Trening Push Pull Legs – czym jest i jak ułożyć plan treningowy?
Data dodania: 2025-01-22 | Data modyfikacji: 2025-01-22 | Autor: Marbo Sport
Czas czytania: 3,5 min
System Push Pull Legs to jeden z najlepszych sposobów na poprawę kondycji i zwiększenie siły mięśni. Jego skuteczność wynika z prostoty, wszechstronności oraz możliwości dopasowania się do różnych celów treningowych. Przekonaj się, na czym polega ten rodzaj treningu, jakimi cechami się wyróżnia i jak zacząć go stosować, by szybko dostrzec pierwsze rezultaty.
- Push Pull Legs (PPL) — na czym polega i skąd się wywodzi?
- Najważniejsze zasady treningu Push Pull Legs
- Trening PPL – nie tylko dla początkujących!
- Push Pull Legs a Split i FBW – czym się różnią?
- Jak zaplanować trening Push Pull Legs?
- Rozkład dni treningowych w metodzie Push Pull Legs
- Przykładowy plan treningowy Push Pull Legs
- System Push Pull Legs – dlaczego warto go wypróbować?
Push Pull Legs (PPL) — na czym polega i skąd się wywodzi?
Metoda Push Pull Legs to nic innego jak odmiana treningu dzielonego polegająca na kształtowaniu grup mięśniowych według funkcji, jakie pełnią. Ogromną popularność zyskał w latach 80. XX wieku za sprawą Lee Haneya, amerykańskiego kulturysty i 8-krotnego laureata tytułu Mr. Olympia, który oparł swój plan treningowy na logicznym podziale mięśni, a także dłuższym okresie regeneracji. Taki sposób trenowania szybko wyparł z piedestału tradycyjny trening dzielony typu SPLIT promowany w latach 70. przez ikonę - Arnolda Schwarzeneggera i wyznaczył nowe standardy w świecie kulturystyki.
Najważniejsze zasady treningu Push Pull Legs
System treningowy Push Pull Legs bazuje na ćwiczeniach wielostawowych podzielonych na trzy jednostki, z których każda akcentuje inne partie mięśniowe:
- Push (ruchy wypychające), czyli ćwiczenia wykorzystujące ruch wyciskania, które angażują mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne i trójgłowe ramienia.
- Pull (ruchy przyciągające), czyli ćwiczenia wykorzystujące przyciąganie, które pobudzają mięśnie grzbietu, mięśnie dwugłowe ramienia i tylne aktony mięśni naramiennych.
- Legs (trening nóg), czyli ćwiczenia wykorzystujące m.in. odpychanie, które aktywizują nogi, w tym mięśnie ud, pośladki i łydki.
Trzy jednostki treningu następują po sobie w wyznaczonych odstępach czasowych — każdego dnia treningowego wykonuje się inny zestaw ćwiczeniowy. Podział treningowy Push Pull Legs pozwala zaangażować jak największą liczbę mięśni, a jednocześnie minimalizuje ryzyko kontuzji i pozwala dostosować ćwiczenia do indywidualnych możliwości.
Trening PPL – nie tylko dla początkujących!
W zależności od tego, jakie ćwiczenia wielostawowe uwzględni się w codziennym planie, zastosowanie treningu Push Pull Legs nadaje się do osiągania różnych celów treningowych i świetnie sprawdza się jako:
- trening na siłę;
- trening na masę;
- trening na redukcję;
- trening na rzeźbę.
Jako że w Push Pull Legs kształtuje się wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, najczęściej służy jako trening siłowy dla początkujących, lecz nie tylko. Osoby z dłuższym stażem treningowym mogą także z powodzeniem wykorzystać go do trenowania, wystarczy zwiększyć częstotliwość treningów.
Push Pull Legs a Split i FBW – czym się różnią?
Co wyróżnia trening Push Pull Legs? Ta metoda treningowa zdecydowanie odznacza się na tle innych popularnych systemów ćwiczeń:
- FBW (Full Body Workout) zakłada ogólnorozwojowy trening całego ciała i kształtowanie wszystkich partii mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej, dlatego jest najlepszym wyborem dla osób rozpoczynających przygodę z siłownią.
- Klasyczny SPLIT opiera się na ćwiczeniach izolowanych rozwijających jedną partię mięśniową, np. plecy czy nogi, przy czym konkretną grupę mięśni ćwiczy się jedynie raz w tygodniu; z reguły zaleca się go doświadczonym sportowcom.
Tymczasem trening PPL łączy w sobie zalety obu tych podejść — podział na górę (trening Push Pull) i dół (nogi) powoduje, że kształtuje się te same mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu, a jednocześnie mają one wystarczająco dużo czasu na właściwą regenerację. Z tego powodu używanie tej metody treningowej poleca się osobom, które planują przejście z mniej wymagających do bardziej zaawansowanych systemów ćwiczeniowych.
Jak zaplanować trening Push Pull Legs?
Rozplanowanie wspomnianych typów ćwiczeń jest proste, o ile weźmie się pod uwagę kilka głównych zasad efektywnego treningu Push Pull Legs, czyli:
- właściwy wybór ćwiczeń według grup mięśni, jakie chce się ukształtować;
- rozwijanie najpierw dużych partii mięśni (np. klatka piersiowa, grzbiet), a dopiero potem małych (m.in. przedramiona, brzuch);
- dobór optymalnego obciążenia adekwatnego do swoich zapasów energii.
Dobry trening PPL (jedna, pełna jednostka treningowa) obejmuje kilka ćwiczeń, które powinny trwać ok. 30 min. Oczywiście, warto też pamiętać o ogólnych regułach bezpiecznego trenowania, m.in. rozgrzewce, technikach regeneracyjnych i odpowiedniej diecie.
Rozkład dni treningowych w metodzie Push Pull Legs
Zwykły plan treningowy Push Pull Legs opiera się na właściwym rozkładzie jednostek treningu, który w modelu 3-dniowym prezentuje się w sposób następujący:
- Dzień 1. — trening Push;
- Dzień 2. — trening Pull;
- Dzień 3. — trening Legs;
- Dzień 4. — odpoczynek.
Po dniu odpoczynku cykl powtarza się od nowa. To oznacza, że osoby stosujące standardowy trening Push Pull Legs 3-dniowy ćwiczą tę samą partię mięśni maksymalnie 3 razy w tygodniu, co daje sporo czasu na regenerację.
Istnieją także inne warianty treningowe PPL, które od podstawowej wersji różnią się intensywnością i natężeniem ćwiczeń:
- Trening Push Pull Legs 4-dniowy — przeznaczony dla osób potrzebujących więcej odpoczynku, w którym dopiero po treningu Pull, Push i treningu nóg następuje specjalny dzień ćwiczeń na triceps oraz biceps.
- Trening Push Pull Legs 2-dniowy — stworzony z myślą o zaawansowanych, w którym zestaw ćwiczeniowy na dzień Legs zostaje połączony z ćwiczeniami w dzień Push lub dzień Pull.
Z pomocą tego systemu profesjonalni atleci potrafią ćwiczyć jedną grupę mięśni ponad 4 razy w tygodniu, jednak taki wysiłek nie jest konieczny — efekty zauważy się także przy normalnym rozkładzie dni.
Przykładowy plan treningowy Push Pull Legs
Jak wygląda sesja ćwiczeń według omówionych zasad? Poniżej znajduje się przykładowy plan treningowy PPL dla początkujących uwzględniający klasyczny 3-dniowy podział treningu — na początek wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w 3 seriach po 8-10 powtórzeń.
Dzień 1: ćwiczenia Push
- pompki klasyczne;
- wyciskanie sztangi;
- wyciskanie hantli nad głowę;
- odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami.
Dzień 2: ćwiczenia Pull
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia;
- podciąganie na drążku;
- podciąganie sztangi pod brodę;
- zginanie przedramion z hantlami.
Dzień 3: ćwiczenia Legs
- przysiady ze sztangą;
- martwy ciąg ze sztangą;
- wykroki z hantlami;
- wchodzenie na podwyższenie z hantlami.
System Push Pull Legs – dlaczego warto go wypróbować?
Trening PPL to jedna z najbardziej uniwersalnych metod na efektywne zbudowanie siły i masy mięśniowej. Ze względu na swoją przejrzystą strukturę, łatwość dopasowania ćwiczeń do indywidualnych potrzeb oraz długi okres regeneracyjny ten rodzaj treningu umożliwia lepsze skupienie na określonych partiach mięśniowych, a równocześnie minimalizuje ryzyko ich przetrenowania — w ten sposób można dać z siebie wszystko na każdej kolejnej sesji treningowej bez obaw o nadmierne zmęczenie mięśni.
Podobne artykuły:
