Skuteczna dieta proteinowa. Co jeść na diecie białkowej?
Data dodania: 2021-10-12 | Data modyfikacji: 2024-06-07 | Autor: Marbo Sport
Przemiana materii zależy m.in. od spożywanych produktów. Zwiększona podaż pokarmów bogatych w proteiny (białka) znacznie ją przyspiesza i sprawia, że tracimy na wadze. Odchudzające właściwości białek zostały potwierdzone naukowo i wykorzystane w jednej z najsłynniejszych diet na świecie, czyli diecie proteinowej. Dieta proteinowa jest opracowana przez francuskiego dietetyka, dra Pierre’a Dukana. Stąd dość często jest nazywana dietą Dukana, ale występuje też jako dieta protal lub dieta białkowa. Podstawową zasadą jest tu wysoka podaż białka, a przy tym ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów. Dieta białkowa składa się z czterech etapów. Jak wyglądają?
- Podstawowe zasady diety proteinowej – na czym to polega?
- Dieta Dukana – najpopularniejsza dieta białkowa, której efekty zwalą Cię z nóg!
- Dieta proteinowa – mniej kilogramów bez głodówek i ciężkich treningów
- Etapy diety białkowej. Faza I, zwana fazą ataku lub fazą uderzeniową
- Faza II diety proteinowej, czyli faza naprzemienna lub równowagi
- Faza III diety Dukana, czyli faza utrwalania
- Faza IV diety białkowej – etap stabilizacji
- Czy dieta białkowa jest zdrowa? Kiedy lepiej na nią uważać?
- Ile możesz schudnąć na diecie proteinowej?
- Jak bezpiecznie stosować dietę białkową?
- Dieta proteinowa – jadłospis zaplanuj z wyprzedzeniem!
Podstawowe zasady diety proteinowej – na czym to polega?
Dieta proteinowa, czyli dieta białkowa, ma kilka różnych wariantów. Dlaczego jest ona tak efektywna i skąd się bierze jej popularność? Najbardziej osławiona jest w tym momencie właśnie dieta Dukana, która ma opierać się na jednej fundamentalnej obserwacji: że proces metabolizowania białka wymaga od organizmu więcej energii niż przetwarzanie pozostałych makroskładników. W rezultacie zaczyna on korzystać ze zgromadzonych zapasów tłuszczu, co przyspiesza widoczne efekty odchudzania.
Stan, w którym podczas stosowania diety proteinowej za sprawą niedoboru glukozy zmienia się główne źródło energii, nazywany jest powszechnie ketozą. Zasady diety Dukana mają gwarantować nie tylko szybkie i korzystne efekty czy błyskawiczną redukcję wagi, ale też długotrwałe uczucie sytości. O czym jeszcze trzeba pamiętać? Inne ważne zasady diety białkowej to m.in.:
- konieczność stosowania suplementacji,
- picie dużych ilości wody,
- nie zmuszanie się do aktywności fizycznej, gdy organizm jest osłabiony,
- unikanie tłuszczów w jej kluczowych fazach.
Dieta Dukana – najpopularniejsza dieta białkowa, której efekty zwalą Cię z nóg!
Dieta Dukana, czyli dieta wysokobiałkowa, zdobyła ogromną popularność dzięki swoim spektakularnym efektom w odchudzaniu. Najczęściej decydują się więc na nią osoby, które planują stosunkowo szybką redukcję masy ciała. Nie jest to jednak żelazna zasada. Niekiedy dieta proteinowa polecana jest również wszystkim tym, którzy prowadzą aktywny tryb życia lub dążą do rozbudowy masy mięśniowej. Najlepiej jednak, jeśli w takim przypadku zdrowy, bazujący na zwiększonym spożyciu białka jadłospis jest skomponowany przez specjalistę.
Na czym polega dieta Dukana i co robić, aby osiągnąć pożądane rezultaty w walce z nadmiernymi kilogramami? Najważniejsze, aby zachować poczucie sytości i spożywać regularne, odpowiednio zbilansowane posiłki. Efekty diety wysokobiałkowej mogą być naprawdę zaskakujące, jeśli tylko potrafimy stosować się do jej zasad, a przy okazji dążyć do trwałych zmian swoich nawyków żywieniowych.
Dieta proteinowa – mniej kilogramów bez głodówek i ciężkich treningów
Dieta Dukana stosowana konsekwentnie i zgodnie z przedstawionymi zasadami pozwala na pozbycie się nadprogramowych kilogramów bez wprowadzania restrykcyjnego menu lub sztucznych suplementów odchudzających. Nie trzeba też wówczas wykonywać męczących ćwiczeń fizycznych. Dieta białkowa sprowadza się więc głównie do zmiany nawyków żywieniowych na takie, które pomagają w utrzymaniu wagi ciała na stałym poziomie. Co można jeść na jej poszczególnych etapach?
Etapy diety białkowej. Faza I, zwana fazą ataku lub fazą uderzeniową
Pierwsza faza diety Dukana, która trwa od 5 do 10 dni, jest uważana za najcięższy etap tego programu żywieniowego. Polega ona na żywieniu się jedynie produktami o wysokiej zawartości białka. Pod żadnym pozorem nie wolno jeść niczego spoza następującej listy:
- chude mięso, w tym wołowina, cielęcina, konina, przyrządzane na grillu lub w piekarniku, ale bez dodatku tłuszczu;
- podroby;
- pieczone, gotowane, wędzone lub surowe ryby;
- jaja;
- owoce morza;
- drób bez skórki, jednak z pominięciem mięsa kaczego;
- nabiał – odtłuszczony;
- woda mineralna, kawa, herbata, herbatki ziołowe oraz owocowe.
Faza ataku opiera się głównie na spożywaniu nabiału i chudego mięsa, a wszystkie produkty nie powinny zawierać więcej niż 4-5% tłuszczu. Należy pić dużo wody lub herbaty, dozwolone są też napoje typu light. W diecie białkowej na tym etapie nie zaleca się stosowania soli, która zatrzymuje wodę w organizmie. Dla poprawienia smaku potraw można dodawać chili, która przyspiesza procesy trawienne.
Faza II diety proteinowej, czyli faza naprzemienna lub równowagi
Faza druga łączy wszystkie dozwolone dotychczas produkty białkowe z warzywami. Odbywa się to w sposób naprzemienny: przez określoną ilość czasu należy spożywać wyłącznie produkty z fazy ataku, a następnie przez taką samą ilość dni listę można rozbudować swój jadłospis o warzywa. Niestety ich wybór jest jednak ograniczony. Dieta białkowa wyklucza spożywanie m.in. warzyw strączkowych (fasola, groch, bób, soczewica). Chociaż zawierają one dużą ilość białka, mają też bowiem w swoim składzie węglowodany zabronione w diecie proteinowej. Wykluczone też są ziemniaki, kukurydza oraz karczochy.
Do warzyw, które można spożywać, należą: sałata, ogórki, pomidory, papryka, rzodkiewka, szpinak, szparagi, pory, cykoria, marchew, buraki, bakłażan, kapusta. Najlepiej podawać je na surowo, ale dopuszczalne jest gotowanie na parze. Dodatkowo do menu można włączyć grzyby.
Dieta białkowa – co jeść na drugim etapie?
Dieta białkowa w tym momencie opiera się więc nadal na liście produktów z fazy ataku.
- Osoby o lekkiej nadwadze powinny stosować naprzemiennie menu etapu I z rozszerzoną listą produktów z etapu II. Najlepiej zamieniać je codziennie; pierwszy dzień poświęcony jest wówczas posiłkom z fazy ataku, kolejny – tym z fazy naprzemiennej. Następnie należy wrócić do etapu uderzeniowego, itd.
- Osoby ze znaczną nadwagą i otyłością powinny spożywać produkty z grupy pierwszej przez pięć dni, następnie przez kolejne pięć dni produkty z grupy drugiej.
Faza równowagi, podobnie jak faza ataku, jest etapem odchudzającym. W zależności od planowanych rezultatów może ona trwać od kilku tygodni do sześciu miesięcy. Stosuje się ją do momentu osiągnięcia zamierzonej wagi. Dr Pierre Dukan twierdzi, że w jej trakcie można stracić nawet do 20 kilogramów.
Faza III diety Dukana, czyli faza utrwalania
Faza utrwalania, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu utrwalenie osiągniętych wyników. Nie jest to już etap odchudzający, ale czas, kiedy utrzymuje się osiągniętą wagę na stałym poziomie. Faza ta ma też zapobiegać wystąpieniu efektu jo-jo. W trzecim etapie diety proteinowej następuje rozszerzenie menu o dodatkowe produkty. Nadal należy stosować produkty z fazy ataku oraz fazy naprzemiennej, ale dołączyć do nich trzeba:
- jedną porcję owoców dziennie – z pominięciem czereśni, winogron oraz bananów;
- dwie kromki chleba pełnoziarnistego dziennie;
- 40 g sera żółtego,
- dwie porcje produktów skrobiowych tygodniowo – w tym ziemniaki, ryż lub makaron;
- udziec jagnięcy lub pieczeń z polędwicy wieprzowej, oczywiście przygotowane bez użycia tłuszczu.
Dieta białkowa na tym etapie dopuszcza spożywanie dwa razy w tygodniu tzw. królewskiej uczty, czyli obiadu złożonego z dwóch dań. Równocześnie jeden dzień w tygodniu musi być wtedy w całości poświęcony produktom białkowym, co oznacza, że należy wróć do menu z fazy uderzeniowej.
Czas przebiegu fazy utrwalania jest zależny od ilości zrzuconych dotąd kilogramów. Na jeden stracony kilogram przypada 10 dni etapu trzeciego, czyli im większy spadek wagi, tym dłuższy czas trwania fazy 3.
Faza IV diety białkowej – etap stabilizacji
Ostatnia i trwająca najdłużej, bo już do końca życia, faza diety proteinowej. Polega ona na stopniowym przejściu do normalnego sposobu odżywiania. W praktyce oznacza to, że przez sześć dni spożywa się dowolne posiłki, a pod koniec tygodnia należy nadal stosować menu z fazy uderzeniowej, czyli pożywienie proteinowe. Chcąc uniknąć efektu jo-jo, do codziennego menu trzeba włączyć 3 łyżki otrąb owsianych lub pszennych.
Czy dieta białkowa jest zdrowa? Kiedy lepiej na nią uważać?
Dieta białkowa, choć popularna, nie jest odpowiednia dla każdego. Osoby cierpiące choćby na choroby nerek czy wątroby powinny przed rozpoczęciem redukcji skontaktować się z lekarzem. Kto jeszcze powinien uważać na zwiększone spożycie białka? Na przykład osoby starsze, a także wszyscy ci, którzy mają problemy z jego trawieniem. Na szczęście nie trzeba się martwić pogłoskami o niekorzystnym wpływie tej metody na organizm. Dieta proteinowa, jeśli tylko jest odpowiednio zbilansowana oraz indywidualnie dopasowana do potrzeb, nie będzie mieć negatywnych konsekwencji dla zdrowia przeciętnej osoby dorosłej, która nie zmaga się z żadnymi chorobami przewlekłymi.
Ile możesz schudnąć na diecie proteinowej?
Jak bezpiecznie stosować dietę białkową?
Dieta proteinowa – jadłospis zaplanuj z wyprzedzeniem!
Podobne artykuły:
