Kettlebell – ćwiczenia z kettlami od A do Z. Korzyści, zasady, przykłady
Data dodania: 2025-03-17 | Data modyfikacji: 2025-03-17 | Autor: Marbo Sport
Czas czytania: 4 min
Kettle, czyli odważniki kulowe, są uniwersalnym sprzętem do treningu siłowego dla osób początkujących i dla zaawansowanych sportowców. Dzięki swojemu charakterystycznemu kształtowi umożliwiają wykonywanie wielu różnorodnych ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha i całego ciała. Dowiedz się, jakie korzyści przynosi trening z kettlebell i jak go poprawnie wykonywać.
- Kettlebell – co to za sprzęt i jak wybrać odpowiedni?
- Korzyści zdrowotne i zalety ćwiczeń z kettlami
- Trening z kettlebell i z hantlami to nie to samo!
- Jakie są podstawowe zasady treningu kettlebell?
- Najlepsze ćwiczenia z kettlebell dla początkujących i zaawansowanych
- Przeciwwskazania do treningu z kettlebell
- Przykładowy plan treningowy z odważnikami kulowymi
- Ćwiczenia z kettlem – skuteczny trening dla każdego
Kettlebell – co to za sprzęt i jak wybrać odpowiedni?
Dużo słyszałeś o ćwiczeniach z kettlami i zastanawiasz się, co wyróżnia ten sprzęt i jak dobrać go do swoich potrzeb? Historia kettlebell jako pomocy w treningu siłowym sięga jeszcze XIX wieku. Ciężarki w kształcie kuli z uchwytem różnią się budową od klasycznych hantli, dzięki czemu możliwe jest wykonywanie bardziej naturalnych, dynamicznych i płynniejszych ruchów.
Wybierając odważnik kulowy, zwróć uwagę na kilka istotnych czynników takich jak:
- Materiał wykonania. Dostępne są kettle żeliwne, trwałe i dobrze wyważone, gumowane oraz winylowe, wygodne, lecz mniej trwałe.
- Jakość. Przekłada się na bezpieczeństwo ćwiczeń z kettlebell i na wytrzymałość sprzętu.
- Uchwyt. Musi zapewniać pewny chwyt i mieć odpowiednią wielkość, żeby dobrze dopasowywać się do dłoni.
- Ciężar kettlebell. Dla osób zaczynających trening kettlebell zalecane są ciężarki o wadze 6-12 kg (dla kobiet) i 12-16 kg (dla mężczyzn). Z czasem warto stopniowo zwiększać obciążenie. Większe ciężary sprawdzają się również przy ćwiczeniach z kettlami, w których odważnik trzyma się oburącz.
Korzyści zdrowotne i zalety ćwiczeń z kettlami
Dlaczego warto regularnie wykonywać ćwiczenia z kettlem? Lista korzyści, które możesz czerpać z tego rodzaju treningu, jest długa. Należą do nich między innymi:
- Kompleksowość treningu kettlebell. Ćwiczenia z kettlebell są skuteczne dla różnych partii mięśniowych. Pracują podczas nich m.in. mięśnie brzucha, mięśnie ramion, mięśnie pleców, mięśnie głębokie czy mięśnie pośladków. Trening kettlebell poprawia też koordynację ruchową.
- Spalanie kalorii. Trening z kettlem jest doskonałym sposobem na przyspieszenie metabolizmu i redukcję tkanki tłuszczowej, sprawdza się przy odchudzaniu.
- Poprawa postawy. Regularne wykonywanie treningu kettlebell wpływa na wzmocnienie mięśni głębokich (to inaczej mięśnie stabilizujące), poprawiając postawę ciała.
- Zwiększenie mocy i wytrzymałości. Regularne wykonywanie ćwiczeń z kettlebell znacząco zwiększa też siła i wytrzymałość mięśni.
- Poprawa równowagi i koordynacji. Ćwiczenia z kettlebell wymagają skupienia, żeby przez cały czas kontrolować sprzęt. To przyczynia się do poprawy równowagi, gibkości, mobilności i koordynacji ruchowej.
Trening z kettlebell i z hantlami to nie to samo!
Żeby w pełni zrozumieć, czym różni się trening z kettlebell od ćwiczeń z hantlami, wystarczy przyjrzeć się ich budowie. Kettle znacznie trudniej kontrolować, a to sprawia, że aktywują większą liczbę mięśni i umożliwiają bardziej naturalny, płynny ruch. Odważnik kulowy jest zatem bardziej wymagający i nadaje się doskonale do budowy większej mocy i wytrzymałości mięśni.
Jakie są podstawowe zasady treningu kettlebell?
Trening z użyciem kettlebell jest korzystny dla zdrowia i bezpieczny, pod warunkiem że osoba ćwicząca przestrzega podstawowych zasad:
- Nauka techniki to podstawa. Od tego zależą efekty, ale także bezpieczeństwo. Ćwiczenia z kettlebells muszą być wykonywane poprawnie, żeby nie spowodować kontuzji.
- Dostosowanie obciążenia do możliwości. Podczas treningu z odważnikami kulowymi ich wagę należy zwiększać stopniowo, żeby nie przeciążyć mięśni, a jednocześnie stale podnosić poprzeczkę. Jeśli w trakcie pojawi się np. ból pleców lub innych partii ciała, to sygnał, żeby przerwać trening kettlebell.
- Regularność i czas na regenerację. Dla uzyskania optymalnych efektów ćwiczenia z kettlami najlepiej wykonywać przynajmniej 2 lub 3 razy w tygodniu, zapewniając mięśniom czas na odpoczynek.
Istnieją dwa podstawowe podejścia do tego, jak ćwiczyć z kettlebell:
- Kettlebell HardStyle to rodzaj treningu funkcjonalnego, wyróżniający się dużą dynamiką i intensywnością. Ćwiczenia są wykonywane przy maksymalnym spięciu mięśni, duża liczba powtórzeń nie jest priorytetem.
- Kettlebell Girevoy Sport skupia się mocno na wytrzymałości. Ćwiczenia wykonywane są przy minimalnym użyciu siły, jednak serie są długie.
Najlepsze ćwiczenia z kettlebell dla początkujących i zaawansowanych
Znasz już teorię? Czas przedstawić najlepsze ćwiczenia z kettlebell! Pamiętaj, że kluczowa jest właściwa technika.
-
Przysiady z kettlebell
Przysiady to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń z kettlebell. Stań z nogami na szerokość bioder i palcami stóp lekko na zewnątrz. Trzymaj kettlebell przed sobą, na wysokości klatki piersiowej lub w wyciągniętych rękach nad głową. Ugnij kolana, jakbyś chciał usiąść na krześle, trzymając proste plecy.
-
Martwy ciąg z kettlebell
Skuteczne ćwiczenie z kettlebell, wzmacniające mięśnie pleców, nóg i pośladków. Stań ze stopami na szerokość bioder trzymając kettlebell oburącz w opuszczonych rękach. Następnie, zachowując proste plecy, wykonaj skłon lekko uginając nogi w kolanach i biodrach i opuszczaj odważnik aż dotknie podłogi a potem wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ciężar ciała powinien spoczywać na całej powierzchni stopy, a nie tylko na palcach.
-
Wykroki z kettlami w tył
Wykroki w tył to ćwiczenia z kettlebells, wzmacniające mięśnie i poprawiające równowagę. Trzymając kettlebell oburącz, blisko klatki piersiowej, wykonaj wykrok w tył, zginając jednocześnie kolano przedniej nogi. Pamiętaj aby nie ustawiać stopy zakrocznej w linii prostej ze stopą wykroczną. Zachowaj między nimi odstęp szerokości swoich bioder dla efektywności ćwiczenia i równowagi.
-
Kettlebell swing, czyli wymach kettlem
Klasyczne ćwiczenie, wpisujące się w trening z kettlebells. Ustaw stopy na szerokość o połowę większą niż rozstaw bioder i chwyć kettlebell oburącz w opuszczonych dłoniach. Zrób lekki wymach ciężarkiem w tył między nogami a następnie wykorzystując siłę bioder wypchnij go do przodu i unieś do wysokości klatki piersiowej, przez cały czas kontrolując ruch. Po opanowaniu tego klasycznego ćwiczenia możesz urozmaicić swój trening z kettlebells, włączając np. wyciskanie kettlebell czy zarzut kettla.
-
Kettlebell clean, czyli zarzut kettla
Zaawansowane ćwiczenie z kettlebell, do którego niezbędne jest opanowanie swingu. Wykonaj wymach kettlem, a następnie dynamicznie podciągnij go wzdłuż ciała, obracając nadgarstek, tak żeby ciężarek znalazł się z tyłu na ugiętym ramieniu.
Przeciwwskazania do treningu z kettlebell
Chociaż efekty treningu z kettlebell są satysfakcjonujące, nie każdy może zabrać się za ćwiczenia z tym sprzętem. Do najważniejszych przeciwwskazań należą poważne urazy kręgosłupa i kłopoty ze stawami. Jeśli takie trudności występują, warto skonsultować swój pomysł z fizjoterapeutą. Kobiety w ciąży i w okresie połogu powinny bardzo ostrożnie podchodzić do treningu z kettlebell. Przed rozpoczęciem ćwiczeń powinny też skonsultować się z lekarzem m.in. osoby zmagające się z chorobami serca, osteoporozą, nadciśnieniem czy cukrzycą oraz innymi chorobami przewlekłymi.
Przykładowy plan treningowy z odważnikami kulowymi
Jeśli zachęciły Cię zalety treningu z kettlebell, zobacz przykładowy program treningowy, który możesz wykorzystać jako osoba rozpoczynająca swoją przygodę.
Poniedziałek:
- Przysiady: 3 x 10-12
- Martwy ciąg: 3 x 10-12
- Wykroki w tył: 3 x 10-12 (na każdą nogę)
- Kettlebell swing: 3 x 15-20
Środa:
- Przysiady: 3 x 12-15
- Kettlebell clean: 3 x 8-10
- Wykroki w tył: 3 x 10-12
- Kettlebell swing: 3 x 20-25
Piątek:
- Martwy ciąg: 3 x 12-15
- Kettlebell clean: 3 x 10-12
- Wykroki w tył: 3 x 12-15
- Kettlebell swing: 3 serie po 25-30 powtórzeń
Ćwiczenia z kettlem – skuteczny trening dla każdego
Trening z kettlami skutecznie buduje siłę i wytrzymałość, dlatego staje się coraz popularniejszy. Chociaż ćwiczenia z hantlami i klasyczny trening siłowy również przynoszą wiele korzyści, odważniki kulowe mają szereg unikatowych zalet. Żeby bezpiecznie ćwiczyć, zadbaj o naukę właściwej techniki i dobierz odpowiednie obciążenie. Cała reszta zależy od Twojej wytrwałości.
Podobne artykuły:
