10 najlepszych ćwiczeń na ławeczce treningowej
Data dodania: 2024-08-28 | Data modyfikacji: 2024-08-29 | Autor: Marbo Sport
Czas czytania: 5 min
Ćwiczenia na ławce treningowej są powszechnie znane wszystkim osobom uczęszczającym na siłownię. Różnorodność treningu możliwego do wykonania z wykorzystaniem ławeczki jest imponująca, dlatego już teraz poznaj dziesięć najlepszych propozycji ćwiczeń na tym przyrządzie. Na pożądane rezultaty w postaci przyrostu tkanki mięśniowej w obrębie konkretnych mięśni nie będziesz musiał długo czekać!
- Ławeczka – podstawowe wyposażenie domowej i profesjonalnej siłowni
- Ławki proste, skośne, rzymskie, Scotta… Jak się w tym odnaleźć?
- Najlepsze ćwiczenia na ławeczce treningowej
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (prostej)
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę
- Rozpiętki na ławce poziomej (prostej)
- Uginanie przedramion na ławce Scotta
- Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie na ławce poziomej (prostej)
- Przysiady bułgarskie na ławce poziomej (prostej)
- Dipy na ławce poziomej (prostej)
- Unoszenie nóg w zwisie na ławce rzymskiej
- Przykładowy plan treningowy z ławeczką do ćwiczeń
Ławeczka – podstawowe wyposażenie domowej i profesjonalnej siłowni
Ławeczka do ćwiczeń to prosty w obsłudze przyrząd treningowy, a przy okazji niezbędny element wyposażenia każdej siłowni. Stosunkowo niewielkie gabaryty, możliwość łatwego transportu oraz duża wszechstronność wykorzystania to aspekty, które decydują o tym, że nawet w domowej siłowni ławki treningowe stanowią z reguły centralny punkt całego pomieszczenia.
Wiele osób kojarzy ćwiczenia na ławeczce treningowej z klasyczną formą aktywności fizycznej, która ukierunkowana jest na budowanie masy mięśniowej. Możliwości zastosowania tego przyrządu w praktyce jest jednak znacznie więcej – przy jego wykorzystaniu równie efektywnie jak trening siłowy można przeprowadzić ćwiczenia cardio, ogólnorozwojowe lub pilates.
Ławki proste, skośne, rzymskie, Scotta… Jak się w tym odnaleźć?
Ćwiczenia na ławeczce swój szeroki zakres funkcjonalny zawdzięczają wszechstronności, jaka wynika ze zróżnicowania podtypów tego przyrządu. Wyróżnia się m.in.:
- ławki proste, umożliwiające wykonanie treningu ramion i klatki piersiowej oraz nóg i pośladków z hantlami oraz sztangą,
- ławki skośne, pozwalające na modyfikację ustawienia wyjściowego i większe zaangażowanie do pracy przednich aktonów mięśni naramiennych, części obojczykowych mięśni piersiowych oraz mięśni pleców,
- modlitewniki, czyli rodzaj ławki znakomicie sprawdzający przy ćwiczeniach na bicepsy,
- ławki rzymskie, dedykowane wzmocnieniu takich struktur, jak np. mięśnie grzbietu, brzucha oraz stabilizatory łopatki,
- ławki treningowe o szerokim spektrum zastosowania (wielofunkcyjne).
Ze szczegółową charakterystyką i przeznaczeniem poszczególnych rodzajów ławek treningowych możesz zapoznać się w innym naszym artykule.
Najlepsze ćwiczenia na ławeczce treningowej
Efekty ćwiczenia na ławce prostej, skośnej lub rzymskiej zależą od powtarzalności i odpowiedniego dostosowania ruchu do postawionego celu treningowego. Oto dziesięć najlepszych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej i nie tylko, jakie możesz wykonać przy wykorzystaniu tego przyrządu!
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (prostej)
Wyciskanie sztangi jest zdecydowanie najpopularniejszym ćwiczeniem, jakie można wykonać na ławce płaskiej.
Pozycją wyjściową do ruchu jest leżenie na plecach z oparciem okolicy kręgosłupa o siedzisko przyrządu. Nogi powinny być ustawione w lekkim rozkroku a stopy płasko leżeć na podłożu. Sztanga powinna znajdować się na linii wzroku ćwiczącego. Następnie należy chwycić gryf na szerokości barków i wraz z wdechem powoli opuścić sztangę w kierunku mostka. Ruch w stronę przeciwną – wyciskanie – powinien być wykonywany z kolei wraz z wydechem.
Podczas tego ćwiczenia na ławeczce intensywnie pracują mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramienia oraz część obojczykowa mięśnia naramiennego.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę
Wyciskanie hantli najlepiej wykonywać na przyrządzie regulowanym, takim jak np. ławka ze skosem dodatnim. W pierwszej kolejności należy zatem zadbać, aby oparcie ławki było ustawione pod kątem około 30-45 stopni względem podłoża.
Pozycją wyjściową do ćwiczenia jest leżenie tyłem – identyczne, jak ma to miejsce w klasycznym wyciskaniu. W dalszej kolejności należy złapać nachwytem sztangielki umieszczając je na szerokości barków. Faza ćwiczenia rozpoczyna się od powolnego wyciśnięcia hantli ku górze z wydechem a następnie opuszczenie ich do klatki piersiowej.
Ten rodzaj ćwiczenia na ławce z hantlami sprawdza się w świetnie jako trening wzmacniający mięsień piersiowy większy (szczególnie w jego górnej części) oraz mięśnie ramion (przednie aktony naramiennych i trójgłowy).
3. Rozpiętki na ławce poziomej (prostej)
Wariacją wyciskania – najpopularniejszego ćwiczenia na ławeczce – są rozpiętki. Pozycją wyjściową jest leżenie tyłem z wyprostowanymi ramionami uniesionymi ku górze a samo ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu na boki ramion z hantlami.
Podczas fazy ruchu złączone nad klatką piersiową ramiona są powoli opuszczane na boki, natomiast łokcie powinny przez cały czas znajdować się w pozycji lekkiego ugięcia (około kilkunastu stopni). Ćwiczenie to powinno być wykonywane w pełnym zakresie ruchu, co jest możliwe do uzyskania poprzez lekkie wypchnięcie klatki piersiowej w górę.
Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej wzmacniają klatkę piersiową oraz przednie aktony mięśni naramiennych.
4. Uginanie przedramion na ławce Scotta
Przyrządem umożliwiającym wykonanie izolowanego treningu siłowego mięśni ramion jest ławka Scotta. Ćwiczenie to należy rozpocząć od przyjęcia pozycji siedzącej przy modlitewniku i oparcia ramion o pulpit. Następnie należy złapać sztangę podchwytem i wykonać zgięcie obu wyprostowanych wcześniej łokci.
Uginanie przedramion to ćwiczenie jednostawowe, a podczas jego wykonywania najintensywniej pracuje mięsień dwugłowy ramienia – głównie w obrębie brzuśca głowy krótkiej.
5. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
Ławeczka do ćwiczeń może również być przydatna w przeprowadzeniu treningu o globalnym zakresie. Do wykonania ćwiczenia unoszenia tułowia na ławce rzymskiej należy przyjąć pozycję wyjściową, tj. oparcie okolicy miednicy o pulpit przyrządu i umieszczenie stawów skokowych pod podpórkami na stopy.
Następnie poprzez zgięcie należy opuścić tułów w kierunku podłoża, a później wrócić do pozycji wyjściowej wykonując wyprost w stawach biodrowych. Ramiona powinny być natomiast skrzyżowane na klatce piersiowej przez cały czas trwania ćwiczenia. Można też wykonywać to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem trzymając np. hantel lub talerz.
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej wzmacnia prostownik grzbietu na całej jego długości, a także mięśnie kulszowo-goleniowe oraz pośladkowe wielkie.
6. Brzuszki na ławce skośnej do brzuszków
Ławka skośna ujemna sprawdzi się natomiast rewelacyjnie podczas treningu core. Brzuszki w tym przypadku wykonywane są w opadzie – w pozycji leżenia tyłem na ławce, z głową skierowaną w kierunku podłoża. Tego typu ćwiczenia wymagają zatem obecności podpórki na stopy, która posłuży do zahaczenia stóp i ustabilizowania ułożenia ciała.
Podczas wykonywania skłonów tułowia w kierunku kolan treningowi poddane zostają mięśnie brzucha (proste, skośne wewnętrzne, skośne zewnętrzne), a także mięśnie biodrowo-lędźwiowe i proste ud.
7. Wiosłowanie sztangielką w opadzie na ławce poziomej (prostej)
Ćwiczenia na ławeczce mogą również przyjąć formę wiosłowania. Ruch ten znajduje powszechne zastosowanie w kulturystyce poprzez poprawę muskulatury takich struktur, jak np.:
- mięsień obły większy,
- mięsień najszerszy grzbietu,
- tylne aktony mięśnia naramiennego,
- mięsień dwugłowy ramienia.
Do wykonania tego ćwiczenia należy przyjąć pozycję wyjściową (oparcie jednego kolana i jednej ręki o siedzisko ławki poziomej). Klęk podparty umożliwi wykonanie ruchu wiosłowania hantlem w pełnym zakresie – od pełnego wyprostu stawu łokciowego do uniesienia łokcia na wysokość wyznaczaną przez linię tułowia. Warto pamiętać o tym, że stabilne ustawienie ciała to podstawa, dlatego ławka do ćwiczeń powinna być umiejscowiona na płaskim podłożu, zapobiegającym jej przesunięciom.
8. Przysiady bułgarskie na ławce poziomej (prostej)
Ćwiczenia siłowe to nie tylko wyciskanie i trening ramion – najlepszym tego przykładem jest przysiad bułgarski. Do jego wykonania należy ustawić się tyłem do przyrządu, tak aby ławka treningowa mogła stanowić oparcie stopy nogi zakrocznej. W dalszej kolejności poprzez zgięcie nogi przeciwnej obniżeniu powinno ulec położenie całego ciała.
W trakcie wykonywania przysiadu bułgarskiego warto zwrócić uwagę na ustawienie kolana nogi wykrocznej oraz przeniesienie środka ciężkości nad nią. W ten sposób możliwe jest poddanie treningowi mięśni pośladków oraz łydek, a także mięśni grupy przedniej i tylnej uda.
9. Dipy na ławce poziomej (prostej)
Ławka treningowa może zostać również wykorzystana do wykonania dipów, czyli tzw. pompek szwedzkich. Z pozycji siedzącej na ławce należy wysunąć kończyny dolne do przodu, tak aby stawy kolanowe były w pełni wyprostowane. Podpierając się dłońmi o siedzisko ławki, należy w dalszej kolejności ugiąć stawy łokciowe i opuścić ciało w dół. Przed powrotem do pozycji wyjściowej warto zatrzymać się na chwilę, aby następnie energicznym ruchem wyprostować przedramiona.
Dipy z wykorzystaniem ławeczki angażują do pracy mięśnie trójgłowe ramion, piersiowe oraz przednie aktony naramiennych.
10. Unoszenie nóg w zwisie na ławce rzymskiej
Ostatnim ćwiczeniem w naszym zestawieniu, które koniecznie trzeba wypróbować, jest unoszenie nóg w zwisie na ławce rzymskiej. Pozycją wyjściową jest oparcie miednicy o krawędź ławki, złapanie się rękami boków ławki tak aby mieć stabilną pozycję a kończyny dolne można było unieść aby nie dotykały podłoża. Następnie należy wyprostowane nogi unosić do góry koncentrując się na pracy mięśni pośladkowych i pleców.
Podczas treningu opartego o to ćwiczenie intensywnie pracują mięśnie brzucha, a także mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Wykorzystanie ławki rzymskiej można zastąpić innymi rodzajami tego przyrządu – np. poprzez modyfikacje ustawienia siedziska, jaką umożliwia każda ławka regulowana.
Przykładowy plan treningowy z ławeczką do ćwiczeń
Ławeczki do ćwiczeń dają spore pole do popisu podczas przeprowadzania treningu siłowego. Można bowiem postawić na trening górnej części tułowia i ramion, np. wykonując cztery serie po 10-12 powtórzeń wyciskania, rozpiętek i wiosłowania oburącz na ławeczce skośnej.
Z kolei doskonałym zestawem ćwiczeń na core i mięśnie brzucha będzie np.
- plank ze stopami ułożonymi na ławce prostej (4 x 1 min.),
- brzuszki wykonywane z opadu na ławce ujemnej (4 x 10-12 powtórzeń)
- unoszenie nóg w zwisie na ławce rzymskiej (4 x 10-12)
Podobne artykuły:
