Trening pleców – 11 najlepszych ćwiczeń na plecy
Data dodania: 2024-10-18 | Data modyfikacji: 2024-10-18 | Autor: Marbo Sport
Czas czytania: 6 min
Trening pleców bywa często bagatelizowany przez doświadczonych sportowców. Tymczasem dobrze ukształtowane mięśnie grzbietu są fundamentem symetrycznej i estetycznej sylwetki. W tym artykule poznasz najlepsze ćwiczenia na plecy idealne dla osób na każdym poziomie zaawansowania, które pomogą osiągnąć znakomite wyniki, wzmocnić wszystkie partie mięśniowe i zapobiec ich kontuzjom.
- Rozwinięte plecy – piękna sylwetka w kształcie litery V
- Mięśnie pleców – budowa anatomiczna, funkcje i lokalizacja
- Dlaczego warto ćwiczyć plecy? Zalety estetyczne i zdrowotne
- Bezpieczny trening pleców – o czym trzeba pamiętać?
- Najlepsze ćwiczenia na plecy – 11 propozycji na silne mięśnie grzbietu
- Ćwiczenia na plecy w domu – prosty zestaw ćwiczeń
- Wprowadź ćwiczenia na grzbiet do treningu i rozwiń mięśnie pleców
Rozwinięte plecy – piękna sylwetka w kształcie litery V
Mięśnie pleców odgrywają kluczową rolę w kształtowaniu proporcjonalnego ciała. To one nadają sylwetce kształt litery V, który postrzegany jest jako symbol siły, wytrzymałości i sprawności fizycznej. Na szczęście rozbudowa mięśni pleców nie należy do najtrudniejszych. Wystarczy do codziennego treningu włączyć kilka ćwiczeń na plecy, by zauważyć znaczną poprawę.
Mięśnie pleców – budowa anatomiczna, funkcje i lokalizacja
Aby zrozumieć, kiedy mięśnie pleców pracują najlepiej, warto zapoznać się z ich anatomią. Mięśnie grzbietu składają się z kilku parzystych grup mięśniowych pełniących określone funkcje:
- mięsień najszerszy grzbietu — największy powierzchniowo mięsień ciała człowieka sięgający od kości miednicznych w dolnej części pleców do wewnętrznej strony górnej części ramion, który odpowiada za przyciąganie ramion do boku tułowia;
- mięsień czworoboczny — mięsień rozciągający się od szyi po ramiona aż do górnej części pleców, którego zadaniem jest unoszenie, ściąganie i przyciąganie łopatek;
- mięsień równoległoboczny — wychodzący z kręgosłupa mięsień umiejscowiony pod mięśniem czworobocznym, który pomaga w ściąganiu łopatek;
- mięsień dźwigacz łopatki — niewielki mięsień zlokalizowany w bocznej części szyi, który bierze udział w podciąganiu łopatek ku górze;
- mięśnie obłe — mięśnie znajdujące się po zewnętrznych stronach łopatek, które wspierają mięśnie najszersze grzbietu w przyciąganiu ramion;
Znajomość budowy anatomicznej pozwala poprawić zaangażowanie mięśni pleców w wybranych partiach poprzez efektywne rozplanowanie treningu.
Dlaczego warto ćwiczyć plecy? Zalety estetyczne i zdrowotne
Regularne ćwiczenia na plecy przynoszą korzyści, które wpływają nie tylko na naturalne proporcje ciała człowieka. Do najważniejszych zalet, jakie oferuje kompleksowy trening pleców, zalicza się m.in.:
- utrzymanie prawidłowej postawy — silne mięśnie pleców stanowią solidne wsparcie dla kręgosłupa, dzięki czemu pomagają zachować wyprostowaną postawę;
- modelowanie sylwetki — wykonywanie ćwiczeń na plecy wyszczupla talię poprzez przyspieszanie spalania tkanki tłuszczowej;
- redukowanie bólu i napięć — systematyczny trening pleców pozwala zmniejszyć dolegliwości bólowe karku i okolicy lędźwiowej kręgosłupa;
- zapobieganie urazom — wzmocnienie mięśni pleców sprawia, że są mniej podatne na uszkodzenia, co zmniejsza ryzyko urazów w przyszłości;
- wspieranie innych partii ciała — dobrze rozwinięte mięśnie pleców wspomagają okoliczne grupy mięśniowe, np. mięśnie ramion, mięśnie klatki piersiowej czy mięśnie brzucha;
- zwiększanie sprawności fizycznej — ćwiczenia na plecy rozwijają wydolność i kondycję fizyczną, a także wytrzymałość organizmu;
- kształtowanie równowagi — mocne mięśnie grzbietu zwiększają stabilność ciała, co poprawia równowagę;
Aktywacja mięśni pleców przekłada się m.in. na rozwój masy mięśniowej, większą sprawność fizyczną i lepsze samopoczucie, dlatego ćwiczenia na grzbiet warto włączyć do planu treningowego
Bezpieczny trening pleców – o czym trzeba pamiętać?
Aby trening pleców przyniósł spodziewane rezultaty, nie wolno zapomnieć o istotnych kwestiach, które ułatwiają każdą sesję treningową. Mowa o zasadach, jakie wykorzystuje się przy trenowaniu dowolnej partii mięśniowej.
Jak trenować plecy w sposób bezpieczny i skuteczny? Główną rolę odgrywają m.in.:
- rozgrzewka — pobudzenie mięśni pleców jest niezwykle istotne, dlatego przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę wzbogaconą w ćwiczenia na plecy, np. tzw. kocie grzbiety, równoczesne unoszenie naprzemiennych kończyn w klęku podpartym, ćwiczenia aktywizujące z gumami;
- odpowiedni plan treningowy — dobry plan treningowy powinien być dopasowany do możliwości osoby ćwiczącej i uwzględniać zestaw ćwiczeń na plecy, które rozwijają różne partie mięśni pleców;
- prawidłowa technika — podczas dowolnego ćwiczenia na plecy należy utrzymać wyprostowaną postawę i dbać o kontrolowane, powolne ruchy, a przy ćwiczeniach z ciężarami zwiększać obciążenie stopniowo;
- regeneracja — odpoczynek oraz techniki regeneracyjne np. masaż czy stretching pozwalają uniknąć przetrenowania i sprawiają, że mięśnie pleców mogą odbudować zapasy sił;
Dzięki przestrzeganiu powyższych reguł trening pleców będzie dawał wspaniałe efekty, które osiągnie się bez ryzyka narażania się na kontuzje.
Najlepsze ćwiczenia na plecy – 11 propozycji na silne mięśnie grzbietu
Silne mięśnie pleców zależą od rozplanowania zestawu ćwiczeniowego. Pora poznać najskuteczniejsze ćwiczenia na plecy, które pomogą szybko ukształtować wybrane partie mięśniowe grzbietu.
1. Podciąganie na drążku (Pull-ups)
Podciągnięcia na drążku to zdecydowanie najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców z użyciem drążka, które świetnie angażują mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne i mięśnie obłe, a także okoliczne mięśnie ramienno-promieniowe oraz bicepsy.
Sposób wykonania:
- Złap drążek do podciągania nachwytem (wierzch dłoni skierowany do siebie) na szerokość barków.
- Zawiśnij na drążku z wyprostowanymi ramionami i nogami zgiętymi w kolanach.
- Zginając ramiona w łokciach, podciągnij ciało do momentu, gdy broda znajdzie się nad drążkiem.
- Powoli opuść się w dół do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy:
- zbyt gwałtowne ruchy;
- nadmierne kołysanie ciałem;
- niepełny zakres ruchu.
2. Wiosłowanie sztangą (Barbell Rows)
Wiosłowanie z wykorzystaniem sztangi to przykład ćwiczenia na plecy, które pobudza różnorodne mięśnie pleców, np. mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny czy prostowniki grzbietu.
Sposób wykonania:
- Złap sztangę nachwytem i stań w lekkim rozkroku.
- Pochyl się ze sztangą do przodu, utrzymując prostą linię pleców.
- Zginając łokcie, przyciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
- Powolnym ruchem opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy:
- zaokrąglone plecy;
- zbyt duże obciążenie;
- wąski zakres ruchu.
3. Martwy ciąg (Deadlift)
Martwy ciąg ze sztangą to ćwiczenie na plecy, które pozwala kształtować mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu czy prostowniki grzbietu oraz pośladki i ramiona.
Sposób wykonania:
- Stań w lekkim rozkroku przed sztangą. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
- Ugnij kolana, pochyl tułów utrzymując prostą linię pleców i złap sztangę nachwytem.
- Powolnym ruchem unieś sztangę, prostując nogi i plecy, a następnie powoli opuść ją, utrzymując prostą linii pleców.
Najczęstsze błędy:
- zaokrąglone plecy;
- zbyt duże obciążenie;
- szybki ruch w górę.
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego (Lat Pulldown)
Ściąganie drążka jest przykładem ćwiczenia na plecy z zastosowaniem wyciągu, który oprócz mięśni czworobocznych i najszerszych grzbietu znakomicie rozwija też bicepsy.
Sposób wykonania:
- Usiądź na maszynie i złap linkę nachwytem na szerokość barków lub podchwytem jeśli chcesz bardziej skupić się na bicepsach.
- Zginając łokcie, przyciągnij linkę w dół na wysokość klatki piersiowej.
- Powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy:
- zaokrąglone plecy;
- zbyt duże obciążenie;
- nadmierne kołysanie ciałem.
5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz (One-Arm Dumbbell Row)
Wiosłowanie jedną ręką to ćwiczenie na plecy z użyciem ławki i sztangielki, które w sposób jednostronny angażuje mięśnie pleców, w tym najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny i prostowniki grzbietu.
Sposób wykonania:
- Stań obok ławki, pochyl się i oprzyj się o nią jedną ręką. Drugą ręką złap sztangielkę.
- Zginając łokieć, przyciągnij sztangielkę do biodra, a następnie powoli opuść ją do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy:
- rotacja tułowia;
- zbyt duże obciążenie;
- niepełny zakres ruchu.
6. Podciąganie sztangielki w opadzie (Bent Over Dumbbell Row)
Podciągnięcia sztangielki to ćwiczenia na plecy przypominające wiosłowanie sztangą, które umożliwia kształtowanie mięśni najszerszych grzbietu, mięśni czworobocznych i prostowników grzbietu.
Sposób wykonania:
- Stań w lekkim rozkroku i pochyl się do przodu, trzymając sztangielki w dłoniach.
- Zginając łokcie, powolnym ruchem przyciągnij sztangielki do dolnej części klatki piersiowej, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy:
- zaokrąglone plecy;
- zbyt duże obciążenie;
- szybkie ruchy.
7. Wiosłowanie na maszynie (Seated Row Machine)
Wiosłowanie na maszynie to kolejne ćwiczenie na plecy z zastosowaniem wyciągu, które pomaga rozwijać mięśnie pleców, w tym czworoboczne, najszersze grzbietu oraz bicepsy.
Sposób wykonania:
- Usiądź na maszynie i złap dolny uchwyt.
- Zginając łokcie, przyciągnij uchwyt do brzucha, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy:
- zaokrąglone plecy;
- zbyt duże obciążenie;
- nadmierne kołysanie ciałem.
8. Martwy ciąg sumo (Sumo Deadlift)
Martwy ciąg sumo to jeden z wariantów klasycznego martwego ciągu, który jest przykładem ćwiczenia na plecy pozwalającego na zaangażowanie prostowników grzbietu, mięśni najszerszych grzbietu, mięśni czworobocznych, a także pośladków i ud.
Sposób wykonania:
- Stań przed sztangą w szerokim rozkroku ze stopami skierowanymi na zewnątrz.
- Ugnij kolana i złap sztangę nachwytem.
- Unieś sztangę, prostując nogi i plecy, a następnie opuść ją, utrzymując prostą linię pleców.
Najczęstsze błędy:
- zaokrąglone plecy;
- zbyt duże obciążenie;
- niewłaściwe ustawienie stóp.
9. Podciąganie na TRX (TRX Rows)
Podciągnięcia na taśmach TRX to wspaniałe ćwiczenie na plecy wykorzystujące profesjonalny system treningowy, dzięki któremu kształtuje się mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu oraz bicepsy.
Sposób wykonania:
- Złap uchwyty TRX i odchyl się do tyłu, prostując ramiona.
- Zginając łokcie, przyciągnij się do uchwytów, a następnie powoli wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy:
- nadmierne kołysanie ciałem;
- szybkie ruchy;
- niepełny zakres ruchu.
10. Przyciąganie linek w opadzie (T-Bar Rows)
Przyciąganie uchwytu T-Bar to jedna z wersji popularnego ćwiczenia na plecy, które wpływa na pobudzenie mięśni najszerszych grzbietu, mięśni czworobocznych i prostowników grzbietu.
Sposób wykonania:
- Stań w lekkim rozkroku, pochyl się do przodu i złap uchwyt T-Bar.
- Zginając łokcie, przyciągnij uchwyt do brzucha, a następnie powoli opuść go do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy:
- zaokrąglone plecy;
- zbyt duże obciążenie;
- niewłaściwa technika.
11. Hiperekstensje – unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (Back Extensions)
Unoszenie tułowia, inaczej hiperekstensje, to ćwiczenie na plecy wykonywane na specjalnej ławce do trenowania, które doskonale angażuje prostowniki grzbietu, a także mięśnie pośladków oraz tylnej części ud.
Sposób wykonywania:
- Połóż się na ławce rzymskiej z biodrami na krawędzi.
- Utrzymując wyprostowane plecy, powoli opuść tułów w dół.
- Unieś się do pozycji wyjściowej. Zatrzymaj się, gdy plecy znajdą się w jednej linii z nogami.
Najczęstsze błędy:
- zaokrąglanie pleców;
- nadmierne wyprostowanie pleców w górnej fazie ruchu (tzw. przeprost); gwałtowne ruchy.
Ćwiczenia na plecy w domu – prosty zestaw ćwiczeń
Wbrew pozorom, dobry trening pleców można przeprowadzić w domowych warunkach. Oprócz ćwiczeń z użyciem podstawowego sprzętu typu drążek, hantle i sztangi istnieją także formy aktywności niewymagające wykorzystania żadnego ekwipunku sportowego.
Ćwiczenia na plecy, które można wykonywać w domu bez przyrządów to m.in.:
- wymachy nóg w klęku podpartym;
- prostowanie nóg w leżeniu tyłem;
- skręty tułowia w leżeniu tyłem;
- podciąganie obciążenia w opadzie;
- wiosłowanie obciążeniem jednorącz;
- klasyczna deska (plank).
Trening pleców bez sprzętu stanowi dobrą alternatywę dla osób początkujących. Dzięki nim każdy może zacząć ćwiczyć plecy bez konieczności wychodzenia z domu.
Wprowadź ćwiczenia na grzbiet do treningu i rozwiń mięśnie pleców
Mięśnie pleców mają ogromne znaczenie nie tylko dla osiągania jak najlepszych wyników czy realizacji wyznaczonych celów treningowych. Mocne plecy ułatwiają wykonywanie codziennych czynności fizycznych, dlatego w trosce o swoje zdrowie warto zadbać o prawidłowy, bezpieczny trening pleców.
Podobne artykuły:
