidłowa technika nordic walking sprawia, że wzmacniają się stawy oraz kości, co zapobiega zwyrodnieniom oraz zmniejsza ryzyko osteoporozy.
• Poprawa równowagi i koordynacji. Technika chodzenia nordic walking jest wymagająca, ponieważ ruch ręki musi być skoordynowany z ruchem nogi, a całe ciało powinno pracować harmonijnie. Spacer z kijkami poprawia zarówno koordynację, jak i równowagę.

• Zmniejszenie bólu pleców. Prawidłowa technika chodzenia z kijkami angażuje mięśnie głębokie, stabilizujące kręgosłup, co wpływa na zmniejszenie bólu pleców.
• Poprawa samopoczucia. Regularny marsz z kijkami wpływa korzystnie na samopoczucie, redukując stres i poprawiając nastrój.

Nordic walking – skuteczna pomoc w odchudzaniu

Liczne zalety nordic walkingu przyciągają do tego sportu coraz więcej osób zainteresowanych poprawą jakości swojego życia, w tym również osoby pragnące zmniejszyć masę ciała. Właściwie wykorzystywane kije mogą być skuteczną pomocą podczas odchudzania, a treningi mogą rozpocząć również osoby otyłe o słabej kondycji.

Jak często chodzić z kijkami, żeby schudnąć?

No więc jak chodzić z kijkami, żeby schudnąć? Przede wszystkim regularnie, w umiarkowanie szybkim tempie i poprawnie. Żeby osiągnąć najlepsze rezultaty, warto chodzić z kijami przynajmniej 3-4 razy w tygodniu przez ok. 45-60 minut. Z czasem warto urozmaicać treningi, przyspieszając tempo i zwiększając trudność terenu.

Warto też dodać, że tylko właściwa technika nordic walking gwarantuje pełne zaangażowanie całego ciała, co sprzyja jego wzmocnieniu i ujędrnieniu. Liczba spalonych kalorii zależy od masy ciała, prędkości i wielu innych czynników, ale przyjmuje się, że w ciągu godziny marszu można spalić nawet o 40% więcej kalorii niż podczas zwykłego spaceru. W praktyce oznacza to, że osoba ważąca 70 kg może spalić około 400 kcal na godzinę, a podczas zwykłego spaceru będzie to około 280 kcal.

Jak przygotować się do chodzenia z kijkami? Porady dla początkujących

Zainteresowałeś się nordic walkingiem i chcesz rozpocząć treningi? Zacznij od wybrania odpowiednich kijków. Osoby uprawiające nordic walking powinny zadbać o dobre obuwie. Nie bez znaczenia jest też strój dopasowany do warunków pogodowych. Następnie pozostaje już tylko zapoznać się z techniką nordic walking, żeby móc w pełni wykorzystać potencjał ćwiczeń.

Jakie kijki do nordic walkingu? Czym się różnią od trekkingowych?

Wybór odpowiednich kijów do nordic walking jest kluczowy dla komfortu ćwiczeń. Chociaż z pozoru wydają się one bardzo podobne do kijków trekkingowych, różnią się od nich kilkoma ważnymi szczegółami. W kijach do nordic walking grot jest ostrzejszy, żeby lepiej radzić sobie z miękkim podłożem w lesie czy na piasku. Ten typ kijków ma niższą wagę, a ich rękojeść jest dłuższa i smuklejsza, żeby umożliwić dłoni pełny zakres ruchu. To, jakie kijki wybrać do nordic walkingu zależy od wzrostu, typu terenu, po którym będziesz się poruszał i dostępnego budżetu. Dobrym pomysłem są kije regulowane, szczególnie jeśli korzysta z nich kilka osób.

Jak się ubrać do chodzenia z kijkami zimą, a jak latem?

Jeśli zaopatrzyłeś się już w kijki do nordic walking, pozostaje pytanie o ubiór. Najlepszym wyborem będzie odzież wykonana z tkanin syntetycznych, szybkoschnących i odprowadzających pot z dala od ciała. Zimą najlepiej ubierać się w kilka warstw, wkładając bieliznę termiczną, bluzę polarową i kurtkę z membraną wodoodporną. Jak się ubrać do nordic walkingu latem? Warto zadbać o koszulkę odprowadzającą pot oraz lekką bluzę lub kurtkę wodoodporną na wypadek nagłej zmiany temperatury. Ważną sprawą są odpowiednie buty do nordic walkingu. Dobrze sprawdzi się obuwie trekkingowe, ale istnieją również specjalistyczne buty przeznaczone do tej dyscypliny.

Nordic walking – technika. Jak prawidłowo maszerować z kijami?

Gdzie nauczyć się jak prawidłowo chodzić z kijkami? Do wyboru jest kilka możliwości. Możesz znaleźć w okolicy grupę nordic walking dla początkujących. Takie zajęcia są świetną okazją do integracji z ludźmi, ale też dają dostęp do bardziej doświadczonych osób, które pokażą prawidłowy chwyt kijków i technikę chodu, a także pomogą wyeliminować najczęściej popełniane błędy. Inną opcją są filmiki instruktażowe, które również wnoszą dużą dawkę wiedzy na temat prawidłowej techniki nordic walking.

Pierwsze kroki z nordic walkingiem? Czerp z tego radość!

Wiesz już jak chodzić z kijkami nordic walking i masz sprzęt oraz strój? Czas rozpocząć regularne spacery! Systematyczne treningi przyniosą Ci szereg korzyści i z pewnością poprawią samopoczucie. Ciesz się nową aktywnością, a z pewnością utrzymasz motywację.

Podobne artykuły:

• Marsz na bieżni – efekty i korzyści zdrowotne. Co daje chodzenie na bieżni?
• Kalistenika — czym jest i jak zacząć ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Spartan
• Skakanie na skakance – jakie daje efekty i jak prawidłowo ćwiczyć?
• Jaki rower stacjonarny na odchudzanie? Porady i wskazówki treningowe